Löpkadens

Optimal stegfrekvens för löpning

Det sägs att det finns en optimal stegfrekvens för löpning men vi skulle vilja säga att det finns en optimal stegfrekvens per löpare. Ett klassiskt råd som ofta ges är att alltid ligga på 180 steg per minut. Det är ingen lag du måste följa för det beror på flera faktorer där ditt löptempo och hur du springer avgör.

En 800-meters löpare i världseliten kan ligga på 190 steg/min medan en vinnare på maraton kan ha 175. Det gäller att du hittar en balans där energiåtgång och energiretur i löpsteget ger bästa resultat för dig. Din kroppslängd, rörlighet i höft och överkropp och fotisättning påverkar vad som ger den optimala stegfrekvensen för just dig.

Flera studier visar också att en något högre kadens kan minska risken för belastningsskador. När stegen blir kortare och markkontakten minskar, avlastas höfter, knän och vader. En systematisk översikt från Sports Health (Schubert, Kempf & Heiderscheit, 2014) visar att ökad stegfrekvens reducerar både vertikalrörelse, stötbelastning och energiförlust i lederna – faktorer som ofta är kopplade till löparskador.

Så mäter du din löpkadens

Att mäta löpkadensen är egentligen inte krångligare än att du räknar hur många steg du tar på en minut. Enklare och mer praktiskt är att använda en löparklocka som mäter och loggar din kadens under hela passet. Det finns många bra löparklockor med inbyggd gyro som kan mäta dina kroppsrörelser.

Vi rekommenderar att använda ett pulsband över bröstkorgen eftersom det kan mäta fler saker kring rörelsemönster och löpteknik. Då kan du få information om din markkontakttid uppdelat på vänster och höger fot. Dessutom får du data på kroppens vertikalförflyttning, alltså hur mycket du studsar upp och ner i dina löpsteg.

Din löpkadens, markkontakttid och vertikalförflyttning används för att analysera din löpteknik under ett träningspass, en tävling och över tid. Du kan titta på hela passets snittkadens eller kadensen under utvalda delar av löpningen. Kanske du upptäcker att kadensen blir väldigt låg eller för hög under olika delar av ett pass eller tävling. Skador, trötthet och teknikbrister blir mer synliga om man har data och vet hur man ska analysera.

Ett nytt inslag är Step Speed Loss, ett mätvärde som är möjligt att få om du har Garmins senaste bröstband HRM600. Då får du se hur din stegfart bibehålls eller förloras vid din fotisättning.

Träna in ny kadens i din löpning

Rätt kadens kan du enkelt träna på om du har en löparklocka som mäter och visar den. Har du sprungit mycket på en för låg stegfrekvens och vill träna in en ny kadens kan du behöva jobba ett tag för att få in det nya löpsteget i ryggmärgen.

Ett bra sätt att träna stegfrekvens på är att använda hörlurar och lyssna på en metronom. Du kan även lyssna på musik som går i det tempot och försöka springa i takt med låten. I boken Born to run 2 vill författarna Christopher McDougall och Eric Orton hjälpa löpare hitta rätt kadens och deras tips är att lyssna på låten "Rock Lobster" av gruppen B-52 (Öppna i Spotify) som tydligen ska gå i exakt 180 bpm. Har du inget musiköra kan en metronomapp vara lättare för dig.

Metronom för träning av löpkadens finns inlagt i flera av de ledande tillverkarnas löparklockor. Det finns till exempel i de flesta av Garmins löparklockor.

Kadens och kroppslängd

Steglängden vid promenad är i regel längre för en lång person med långa ben. Lägre kadens borde alltså korrelera med en lång kroppslängd. Löpkadensen påverkas dock i större grad av din rörlighet i höft och övriga delar av kroppen.

Vill du räkna ut hur din steglängd påverkar sträckan du springer? Testa vår steguträknare och se hur olika antal steg blir i kilometer.