Springa på löpband för att gå ned i vikt
Funderar du på hur du ska springa på löpband för att gå ned i vikt? I den här artikeln tittar vi på för- och nackdelar med löpband som träningsmetod för viktnedgång. Du får lära dig mer om fettförbränning, intensitet och att kontinuitet är viktigare än tempo.
Öka energiförbränningen med löpträning
Du vet säkert en del om hur kroppen får energi genom den mat du äter i form av kolhydrater, fett och protein. När du har ett överintag av energi i förhållande till din förbränning så kommer en del av överskottet att lagras och resultatet är en viktuppgång.
För att gå ner i vikt måste du helt enkelt förbränna mer energi än vad du stoppar i dig. Ett sätt att öka förbränningen är att röra på dig mer, som till exempel genom att springa på ett löpband. Beroende på vilken intensitet och kondition du har kommer kroppen att förbränna energi från lagrade kolhydrater (glykogen), fettdepåer eller muskler (protein).
De allra flesta som vill gå ner i vikt vill bli av med fettet. Kroppen väljer energisubstrat utifrån intensiteten och vid låg intensitet används mestadels fett. Ju snabbare du springer desto mer kolhydrater vill kroppen använda.
Protein används som energikälla när varken kolhydrater eller fett är tillräckligt för att upprätthålla energinivån i kroppen (svält). Resultatet blir då att du kommer att tappa muskelmassa och det är sällan en bra strategi för att gå ner i vikt. Målet bör alltså ligga på att lägga upp ett löpschema som ökar fettförbränningen.
Så mycket energi finns i fett, kolhydrater och protein
| Näringsämne | Energi (kcal/g) | Kroppens preferens |
|---|---|---|
| Kolhydrater | 4 | Primär energikälla vid medel- till högintensiv aktivitet |
| Fett | 9 | Reservenergikälla, används i vila och vid lågintensiva aktivitet eller vid energibrist |
| Protein | 4 | Byggsten för kroppens vävnader, används inte som energikälla i första hand |
Fettförbränning och löpning: hur ska man springa för att gå ner i vikt?
Det råder lite olika meningar om hur man mest effektivt lägger upp ett löpschema för att gå ner i vikt och att bränna fett. En vanlig fråga vi får är hur långt man ska springa för att bränna fett. Fettförbränningen pågår hela tiden men varierar beroende på intensitet och hur mycket kolhydrater kroppen har att tillgå.
Den som har mycket tid för träning kan jogga på sitt löpband i låg intensitet i flera timmar och få bra fettförbränning. Tyvärr har många ont om tid och då kan att springa intervaller på löpband vara en effektiv form av träning för viktnedgång.
Effekten av högintensiva intervaller har visat sig bidra till en ökad nivå av förbränning i flera timmar efteråt. Med en högre basalförbränning kan man uppnå det där underskottet i energibalans som behövs för att få till en viktnedgång.
Om du har sprungit riktigt långt och fått känna på det här med att gå in i väggen, så har du upplevt en annan del av fettförbränningen. Det inträffar när kroppens lager av glykogen är slut (finns i lever och muskler) och kroppen måste förlita sig på fett eller protein som energikälla.
Fettförbränningen är högre när du sprungit så långt och inte fyllt på med sportdryck eller gels. Att träna så varje dag för viktnedgång är dock otroligt påfrestande, både kroppsligt och mentalt.
Löpschema: Kontinuitet i träningen behövs för viktnedgång
För att uppnå en god kondition och ett långsiktigt resultat är det viktigt att ha kontinuitet. Det är viktigare att göra lite och ofta än att göra för mycket som riskerar att bli för sällan. Tänk hellre 20 minuter om dagen istället för 1 timme, 3 gånger i veckan. Ett löpschema och metod som fått mycket spridning på sociala medier är 12-3-30 på löpband.
Det är många som upplevt att metodiken bakom träningsscheman som runstreak eller walkstreak funkar bra. Då behöver du inte fundera på om det är träningsdag idag eller imorgon, du ska helt enkelt röra dig varje dag - lite. Det kan vara det enda som behövs för att gå ned i vikt så länge matintaget förblir detsamma.
Tänk på att så lite som ett 100 kcal underskott per dag kan ge 5 kg viktnedgång på ett år!
Om du idag ligger på en ganska stabil vikt men skulle vilja gå ner kan det alltså räcka med att springa 10 minuter om dagen för att förbränna 100 kcal (70 kg, löptempo 6 min/km, normalkondition). Utmaningen ligger i att följa ditt träningsprogram och löpschema så bra du kan.
Vi har tidigare skrivit en hel del om fördelarna med att ha ett löpband hemma som är okänsligt för vilket väder det är, vilket tid på dygnet och som alltid finns tillgängligt. Löpbandet kan därför vara det träningsredskap som ger kontinuiteten till din träning och viktnedgång.
Skonsam rörelse för överviktiga
En person med mycket övervikt kan ha svårt att röra sig och tycker att många motionsformer är omöjliga. Löpning hör tyvärr till det och kan göra ont i knän och leder när de utsätts för belastning från löpsteg. En del personer som sprungit sig smala har börjat med promenad och successivt lagt in mer och mer löpning.
Fördelen ett löpband har är att du kan börja med promenad och det viktiga är att komma igång och få kontinuitet i träningen. När konditionen blivit lite bättre kan du öka motståndet genom att antingen höja tempot eller öka lutningen på löpbandet. Pulsen stiger, förbränningen ökar och tillsammans med bra kosthållning kan du gå ner i vikt.