Energibars recept – 5 hemgjorda bars för löpare

Ska du baka egna energibars är det lätt att hamna i ett recept som är gott på fikat men tungt i magen på kilometer 25. I den här guiden går vi igenom energibars recept som är byggda för löpning – en bar för före passet, två för under långpasset och en för återhämtningen. Du får också en grundformel så att du kan hitta på egna varianter med det som redan finns i skafferiet.

Varför göra egna energibars?

Visst kan man köpa färdiga bars och geler, och de har sina fördelar: de är förpackade, hållbara och du vet ungefär vad du får. Men hemgjorda energibars har tre saker som de köpta sällan matchar. Du bestämmer själv sötma, konsistens och storlek. Du slipper ingredienser du inte tål. Och priset per bit blir i regel lägre när du gör en hel plåt på en gång.

Jag springer långt och ofta, och efter några timmar på stigen vill jag ha något som smakar mat och inte bara socker. Det är där de egna barsen kommer in. Ett kladdigt dadelstycke med lite salt kan kännas som en riktig måltid när gelerna börjat smaka som tapetklister.

Tänk dock på att hemgjort inte automatiskt är bättre för magen. Ett recept fullt av nötter, frön och fullkorn är nyttigt – men det är också precis det som kan ställa till det mitt i ett pass. Därför behöver receptet matcha när du ska äta det.

Före, under eller efter passet – vad behöver baren göra?

Det viktigaste beslutet tar du innan du ens öppnar skafferiet. En bar som ska ätas en timme före start har andra krav än en som ska tuggas i 12 km/h nedför en grusväg.

• Före passet: Här får baren gärna innehålla lite havre och någon nöt. Du har tid att smälta den, och en mer mättande bit gör att du inte går ut hungrig. Ät den gärna en till två timmar innan du springer, särskilt om du har känslig mage.
• Under passet: Snabba kolhydrater, lite fett och lite fiber. Baren ska vara lätt att tugga och svälja när du andas tungt, och den ska inte smula sönder i fickan. Salt är ett plus när det är varmt och du svettas mycket.
• Efter passet: Nu får baren innehålla mer protein och fett. Magen är inte längre under press, och målet är att fylla på förråden och ge kroppen byggmaterial.

De flesta recept du hittar på nätet är egentligen av typen före eller efter. De är goda, men de är inte gjorda för att ätas i rörelse. Det är därför två av recepten nedan är byggda specifikt för långpasset.

Grundformeln – så bygger du en egen bar

När du förstår vad varje ingrediens gör kan du improvisera fritt. Nästan alla energibars, köpta som hemgjorda, består av fyra delar.

• Bas (struktur): havregryn, puffat ris, cornflakes eller rismjöl. Det är basen som gör att baren håller ihop och går att skära.
• Bindemedel (sötma och kladd): dadlar, fikon, sirap, honung eller mosad banan. Det här är också den största kolhydratkällan i de flesta recept.
• Fett och smak: nötsmör, kokosolja, frön eller mörk choklad. Lite fett ger bättre smak och gör baren mindre torr, men för mycket gör den tung under passet.
• Krydda: salt, kanel, kakao, citronskal eller vaniljpulver. En nypa salt är det enklaste sättet att få en söt bar att smaka mer än bara sött.

Ett enkelt riktmärke för no-bake-bars är ungefär lika delar bindemedel och bas i vikt, plus en mindre mängd fett. Blir smeten för torr tillsätter du en matsked vatten åt gången. Blir den för kladdig fyller du på med mer havre eller puffat ris. Mer är inte alltid bättre – särskilt inte när det gäller nötter och frön i en bar som ska ätas i fart.

Fem energibars recept för löpare

Recepten nedan ger ungefär 10–12 bitar per sats, beroende på hur stora du skär dem. Mät gärna upp en gång med våg, sedan går det på känn.

1. Grundreceptet: dadel- och havrebar (före passet)

Det här är receptet att börja med. Inget bakande, en matberedare och tio minuters jobb.

• 200 g urkärnade dadlar
• 100 g havregryn
• 50 g mandlar eller solroskärnor
• 1 msk kakao
• 1 krm salt
• 1–2 msk vatten vid behov

Mixa havregryn och mandlar till ett grovt mjöl. Lägg i dadlar, kakao och salt och kör tills smeten klumpar ihop sig till en boll. Tryck ut den i en form klädd med bakplåtspapper, ungefär en centimeter tjock, och ställ i kylen ett par timmar innan du skär bitar. Är dadlarna torra kan du blötlägga dem i varmt vatten i tio minuter först.

2. Långpassbiten: ris- och sirapsbar (under passet)

Den här är inspirerad av klassiska rice krispie-rutor och är vår favorit för långa pass. Lite fiber, lite fett och mjuk nog att tugga även när du är andfådd.

• 60 g puffat ris
• 100 g ljus sirap eller honung
• 30 g jordnötssmör (eller solrosfrösmör för en nötfri variant)
• 1 krm salt
• Valfritt: 30 g hackade torkade tranbär

Värm sirap, jordnötssmör och salt försiktigt i en kastrull tills allt blandats. Ta av plattan och vänd ner det puffade riset. Tryck ut smeten hårt i en form med bakplåtspapper och låt stelna. Skär i små bitar – hellre två små tuggor än en stor som blir kvar i munnen i en halv kilometer.

3. Varmdagsbiten: saltade aprikos- och dadelbollar (under passet)

När det är varmt och du svettas mycket vill många ha något syrligt och salt i stället för ännu mer choklad. Torkad aprikos ger fräschör, och salt ger en smak som faktiskt går att äta efter två timmar i solen.

• 150 g torkade aprikoser
• 100 g urkärnade dadlar
• 30 g riven kokos
• ½ tsk salt
• Rivet skal av en halv lime

Mixa allt till en kladdig smet och rulla till bollar stora som en valnöt. Rulla dem gärna i lite extra kokos så att de inte klibbar ihop i påsen. De håller formen bättre än en skuren bar och är lätta att plocka upp med handskar på.

4. Ugnsbakad havrebar med banan (före passet eller i ryggsäcken)

Bakade bars är fastare och tål att ligga i en ryggsäck längre än no-bake-varianterna. Den här påminner mer om en mjuk kaka och funkar fint som frukost på väg till ett tidigt långpass.

• 200 g havregryn
• 2 mogna bananer
• 75 g honung
• 50 g smält kokosolja eller rapsolja
• 50 g russin
• 1 tsk kanel
• 1 krm salt

Sätt ugnen på 175 °C. Mosa bananerna och rör ner honung, olja, kanel och salt. Blanda i havregryn och russin. Bred ut smeten i en form med bakplåtspapper och grädda i 20–25 minuter, tills kanterna fått färg. Låt svalna helt i formen innan du skär – annars faller den isär.

5. Återhämtningsbar med extra protein (efter passet)

Efter passet får baren vara tyngre. Här kommer proteinpulvret till nytta, och du kan välja ett växtbaserat pulver om du vill att baren ska vara vegansk.

• 150 g urkärnade dadlar
• 100 g havregryn
• 60 g proteinpulver med smak av vanilj eller choklad
• 2 msk jordnötssmör
• 3–4 msk mjölk eller havredryck
• 1 krm salt

Mixa havregryn och dadlar, tillsätt resten och kör tills smeten håller ihop. Proteinpulver suger åt sig vätska olika mycket, så tillsätt mjölken lite i taget. Tryck ut i form, kyl och skär. Är du allergisk mot nötter byter du jordnötssmöret mot solrosfrösmör eller tahini – vi har fler tips i guiden om energi- och proteinbars utan nötter.

Vilket recept passar när?

Tabellen nedan är en grov vägledning. Bedömningen bygger på vilka ingredienser som ingår, inte på laboratorieanalyser, så se den som en karta snarare än ett facit.

Det viktiga är att du testar på träning innan du litar på en bar på tävling. Det som funkar på ett lugnt pass i 6 min/km kan kännas helt annorlunda i tävlingsfart. Lyssna på kroppen och skriv gärna ner vad du åt och hur magen reagerade.

Vad kostar en hemgjord energibar?

En köpt energibar kostar oftast mellan 17 och 30 kronor styck. Bland de drygt hundra enstaka bars vi har i vår produktdatabas ligger mittenpriset på 19 kronor för en bar på ungefär 40–55 gram. Hemgjorda bitar är sällan lika stora som en köpt bar, så ett rakt styckpris blir missvisande. Kalkylatorn räknar därför om din sats till lika stora bars på 50 gram och jämför dem med en köpt bar.

Välj ett recept och ändra priserna till det du själv betalar. Förifyllda priser är ungefärliga hyllpriser i en vanlig mataffär. Har du redan havregryn och salt hemma kan du lika gärna sätta priset till noll.

Med våra exempelpriser landar alla fem recepten på mellan ungefär 2 och 5,50 kronor per 50 gram. Det är en fjärdedel eller mindre av vad en köpt bar kostar. Billigast är den bakade havrebaren, eftersom havre och banan är billiga råvaror. Dyrast är aprikosbollarna och återhämtningsbaren, där torkade aprikoser och proteinpulver drar upp priset. Köpta bars har förstås andra fördelar: de är förpackade, tål att ligga länge och har en innehållsförteckning du kan lita på. Många kör därför med egna bars på träning och köpta på tävling.

Så förvarar och packar du dina bars

En hemgjord bar har inga konserveringsmedel och ingen skyddande förpackning. Det märks.

• Kylskåp: No-bake-bars med dadlar håller sig i regel ungefär en vecka i en tät burk i kylen. Bakade bars med banan blir torra fortare och bör ätas inom några dagar.
• Frys: Skär bitarna, slå in dem var för sig och frys. Ta ut kvällen före passet så är de mjuka när du ska äta dem.
• Inslagning: Bakplåtspapper vikt som ett litet kuvert fungerar bättre än plastfolie, som gärna klibbar fast i dadelsmeten. En liten återförslutningsbar påse i västen samlar ihop allt.
• Värme: Bars med mycket kokosolja eller choklad mjuknar i värme. Lägg dem inte närmast kroppen på varma dagar om du inte vill äta energibar med sked.

Tips från oss på RunnersGear: Skär barsen i bitar som är små nog att äta i en tugga. Det gör det enklare att fördela energin jämnt över passet, i stället för att stoppa i dig en stor bit varannan timme.

Vanliga misstag med hemgjorda energibars

• För mycket nötter och frön i en bar för under passet: det blir nyttigt men tungt. Spara de nötiga recepten till före och efter, och välj en bar med lite fett och fiber när du springer.
• Att testa något nytt på tävlingsdagen: magen är ofta känsligare under ett lopp. Ät samma bar på flera långpass först.
• För torr smet: en bar som smular sönder i munnen kräver vatten för att gå ner. Har du ont om vätska blir det ett problem. Tillsätt hellre en matsked vatten eller sirap till.
• För stora bitar: det är svårt att tugga och andas samtidigt. Små bitar är både snabbare och skonsammare.
• Att glömma saltet: en nypa salt lyfter smaken och kan göra det lättare att fortsätta äta när du är trött på sött.
• Att tro att baren räcker som enda energikälla på ett långt lopp: många kombinerar bars med geler och sportdryck. Läs mer om vätska och energi för löpning och skillnaderna mellan produkterna.

Vill du jämföra med köpta alternativ finns ett urval köpta energibars nedan.

Sammanfattningsvis: en bra energibar för löpare är inte den nyttigaste, utan den som gör sitt jobb när du behöver den. Välj recept efter när du ska äta, håll nere fett och fiber i barsen du tar med på passet och testa allt på träning först. Börja med grundreceptet, justera efter smak och känn efter.