Bastu efter träning för bättre återhämtning

Vad händer när man badar bastu?

När du badar bastu utsätts din kropp för höga temperaturer, vilket leder till en rad molekylära förändringar. En av de mest kända molekylära responsen på värmeexponering är produktionen av heat shock proteins, HSP-proteiner.

HSPs är en proteinfamilj som fungerar som molekylära chaperoner och hjälper till att skydda cellerna från skador orsakade av olika typer av stress, som till exempel hård fysiskt träning.

Utöver ökad produktion av HSPs finns det andra molekylära effekter av bastubad. Man har uppmätt ökat blodflöde till följd av den höga temperaturen (1). Ett ökat blodflöde kan kan hjälpa till att transportera syre och näringsämnen till musklerna och ta bort avfallsprodukter som laktat.

Några studier tyder på att bastubad kan stärka immunsystemet genom att öka produktionen av vita blodkroppar, som spelar en viktig roll i kroppens förmåga att bekämpa infektioner och sjukdomar.

Upplevd värme viktigare än exakt bastutemperatur

Det finns ingen fast temperaturtröskel för att uppnå de hälsofördelar som förknippas med bastubad. Effekterna kan variera beroende på individens tolerans, bastutyp och hur länge man vistas i bastun.

Generellt sett varierar temperaturen i traditionella bastur mellan 70 °C och 100 °C, medan infraröda bastu (IR-bastu) har en lägre temperatur, vanligtvis mellan 50 °C och 60 °C.

För att dra nytta av bastubad är det viktigare att fokusera på att upprätthålla en känsla av värme och svettning snarare än att nå en specifik temperatur. Värmen och svettningen hjälper till att öka blodcirkulationen och aktivera kroppens värmestressrespons, inklusive produktionen av heat shock proteins.

Bastubad för löpare

Okej, nu är det ju bara löpning som snurrar i vårt huvud här på RunnersGear så låt oss gå på djupet kring bastubadandet och löpning.

Efter långa löprundor eller intensiva träningspass kan bastubad hjälpa till att lindra muskelömhet och påskynda återhämtningen genom att öka blodcirkulationen och transportera syre och näringsämnen till musklerna.

Regelbunden exponering för värme i bastun kan hjälpa löpare att anpassa sig till varmare temperaturer. Att temperaturanpassa sig har betydelse för hur man kan prestera och det tar många dagar att acklimatisera sig (2).

Har du en träningsklocka på armen som visar klimatanpassning? Anledningen till varför man lagt till såna mätvärden är för att det är känt att temperaturen påverkar vår prestation. Det tar flera dagar att anpassa sig till en högre temperatur än man varit van vid.

Forskning vid Karolinska Institutet har visat att värme direkt efter träning kan påskynda återhämtning, medan kyla faktiskt försämrar den jämfört med ingen temperaturförändring (3). Att ta isbad efter träning är alltså inte att rekommendera ifall du vill återhämta dig snabbare.

Köpa en bastu

Är du redan övertygad och vill köpa hem en egen bastu? Då kan vi ge några förslag på prisvärda bastumoduler som är enkla att bygga ihop och installera.

Springa på löpband i bastun

Att träna på ett löpband i bastun är en kreativ idé för att försöka vänja sig vid att springa i värme. Det kan dock vara riskabelt och potentiellt farligt ifall du inte kontrollerar upplägget.

Bastun är en extremt varm och fuktig miljö, och kombinationen av träning och hög temperatur kan öka risken för överhettning, värmeslag och uttorkning.

Ska man göra det måste man vara försiktig och gradvis öka belastningen (öka värmen, öka tiden). Ett alternativ kan vara att helt enkelt skruva upp värmen i träningsrummet. Man behöver ju faktiskt inte en bastu för att efterlikna en varm och het sommardag.

Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten, ta pauser vid behov och lyssna på sin kropp under värmeanpassningsprocessen.

Vanliga frågor om bastubad och träning