HIIT : Högintensiv löpning

HIIT är en träningsform som innebär högintensiva intervaller som i löpning kan vara sprint i 20 sekunder följt av två minuters vila. HIIT står för High Intensity Intervall Training och började trenda inom kretsar där man vill maximera träningseffekten genom korta men intensiva träningspass.

OBS! För att undvika skador är det viktigt att värma upp ordentligt innan du gör den första intervallen i ett HIIT-program.

HIIT löpning, 20 sek sprint + 120 sek vila

Effektiviserad träning

Under början på 2010-talet växte träningsformen HIIT fram inom olika idrotter. Men egentligen var det inget nytt för metoden att träna i anaerobiska sprinter har funnits sedan 1970-talet och kommit och gått i olika skepnader.

Till exempel använde sig medeldistanslöparen Sebastian Coe av klassiska 200-meters intervaller med kort vila mellan. Det var en metod han fick hjälp med av sin far Peter Coe, som inspirerats av bland andra Per-Olof Åstrand.

Den japanska professorn Izumi Tabata publicerade 1996 en forskningsrapport där olympiska skridskoåkare sprintade på en cykelergometer i 20 sekunder på en kapacitet av 170% av sitt VO2-max med 10 sekunders vila emellan i 8 cykler. Tabata-intervaller är också en typ HIIT.

Gemensamt för alla de här olika högintensiva intervallpassen är att man stressar kroppen i ultrahögt tempo, långt över den aerobiska kapaciteten, i korta träningspass. Detta var något som tilltalade allmänheten under 2010-talet då samhällets tempo inte gav plats för långa, lugna distanspass.

Förslag på program för HIIT löpintervaller

  • Uppvärmning 10 min: Kanske den viktigaste delen i passet. Om du inte värmer upp tillräckligt är risken att du kommer göra dig illa. Det kan förstöra hela säsongen om du råkar skada en muskel eller två.
  • Maxa i 20 sekunder: Ge ALLT i 20 sekunder. Du kan springa på platten, i en uppförsbacke eller på ett löpband om du så vill.
  • Vila i 120 sekunder: Låt kroppen hinna med att producera ny ATP och energi till nästa sprint. Du kan antingen stå still, gå eller jogga tillbaka under din vila.
  • Repetera: Upprepa proceduren med maxfart och vila tills du inte längre orkar hålla upp sprinttempot. Då är det dags för nedvärmning 5-10 minuter.

Springa HIIT på löpband

Sprinttempo är för många farter på över 20 km/h och för att kunna komma upp i det på ett löpband behövs en stark motor, alternativt ett motorlöst löpband som inte har hastighetsbegränsning.

Rent tekniskt kan det vara lite klurigt att genomföra HIIT på löpband och du bör vara försiktig tills du hittar en metod som funkar för dig. Om löpbandet har motor kan man ha det rullandes på en hög fart, stå på sidan om bandet och "hoppa på" i farten. Detta kräver träning och balans! Prova dig fram och se vilket tempo du klarar att hoppa på i.

Ett motorlöst löpband är faktiskt bättre för HIIT eftersom det är responsivt för din löpning. När du börjar sprinta är det som om du sprintar utomhus - löpbandet rör sig i din fart helt enkelt.

4 löpband som gör +20 km/h

  • Sole - F85 ENT Löpband

    Sole F85 ENT löpband. Toppmodellen i den fällbara serien och SOLEs nummer ett säljare, nu med nya Z-formade ram och 15,6 tums pekskärm med app funktion samt utökad lutning från -6 till 15%! Sole F85 löpband är en högpresterande modell som är både prisvärd och lämpad för hemmabruk. Det har blivit en försäljningssuccé på den amerikanska marknaden och är nu tillgängligt i Sverige. Det är en favorit bland användare och experter, och har fått utmärkelser som bästa köp och bästa proffsval från branschledande sajter.Sole Fitness är ett varumärke som strävar efter att utveckla hållbara och innovativa produkter för användare på alla nivåer, från nybörjare till tävlingsidrottare. Det har varit den snabbast växande varumärket för hemmaträning och kommersiella gym i USA och Kanada under de senaste sju åren, och har till och med imponerat stora kunder som Hilton Hotel. Med en stark motor på 4 konstant hästkrafter, en viktkapacitet på hela 170 kg och en stor löpyta på 152 cm x 56 cm passar löpbandet alla oavsett träningsnivån. Löpbandet F85 erbjuder också möjligheten att ansluta till en WiFi-anslutning. Den 15,6-tums pekskärmen innehåller 7 förinställda appar, som YouTube och Netflix, men tillåter även skärmspegling, vilket ger användarna utökad valmöjligheter för sina träningspass. Den ansluts också till New Sole+-appen som finns i Android- och Apples appbutiker. Sole+ appen ger möjlighet att skicka data vidare till Apple Health, Google Fit, Strava, MapMyFitness, Fitbit, mfl. Den är utrustad med standardprogram som erbjuds på alla Sole löpband, men har också möjlighet att spara upp till 12 flera anpassningsbara program, vilket ger användarna flexibilitet och variation i sina träningspass. F85 inkluderar också de militära konditionstesterna, standardtesterna som fastställts av flygvapnet, marinkåren och kustbevakningen. Med en ny konsol design, en surfplatta hållare, flera kylfläktar och en trådlös 2 Amp laddningsplatta är det inte konstigt att våra kunder väljer F85 framför något av våra andra löpband. Vi rekommenderar detta löpband till dig som:- vill ha en interaktiv skärm med app alternativ- vill ha en 15,6 pekskärm- vill kunna ladda din smartphone trådlöst- vill ha möjlighet till -6 nedförsbacke och upp till 15 % i lutning- vill ha en topphastighet på 22 km/h Observera: Detta löpband är designat och tillverkat för hemmaträning. Den är inte lämplig för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag. Underhållstips för löpbandet: Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. Se till att det alltid finns en tunn hinna av smörjning i löpzonen mellan löpmattan och skivan, smörjmedel kan köpas separat. Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet kan en underlagsmatta användas, denna köps separat. Utdelad till:- «Most reliable treadmill on reddit» - Sports Illustrated- «Best treadmill for heavy runners» - Treadmill Review Guru
  • Masterfit - 195 Löpband

    Masterfit 195 Löpband, stabil och smart träningspartner för hemmet! Ett löpband för varierad och motiverande hemmaträning. Masterfit 195 Löpband är utvecklat för dig som vill ha ett enkelt och användarvänligt löpband för träning hemma. Med en maxhastighet på hela 20 km/h och lutning upp till 8,5 % fördelat på 18 nivåer får du möjlighet till allt från lugna långpass till intensiva intervaller. Den överskådliga skärmen ger dig full kontroll över träningspasset, medan appanslutning till FitShow, Kinomap och Zwift gör att du kan skräddarsy din träning, följa förinställda träningsprogram eller delta i motiverande träningsserier. Varför välja Masterfit 195 Löpband? * Maxhastighet på 20 km/h – perfekt för både nybörjare och erfarna löpare. * 36 förinställda träningsprogram – för effektiv och varierad konditionsträning. * 18 lutningsnivåer upp till 8,5 % – ger realistiska uppförsbackar och extra utmaning. * Appanslutning – kompatibel med FitShow, Kinomap och Zwift för varierad och engagerande träning. * Praktiska snabbknappar – justera hastighet och lutning enkelt under passet. * Kompakt och platsbesparande – hopfällbar design med transporthjul gör den enkel att flytta och förvara. Sammanfattning Med Masterfit 195 Löpband får du ett modernt och lättanvänt löpband som kombinerar kraft, användarvänlighet och smarta funktioner. Det ger dig allt du behöver för effektiv träning hemma – oavsett om du vill köra backintervaller, långa löppass eller använda träningsappar för extra motivation. Ett perfekt val för dig som vill ha ett prisvärt och platsbesparande löpband för hemmabruk.
  • Abilica - Premium Mill 90 Löpband

    Abilica Premium Mill 90 är Abilicas nya toppmodell! Ett kraftfullt och driftsäkert löpband som passar lika bra för den aktiva löparen hemma som för företagets träningscenter. Den stora löpytan och maxhastigheten på 22 km/h gör att det passar även den mest kräsne löparen med höga krav på tillförlitlighet, funktion och komfort. Abilica Premium Mill 90 har en kraftfull AC-motor på 2 hk. Detta gör det lämpligt för långa sessioner och tung användning. Det här löpbandet hjälper dig att nå dina mål, oavsett om du tränar för ett maraton eller föredrar intervallträning. Den stora löpytan mäter 56 x 155 cm och löpbandet har en topphastighet på 22 km/h. Löpbandet har 36 förinställda program som ger möjlighet till stor variation. Dessutom finns det 3 självdefinierade program där du kan skapa dina egna favoritträningspass. Du kan snabbt och enkelt justera hastighet och lutning utan att behöva trycka på många knappar. Totalt finns 15 lutningsnivåer, vilket ger dig en maximal lutning på 9 procent. En stor och tydlig LED-display ger dig all information du behöver under träningspasset. Här kan du mäta tid, hastighet, distans, puls och mycket mer. Abilica Premium Mill 90 kan anslutas till flera fitnessappar. Med AnyRun-appen kan du planera och delta i en mängd olika program. Med Zwift-appen kan du springa i den virtuella världen, och du kan antingen ta en skön löprunda på egen hand eller gå med i communityn och träna tillsammans med andra. Med Zwift kan du också hålla koll på dina träningsplaner. I Kinomaps betalapp kan du träna till inspirerande videor från spännande träningsrutter från hela världen. Denna typ av löpband är inte hopfällbart, men transporthjulen gör att det kan flyttas vid behov. Abilica Premium Mill 90 väger 164 kg. Maximal användarvikt är 150 kg.
  • Sole - F63 Löpband

    REA
    Sole - F63 Löpband
    SOLE bygger löpband av högsta kvalitet och F63 är inget undantag - även till ett lägre pris. Drivs av en robust 3,0 hk motor, detta löpband erbjuder hastigheter upp till 20 km/h och lutningar upp till 15 nivåer. Välj mellan sex förinställda program, inklusive alternativ för konditionsträning och fettförbränning, för att höja din träningsupplevelse.Sole har blivit känd och älskad för kvaliteten på alla delar och komponenter. Med Bluetooth-anslutning och möjligheter att använda Soles egen app SOLE+ för att logga träningsdata och synkronisera direkt med Apple Health.Träningsdata kan överföras till appen eller andra kompatibla träningsappar som Fitbit, Record, Mapmyrun, Apple Health. Fungerar för Zwift med bluetooth överföring av hastighet för virtuell körning i app.Sole F63 har en smalare löpbredd än Sole F85 och Sole F65, men har samma längd. Det är därför utmärkt om du vill ha ett löpband som tar lite mindre plats och är ett budgetalternativ.Nyckelfunktioner:* Gedigen kvalitets löpband till ett budgetvänligt pris* Enkel och användarvänlig display* Hopfällbar och med 4 transporthjulVi rekommenderar detta löpband till dig som:- vill ha ett användarvänligt löpband- vill ha en snygg design- vill ha ett löpband av bra kvalitetUtdelad till:- «Best folding treadmill» - Garage Gym Reviews- «Best budget friendly treadmill» - Treadmill Review Guru- «Best smart treadmill» - TIME - «Best value treadmill» - USA TodayObservera: Detta löpband är designat och tillverkat för hemmaträning. Den är inte lämplig för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag.Underhållstips för löpbandet: - Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. - Se till att det alltid finns en tunn hinna av smörjning i löpzonen mellan löpmattan och skivan, smörjning kan köpas separat. - Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet kan en underlagsmatta användas, denna köps separat.

Motorlösa löpband utan fartbegränsning

  • Curved Löpband Hopfällbart Magnetmotstånd Trekkrunner TR-9001

    Exklusivt kurvat löpband med magnetiskt motstånd. Detta vikbara curved löpband från Trekkrunner är en utmärkt träningsmaskin för hemmaträning. Den moderna kurvade designen är en fördel under träningen: du får en mer naturlig löprörelse och löpbandets längd tillåter dig att kontrollera hastigheten själv. Löpytan på hela 120 x 40 cm ger dig rejält med utrymme att springa på. Löpytan består av lameller. Magnetiskt motstånd Det finns ingen motor som bestämmer hastigheten, utan det är helt upp till dig. Magneterna i löpbandet skapar motståndet - det här är framtidens löpband! I och med att du själv styr hastigheten är detta löpband optimalt för intervallträning. Det är ingen tillfällighet att denna typ av löpband används på gym världen över. Maxhastigheten ligger på 15 km/h. Klimatsmart löpband - kräver ingen elförsörjning Då löpbandet drivs av det magnetiska motståndet och saknar motor krävs ingen elanslutning. Det enda som driver löpbandet är din egen kraft. Det kräver i princip inte heller något underhåll. Displayen drivs av batterier. Vikbart Handtagen kan enkelt fällas ner när träningspasset är avslutat, därefter kan du luta upp löpbandet på högkant mot väggen så att du kan förvara löpbandet utan att det alls tar lika mycket plats. Tydlig display Löpbandet har en tydlig display som mäter hastighet, tid, distans och brända kalorier. Kvalitativa material och ergonomisk utformning Den kraftiga ramen är tillverkad av stål och själva löpbandet är i gummi, vilket fungerar stötdämpande så att du får ett mjukare löpsteg. Ett kurvat löpband är skonsammare mot lederna i och med att du får ett mer naturligt löpsteg än på ett helt platt löpband. Löpbandets mått är (L x B x H): 121 x 680 x 112,5 cm och det väger 40 kg - det är ett mycket stabilt löpband som kommer stå stadigt även när du springer allt vad du orkar. Maximal användarvikt är 150 kg. Vi rekommenderar att en skyddsmatta placeras under löpbandet för att skydda golvet. Hjulen och det praktiska bärhandtagen gör det enklare att förflytta löpbandet. Låga priser utan mellanhänder Trots att detta curved löpband har en av de största löpytorna på marknaden kan vi hålla lägre priser än andra butiker. Det beror på att vi köper i stor kvantitet direkt från tillverkande fabrik utan fördyrande mellanhänder (som lägger påslag på priset - ofta i flera led), samtidigt som vi håller låga egna marginaler. Detta gör att vi kan pressa priset maximalt till dig som konsument, utan att tumma på kvaliteten. Garanti Alla våra Trekkrunner löpband levereras med 1 års garanti.
  • Löpband Assault AirRunner

    Från skaparna av Assault AirBike är detta ett kommersiellt löpband - med en nyskapande design utan motor där du själv skapar motståndet när du springer på den!Assault AirRunner är en innovativ manuellt löpband som utöver hög kvalitet och prestanda ger dig ett miljövänligt och elbesparande alternativ till de klassiska löpbanden som går på elektrisk motor.Maskinen anpassar sig direkt efter dina fötters rörelser när du vill få upp eller ner hastigheten under passet.Få kommersiella löpband med denna kvalitet har lika låg vikt (enbart 127 kg).Denna maskin är lämplig både för nybörjare och mer avancerade atleter.
  • Assault Fitness Airrunner, Löpband

    REA
    Assault Fitness Airrunner, Löpband
    Air runner Air Runner är byggt för att stå på ett träningscenter med tung användning. Den är tillverkad med en kraftig stålram och tjocka gummilameller som håller i mer än 200 000 km. Här finns det med andra ord inga behov att justera eller byta ut plattor eller matta. Löpkänslan är helt unik och när du har fått den rätta känslan kommer du aldrig vilja byta. Du justerar hastigheten själv med ditt eget löptempo, vilket gör att Assault AirRunner passar extra bra till intervall träning. Men även såklart till volymträning med lugn jogg. Assault Air Runner har blivit mycket populär inom CF och användes på Reebook CF Games Regionals 2017. Löpytans höjd över golvet: 38 cm i bakkant och 48 cm i framkant Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin.
  • Assault AirRunner Löpband

    Assault AirRunner från Master Fitness är löpbandet där hastigheten styrs utifrån hur snabba steg du tar.

HIIT i uppförsbacke

Vi vill slå ett slag för att utföra HIIT i uppförsbacke för dig som vill få bra muskelstyrka in i ditt träningspass. När vi sprintar kommer pulsen att höjas oavsett om vi springer på platten eller uppför en slalombacke.

Det finns några fördelar som många löpare kan dra nytta av genom att utföra sina HIIT-intervaller i uppförsbacke istället för på platten. Det är dels att skaderisken minskar för baksida lår och fotleder som utsätts för oerhört starka krafter vid sprintlöpning. Den påfrestningen är lägre då stötarna inte är samma när vi springer uppför.

Backintervall HIIT löpning

Däremot kommer du att bygga lårstyrka på ett effektivt sätt när du tar kliven uppför backen. Du kan variera steglängden och träna framsida lår med långa kliv eller så kör du kortare kliv och jobbar med vaderna.

Just 20 sekunder kräver ju inte så lång backe heller. De allra flesta kan nog hitta en brant som tar mellan 15-30 sekunder i maxfart. Långa backintervaller på flera minuter är det ju bara de med lyxen att bo nära fjällen som har.

Upplägget som HIIT med lite längre vila mellan gör det enklare att också hinna gå ner innan nästa intervall startar. Vid till exempel Tabata-intervaller med endast 10 sekunders vilofas hinner man inte det.

Förslag på färdiga HIIT-pass

HIIT-pass går att kombinera på många olika sätt med övningar för hela kroppen. Styrkeövningar med sånt tätt tidsintervall kommer att vara pulshöjande och därmed även träna din kondition. Här får du några av våra förslag på färdiga HIIT-pass:

EMOM (Every Minute On the Minute)

Ett EMOM-pass är en typ av HIIT där du varje hel minut startar en ny övning och kör den i 20-30 sekunder. Därefter vilar du tills nästa helminut börjar och kör vidare på nästa moment. Det kan vara:

  1. 10 armhävningar
  2. 15 squats
  3. 15 situps
  4. 6 burpees
  5. ...osv tills du når 20 minuter

CORE HIIT-träning

Många är vi som behöver jobba på att stärka CORE: bålträning för mage, rygg, höfter och bäcken. Det här färdiga HIIT-passet lägger fokus på det området med 40 sekunder aktivt och 20 sek vila:

  1. Plankan med benlyft
  2. Bicycle Crunches
  3. Mountain Climbers
  4. Hollow Body Hold
  5. Toe Touches
  6. ...osv tills du når 20 minuter

Frågor och svar om HIIT för löpare

Hur ofta kan man köra HIIT-pass?

Intervallpass är lagom att lägga in i sitt träningsschema 1–3 gånger i veckan. Det gäller även för intervaller enligt HIIT-programmet. Förbränningen kan fortsätta vara något högre efter ett HIIT-pass eftersom träningen ofta innefattar en högre grad av styrkeinslag.

Bränner man mycket kalorier med HIIT?

Skillnaden mellan att springa i distanstempo i 30 minuter och att köra ett HIIT-pass på 30 minuter är inte särskilt stor. En person som väger runt 75 kg förbränner cirka 300 kcal vid båda träningsformerna.

Läs också de här relaterade artiklarna