När ska man börja träna inför nästa säsong?

Säsongens sista lopp är sprunget, nummerlappen hänger på kylskåpet och frågan dyker upp: när ska man börja träna inför nästa säsong? Svaret är både tidigare och lugnare än de flesta tror. I den här guiden räknar vi baklänges från ditt mållopp, går igenom hur du delar upp vintern i block och vad forskningen säger om ordningen mellan grund, styrka och fart.

Det korta svaret: räkna baklänges från ditt mål

Nästa säsong börjar inte i mars. Den börjar ungefär nu – men inte med intervaller. Det man bygger under hösten och vintern är det som bär när loppen kommer, och den sortens form tar månader att lägga upp. Fart kan du däremot skärpa på några veckor.

Därför är det bästa sättet att svara på frågan att utgå från datumet för ditt viktigaste lopp och räkna bakåt. Hur många veckor behöver du för den sista, loppspecifika delen? Hur många för styrka och snabbhet? Det som blir kvar fram till idag är din grundperiod. För de flesta som siktar på ett lopp i maj eller juni landar det i att strukturerad träning börjar någon gång i oktober eller november, efter en kortare vila.

Har du inget mållopp alls? Då är det ännu enklare. Spring lugnt och regelbundet hela vintern och bestäm målet när du ser hur kroppen svarar.

Hur länge ska du vila efter säsongen?

Det finns ingen exakt siffra, men ett vanligt riktvärde är en till tre veckor med kraftigt reducerad löpning efter säsongens sista stora lopp. Ju längre loppet var och ju fler tävlingar du sprungit, desto längre paus. Har du avslutat året med ett av de populära ultraloppen i Sverige behöver du sannolikt mer tid än efter en vanlig mil.

Vila betyder inte soffa i tre veckor. Det betyder att du gör det du har lust med, utan plan och utan klocka: promenader, cykel, simning, en kort jogg när det känns kul. Ett pass i bastun efter en lugn tur är inte heller fel – vi har skrivit mer om bastu efter träning och hur länge det är lagom.

Så vet du att vilan har gjort sitt:

• Lusten är tillbaka: du vill springa i stället för att känna att du borde.
• Småkrämporna är borta: den där hälsenan eller höften som gnällt under hösten känns inte längre.
• Sömnen är normal: du sover som vanligt och vaknar utvilad.
• Vilopulsen har stabiliserats: om du följer den på klockan ligger den på din vanliga nivå igen.

Grund, styrka, fart – i vilken ordning?

Klassisk planering inför en säsong går från det breda till det smala: först mycket lugn uthållighet, sedan styrka och snabbhet, sist loppspecifika pass. Men vad säger forskningen om att faktiskt lägga träningen i block?

En studie från 2026 följde tjugo etiopiska elitlöpare på 3000–10 000 m genom tre träningsblock på sex veckor vardera, i en fast ordning: uthållighet, sedan styrka och sist snabbhet [1]. Efter uthållighetsblocket hade det uppskattade VO₂max, alltså kroppens maximala syreupptag, ökat med cirka 6,2 ml/kg/min. Vilopulsen hade sjunkit med knappt 4 slag per minut och hematokriten, andelen röda blodkroppar i blodet, hade ökat med drygt 4 %.

Det intressanta är vad som hände sedan. Under styrkeblocket förbättrades löpekonomin – syrekostnaden vid samma fart sjönk med 4,2 % – och under snabbhetsblocket med ytterligare 1,8 %. Både styrke- och fartblocket gav dessutom drygt en sekund snabbare tid på 400 m. På 5000 m blev löparna 18 sekunder snabbare efter uthållighetsblocket, 6 sekunder efter styrkeblocket och 9 sekunder efter fartblocket.

Läs det här med rätt glasögon. Det var elitlöpare, studien saknade kontrollgrupp och ordningen var fast, så vi kan inte veta om en annan ordning hade gett samma resultat. VO₂max uppskattades dessutom med test i stället för att mätas i labb. Men mönstret känns igen från hur erfarna tränare har planerat i decennier: den största förbättringen kommer från grunden, och styrka och fart bygger vidare på den.

• Grundblocket: ger mest – i studien det största lyftet både i syreupptag och 5000 m-tid.
• Styrkeblocket: verkar framför allt göra steget "billigare", det vill säga bättre löpekonomi.
• Fartblocket: vässar snabbheten och ger en sista förbättring på tävlingsdistansen.
• Ordningen: grund först är logiskt, men studien kan inte bevisa att det är den enda rätta.

Hur många veckor behöver du – distans för distans?

Tabellen nedan är vår tumregel, inte en forskningssanning. Den bygger på samma logik som blockstudien ovan: en lång grundperiod, sedan några veckor styrka och snabbhet, och sist en loppspecifik period med nedtrappning. Har du sprungit länge kan du korta grunden. Är du ny eller kommer tillbaka efter skada – förläng den.

Siktar du på ett maraton i början av juni hamnar alltså starten för den strukturerade träningen runt månadsskiftet oktober–november. Ett 10 km-lopp i maj ger dig hela december och en bit av januari som marginal. Det är ingen tillfällighet att så många löpare kommer igång just nu.

Hur ser det ut för den som är helt ny? Där är tolv veckor ett vanligt upplägg. En randomiserad studie med 90 nybörjarlöpare i åldern 18–45 år körde till exempel tolv veckors övervakad löpträning tre gånger i veckan, upplagd enligt en polariserad modell – mycket lugnt, lite hårt, nästan inget mittemellan [2]. Studien handlade egentligen om kombucha och hittade ingen tydlig effekt av drycken, men själva träningsupplägget är ett rimligt exempel på vad en nybörjare kan klara under en vinter.

Så lägger du upp vintern månad för månad

Här är ett exempel för en motionär som siktar på ett halvmaraton eller en mil i maj. Flytta allt en månad framåt om ditt lopp ligger i juni, och en månad bakåt om det är i april.

• Oktober – vila och mjukstart: en till tre veckor utan plan, sedan 3–4 lugna pass i veckan. Ingen klocka som bestämmer tempot.
• November–december – grund: öka veckovolymen försiktigt, ett längre lugnt pass i veckan och några korta stegringslopp efter lugna pass så att fartkänslan inte försvinner helt.
• Januari – grund plus styrka: fortsatt mest lugn löpning, men två styrkepass i veckan och gärna backar. Det är här löpekonomin kan börja putsas.
• Februari–mars – fart: intervaller och tröskelpass en till två gånger i veckan. Det långa passet blir längre eller får inslag av tävlingsfart.
• April – loppspecifikt: pass som liknar loppet i tempo och terräng, gärna ett genrep i form av ett kortare lopp.
• Maj – nedtrappning och lopp: sista två veckorna minskar du volymen men behåller lite fart.

Ett tips från oss på RunnersGear: lägg in en lättare vecka var tredje eller fjärde vecka. Kroppen blir starkare av återhämtningen, inte av själva passen. Mer är inte alltid bättre.

Mörker, halka och löpband – vintern i Sverige

Det är lätt att planera en grundperiod i oktober. Det är svårare att genomföra den i januari, när det är mörkt klockan fyra och vägarna är blankis. Jag springer själv året om och kan erkänna att vintern är den period då planen oftast får ge vika för vädret. Därför är det smart att ha en plan B redan från start.

• Löpband: perfekt för lugna pass och kontrollerade intervaller när det är halt. Bor du i lägenhet är ljudnivån ofta avgörande – läs vår guide om tysta löpband innan du köper.
• Alternativ träning: skidor, cykel eller crosstrainer en gång i veckan håller konditionen uppe och ger benen andra belastningar.
• Skor och underlag: grundperioden med låg fart är ett bra tillfälle att variera skorna. Funderar du på barfotaskor är vintern rätt tid att börja – med korta pass och mycket tålamod.
• Ett ljust avbrott: många lägger en vecka i värmen mitt i grundperioden. Kolla vår guide om löparresor om du vill kombinera semester med ett ordentligt träningslyft.

Det viktiga är kontinuiteten. Tre lugna pass i veckan hela vintern slår sex pass i november följt av en månads uppehåll.

Vanliga misstag när du planerar nästa säsong

• Att hoppa över vilan: du tar med dig tröttheten och de små krämporna rakt in i nästa säsong. Ta paus nu, så slipper du en påtvingad i februari.
• Att börja med intervaller: fartpass i november känns effektiva, men de ger mindre än grundträningen och ökar skaderisken. Spara dem till senvintern.
• Att öka för snabbt: efter vilan kan det kännas lätt att direkt springa lika mycket som i somras. Öka gradvis under några veckor.
• Att springa lugna pass för fort: grundpassen ska vara lugna på riktigt – du ska kunna prata hela meningar. Annars hamnar du i den gråa mittenzonen som varken ger vila eller utveckling.
• Att glömma styrkan: styrka är ingen bonus. I blockstudien var det styrkeperioden som gav störst förbättring av löpekonomin.
• Att planera utan mållopp: utan datum blir det svårt att räkna baklänges. Bestäm ett preliminärt mål, även om du ändrar det senare.

Sammanfattningsvis: när ska man börja träna inför nästa säsong? Vila en kort period nu, bygg grund under hösten och vintern, lägg på styrka och fart framåt våren. Börja smart, planera baklänges och känn efter.