Springa på löpband för att gå ned i vikt
Funderar du på hur du ska springa på löpband för att gå ned i vikt? I den här artikeln tittar vi på för- och nackdelar med löpband som träningsmetod för viktnedgång. Du får lära dig mer om fettförbränning, intensitet och att kontinuitet är viktigare än tempo.
Öka energiförbränningen med löpträning
Du vet säkert en del om hur kroppen får energi genom den mat du äter i form av kolhydrater, fett och protein. När du har ett överintag av energi i förhållande till din förbränning så kommer en del av överskottet att lagras och resultatet är en viktuppgång.
För att gå ner i vikt måste du helt enkelt förbränna mer energi än vad du stoppar i dig [1]. Ett sätt att öka förbränningen är att röra på dig mer, som till exempel genom att springa på ett löpband. Beroende på vilken intensitet och kondition du har kommer kroppen att förbränna energi från lagrade kolhydrater (glykogen), fettdepåer eller muskler (protein).
De allra flesta som vill gå ner i vikt vill bli av med fettet. Kroppen väljer energisubstrat utifrån intensiteten och vid låg intensitet används mestadels fett [2]. Ju snabbare du springer desto mer kolhydrater vill kroppen använda.
Protein används som energikälla när varken kolhydrater eller fett är tillräckligt för att upprätthålla energinivån i kroppen (svält). Resultatet blir då att du kommer att tappa muskelmassa och det är sällan en bra strategi för att gå ner i vikt. Målet bör alltså ligga på att lägga upp ett löpschema som ökar fettförbränningen.
Så mycket energi finns i fett, kolhydrater och protein
| Näringsämne | Energi (kcal/g) | Kroppens preferens |
|---|---|---|
| Kolhydrater | 4 | Primär energikälla vid medel- till högintensiv aktivitet |
| Fett | 9 | Reservenergikälla, används i vila och vid lågintensiva aktivitet eller vid energibrist |
| Protein | 4 | Byggsten för kroppens vävnader, används inte som energikälla i första hand |
Fettförbränning och löpning: hur ska man springa för att gå ner i vikt?
Det råder olika meningar om hur man mest effektivt lägger upp ett löpschema för att gå ner i vikt och bränna fett. En vanlig fråga vi får är hur långt man ska springa för att bränna fett. Fettförbränningen pågår hela tiden men varierar beroende på intensitet och hur mycket kolhydrater kroppen har att tillgå.
Den som har mycket tid för träning kan jogga på sitt löpband i låg intensitet i flera timmar och få bra fettförbränning.
-
Sole - F85 Löpband
REA![Sole - F85 Löpband]()
Bäst i test! Sole F85 ger dig känslan av att springa på ett gym-löpband hemma och har blivit utsett till årets köp i USA. 22 km/h topphastighet och 15 nivåer av lutning. Vårt bästa hemmaträningslöpband för den kvalitetsmedvetna löparen som vill ha överlägsen driftsäkerhet och löpkänsla. Passar utmärkt för löp pass med en varaktighet på upp till 4 timmar. Sole F85 årsmodell 2019 är en högpresterande modell som är både prisvärd och lämpad för hemmabruk. Det har blivit en försäljningssuccé på den amerikanska marknaden och är nu tillgängligt i Sverige. Det är en favorit bland användare och experter, och har fått utmärkelser som bästa köp och bästa proffsval från branschledande sajter.Sole Fitness är ett varumärke som strävar efter att utveckla hållbara och innovativa produkter för användare på alla nivåer, från nybörjare till tävlingsidrottare. Det har varit den snabbast växande varumärket för hemmaträning och kommersiella gym i USA och Kanada under de senaste sju åren, och har till och med imponerat stora kunder som Hilton Hotel.Sole F85 löpband har en stabil drift och en stor löpyta, vilket gör det till en favorit bland kunder som testar våra löpband. Dessutom har den uppdaterade funktioner jämfört med tidigare modeller, inklusive kompatibilitet med Zwift-appen, integrerad tablett-hållare, Bluetooth-anslutning till högtalarna och USB-port för laddning. Vi är stolta över att kunna erbjuda Sole Fitness produkter till dig när hemmaträning blir allt populärare. För att skydda ditt golv och dämpa ljudet från löpbandet under träningspasset, rekommenderar vi att du använder ett golvskydd under maskinen. Detta är särskilt viktigt eftersom en träningsmaskin aldrig står helt stilla under användning och svett eller vatten kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Kolla in den Sole F85 ENT (https://www.traningspartner.se/sole-sole-f85-ent-2023/374666) -
Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master
![Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master]()
15900 kr
Läs mer härEtt snyggt och mycket prisvärt löpband från Master och en stark motor som är optimalt för mer regelbunden träning i hemmet.- Hastighet från 1 till 20 km/h- Lutning till 15%- Viktkapacitet 130 kgUtsedd av bäst-i-test.se till:Bästa budgetval 2021 -
HAMMER Q.Vadis 3.0 Löpband * Bäst i test *
REA![HAMMER Q.Vadis 3.0 Löpband * Bäst i test *]()
HAMMER löpband Q. VADIS 3.0 övertygar dig med genomtänkta och kraftfulla funktioner! Supersnabbt hopfällbart med smart och genial design. Uppfällt och fullt funktionsdugligt ger det dig hastigheter upp till 18 km/h och full effekt av 2 hk. En flaskhållare är också integrerad på löpbandet. Dessutom kan du motiveras virtuellt med den innovativa fitnessappen Kinomap. HAMMER Q. VADIS 3.0 löpband imponerar också med sin eleganta design, stora lättlästa LED-display och är redan 100% förmonterad! Efter träningen hittar du snabbt en lämplig förvaringsplats i din lägenhet. Med det innovativa extra Fold Button på konsolen och fotpedalen kan du placera ditt löpband, utan att skruva, i vertikal eller horisontell position. Oavsett om det är under sängen eller i hörnet bredvid garderoben. Din Q. VADIS 3.0 kan förvaras platsbesparande.Hammer Workouts Mock-upUpptäck ditt favoritträningspassMed HAMMER Workouts erbjuder vi dig ständigt nya och motiverande kurser med ditt löpband. Utmana dig själv tillsammans med våra kompetenta tränare och nå dina individuella fitnessmål på 10 till 50 minuters pass. Allt på ett ställe och utan behov av extra prenumeration.Program i mängderDitt HAMMER Q. VADIS 3.0 skämmer bort dig med ett stort urval av program som antingen gör ditt löpträning individuellt, inriktat på hälsa, eller ger dig massor av extra löpvariation. Du kan välja mellan 12 förinstallerade träningsprogram. Varje program kan delas upp i 10 avsnitt och lutningen samt hastigheten kan ställas in därefter.De 12 användarprogrammen är uppdelade i 10 avsnitt. Hastigheten, lutningen och löptiden kan ställas in individuellt av dig.Med de 2 pulsbaserade programmen (endast användbara med valfri bröstrem) kan du träna säkert enligt din inställda hjärtfrekvens. Även hastigheten och löptiden är förinställda av dig. Din Q. VADIS 3.0 är den perfekta löpmaskinen för att verkligen göra dig av med all energi efter en lång arbetsdag!DatorStor prestationsdisplayDina träningsdata presenteras mycket tydligt på den överskådliga och stora displayen. Följande värden är direkt synliga: Distans, lutning, steg, kalorier, puls, tid och hastighet.På konsolen finns en tryck-vrid-knapp för snabb navigering och en hållare för surfplatta. LCD Touch-knapparna (snabbvalsknappar) är också lättlästa och underlättar inställningen av lutning och hastighet. Med de inbyggda högtalarna och AUX-ingången för hörlurar kan du njuta av ditt löpträning med perfekt ljud. Via USB-anslutningen på displayen laddas din smartphone eller surfplatta medan du tränar.Packa upp & starta!Upptäck den ultimata löpupplevelsen med vår 100% förmonterade Q. VADIS 3.0! Det krävs ingen tidskrävande montering - ditt löpband är redo att användas direkt. Dyk in i världen av bekväm och effektiv träning utan att behöva hantera komplicerade monteringsinstruktioner.TräningsappFällmekanismRevolutionerande platsbesparingHar du en liten lägenhet och bara lite plats för ett löpband? För att du ska kunna behålla din bekväma känsla av hemma erbjuder Q. VADIS 3.0 en innovativ och unik fällfunktion. Fällmekanismen gör det möjligt för dig att bekvämt fälla ihop löpbandet helt, både horisontellt och vertikalt.Träna med Kinomap och ZWIFT över hela världenDu tränar virtuellt på tusentals banor över hela världen. Fitnessappen Kinomap och ZWIFT kan installeras på din surfplatta eller smartphone. Sedan ansluter du enkelt via Bluetooth till Q. VADIS 3.0. Njut av den virtuella träningsatmosfären och upplevelsen av livebanor. Med Kinomap springer du fascinerande och hisnande banor och lutningen på löpbandet anpassas till och med i realtid till den simulerade banan. Dela dina träningsframgångar med vänner och följare, eller spring samtidigt med andra löpintresserade.TräningsappFällmekanismDet perfekta platsbesparande underverket för ditt hemAtt fälla ihop och vika upp är väldigt enkelt med den röda fotpedalen. Lutningsvinkeln måste vara maximal (12%) för att kunna fälla ihop löpbandet. Du trycker på FOLD-knappen på konsolen och fällpositionen ställs in. Tryck helt enkelt på den röda fotpedalen och löpbandet fälls ner utan att behöva skruva. Sedan kan du enkelt flytta Q. VADIS 3.0 med handtaget i bakänden och transportrullarna. Perfekt platsbesparing! Uppfällt passar löpbandet perfekt under soffan eller uppställt bredvid garderoben.LöpytaStor löpyta för att komma igångEn generös löpyta (2,5 mm tjock) på 140 x 48 cm ger dig en bekväm och fri känsla när du genomför din träningspass. Den smarta konstruktionen gör att du kan träna med en kroppsvikt på upp till 130 kg. Q. VADIS 3.Fakta och egenskaperDisplay LCD som visar tid, distans, hastighet, kaloriförbrukning och lutning12 träningsprogram + 2 pulsbaserade och 2 användarprogramKan kopplas till Kinomap och Swift för inspirerande träningMultimedia som app, AUX, Bluetooth, högtalare, hållare för surfplatta, USBHandpulsMottagare för trådlöst pulsbälte, 5 kHzLöpyta på 140x48 cmMax motoreffekt 5 HKHastighet 1-18 km/hLutning 1-12%Transporthjul för att kunna flyttasMått LxBxH 160x77x140 cmMått uppfälld 160x77x30 cmMax användarvikt 130 kgMått kartong 173x81x33 cmVikt 69 kg -
Löpband Mill 30 *Bäst i test 2024*, Abilica
REA![Löpband Mill 30 *Bäst i test 2024*, Abilica]()
Ett solitt löpband för hemmabruk från Abilica med en modern och platsbesparande design.- Hopfällbar funktion - kompakt för hemmet!- Flera snabbknappar för hastighet och lutning- Viktkapacitet 125 kgUtsedd av bäst-i-test.se till:BÄST I TEST 2024 -
Löpband T20 *Bäst i test*, Master
![Löpband T20 *Bäst i test*, Master]()
10890 kr
Läs mer härLöpband från Master Fitness med en fräsch och följsam design utrustad med flera praktiska funktioner till förmånligt pris.Den elektriska motorn ger 2 hk i konstant effekt och har en maxhastighet på 16 km/h med lutningsmöjligheter på 0-16%.Försedd med LCD-display där du kan se tid, distans, hastighet, lutning, kaloriförbrukning, puls och 25 st olika träningsprogram.T20 kan enkelt fällas ihop med Soft Drop-systemet och smidigt flyttas undan med transporthjulen och har kapacitet för en användarvikt på max 120 kg.Utsedd av bäst-i-test.se till:Bäst i test 2017 -
BH Fitness fällbart löpband NYDO (zwift-kompatibel) stål svart
![BH Fitness fällbart löpband NYDO (zwift-kompatibel) stål svart]()
11290 kr
Läs mer här
De allra flesta upplever sig dock ha ont om tid att springa intervaller på löpband kan vara en effektiv form av träning för viktnedgång. Effekten av högintensiva intervaller har visat sig bidra till en ökad nivå av förbränning i flera timmar efteråt [3]. Med en högre basalförbränning kan man uppnå det där underskottet i energibalans som behövs för att få till en viktnedgång.
Att jogga på morgonen innan frukost är något som hälsocoacher kan tipsa om. Tyvärr finns ingen tydlig konsensus om att det skulle öka fettförbränningen men att det har en hälsoeffekt kan nog många hålla med om.
Om du har sprungit riktigt långt och fått känna på det här med att gå in i väggen, så har du upplevt en annan del av fettförbränningen. Det inträffar när kroppens lager av glykogen är slut (finns i lever och muskler) och kroppen måste förlita sig på fett eller protein som energikälla.
Fettförbränningen är högre när du sprungit så långt och inte fyllt på med sportdryck eller gels. Att träna så varje dag för viktnedgång är dock otroligt påfrestande, både kroppsligt och mentalt.
Löpschema: Kontinuitet i träningen behövs för viktnedgång
För att uppnå en god kondition och ett långsiktigt resultat är det viktigt att ha kontinuitet. Det är viktigare att göra lite och ofta än att göra för mycket som riskerar att bli för sällan. Tänk hellre 20 minuter om dagen istället för 1 timme, 3 gånger i veckan. Ett löpschema och metod som fått mycket spridning på sociala medier är 12-3-30 på löpband.
Det är många som upplevt att metodiken bakom träningsscheman som runstreak eller walkstreak funkar bra. Då behöver du inte fundera på om det är träningsdag idag eller imorgon, du ska helt enkelt röra dig varje dag - lite. Det kan vara det enda som behövs för att gå ned i vikt så länge matintaget förblir detsamma.
Tänk på att så lite som ett 100 kcal underskott per dag kan ge 5 kg viktnedgång på ett år! [4]
Om du idag ligger på en ganska stabil vikt men skulle vilja gå ner kan det alltså räcka med att springa 10 minuter om dagen för att förbränna 100 kcal (70 kg, löptempo 6 min/km, normalkondition). Utmaningen ligger i att följa ditt träningsprogram och löpschema så bra du kan.
Vi har tidigare skrivit en hel del om fördelarna med att ha ett löpband hemma som är okänsligt för vilket väder det är, vilket tid på dygnet och som alltid finns tillgängligt. Löpbandet kan därför vara det träningsredskap som ger kontinuiteten till din träning och viktnedgång.
Finns det nackdelar med att springa på löpband?
Trots att löpbandet är ett fantastiskt verktyg för att komma igång med träningen finns det också några nackdelar att känna till. Den största är kanske att löpband inte kan efterlikna variationen i utomhuslöpning – du får mindre aktivering av små stabiliserande muskler och upplever inte samma naturliga lutningar, underlag och vindmotstånd.
Det kan också kännas monotont och tråkigt att springa på stället, särskilt för dig som motiveras av natur och miljö. För vissa kan det leda till lägre träningsglädje över tid. En annan nackdel är att löpbandsträning ibland upplevs som mindre effektiv än utomhuslöpning eftersom det är lättare att “fuska” med tempo och lutning.
Det händer också att vissa upplever störningar på balansen och en lätt illamående känsla av löpbandsträning. Något vi tagit upp i denna video på Youtube-kanalen.
Skonsam rörelse för överviktiga
En person med mycket övervikt kan ha svårt att röra sig och tycker att många motionsformer är omöjliga. Löpning hör tyvärr till det och kan göra ont i knän och leder när de utsätts för belastning från löpsteg [5]. En del personer som sprungit sig smala har börjat med promenad och successivt lagt in mer och mer löpning.
Fördelen ett löpband har är att du kan börja med promenad och det viktiga är att komma igång och få kontinuitet i träningen [6]. När konditionen blivit lite bättre kan du öka motståndet genom att antingen höja tempot eller öka lutningen på löpbandet. Pulsen stiger, förbränningen ökar och tillsammans med bra kosthållning kan du gå ner i vikt.
Vanliga frågor om att springa på löpband för viktnedgång
Kan man träna sig smal utan att banta?
Ja, men bara till en viss gräns. För att gå ner i vikt krävs ett kaloriunderskott – alltså att du förbrukar mer energi än du får i dig. Träning kan bidra till det underskottet, men om du samtidigt äter mer för att kompensera energiförlusten uteblir viktnedgången. Däremot kan du minska andelen kroppsfett och öka muskelmassan även utan att vågen rör sig nedåt, vilket ofta ger ett smalare och mer tonat utseende.
Är intervallträning mer effektivt för att gå ner i vikt än vanlig löpning?
Intervallträning, särskilt så kallad HIIT (High Intensity Interval Training), har visat sig ge en högre energiförbrukning efter avslutat pass än jämn distansträning. Det beror på en effekt som kallas EPOC – "excess post-exercise oxygen consumption" – där kroppen fortsätter bränna energi under återhämtningen. För den som har begränsat med tid är därför intervaller ett mycket effektivt sätt att öka fettförbränningen och förbättra konditionen samtidigt.
Är promenader lika bra som löpning för viktnedgång?
Promenader kan absolut bidra till viktnedgång – det viktigaste är den totala mängden energi du förbrukar över tid. Löpning bränner mer per minut, men promenader är skonsammare och lättare att genomföra dagligen. För många överviktiga personer är promenader ett perfekt första steg, särskilt om man ökar tempo, distans eller går i backar för att gradvis öka belastningen. Läs mer om Powerwalk och Japanska promenader.
Är det lika effektivt att träna på löpband som att springa utomhus?
Löpbandsträning kan ge samma konditionseffekt som utomhuslöpning. Skillnaden är främst känslan – utomhus varierar underlaget mer, vilket tränar stabiliserande muskler bättre. Löpbandet är dock perfekt för strukturerade pass, intervaller och jämn belastning oavsett väder.
Källor:
[1] Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Annual Review of Nutrition, 37, 295–317.
[2] Brooks, G. A., & Mercier, J. (1994). Balance of carbohydrate and lipid utilization during exercise: the “crossover” concept. Journal of Applied Physiology, 76(6), 2253–2261.
[3] LaForgia, J., Withers, R. T., & Gore, C. J. (2006). Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Sports Sciences, 24(12), 1247–1264.
[4] Hall, K. D. (2008). What is the required energy deficit per unit weight loss? The American Journal of Clinical Nutrition, 87(2), 385–389.
[5] Wearing, S. C., Hennig, E. M., Byrne, N. M., Steele, J. R., & Hills, A. P. (2006). Musculoskeletal disorders associated with obesity: a biomechanical perspective. Obesity Reviews, 7(3), 239–250.
[6] Church, T. S., Thomas, D. M., Tudor-Locke, C., Katzmarzyk, P. T., Earnest, C. P., et al. (2011). Trends over five decades in US occupations: implications for occupational physical activity and obesity. PLoS One, 6(5), e19657.
