Löpning i minusgrader

Man behöver absolut inte ställa in löpträningen utomhus för att det är minusgrader och kallt. Det finns många bra löparkläder som du med lager-på-lager principen kan anpassa utifrån dagens temperatur. Löppassets intensitet är också något du kan anpassa för att inte riskera skador på luftrör och lungvävnad.

Bästa kläderna för vinterlöpning

Du kanske har hört talas om lager-på-lager principen förut och den gäller även vid löpträning utomhus på vintern. Det är skillnad på -1℃ och -15℃ och det bästa sättet att reglera värmen på är genom att variera mellanlagret.

Springer i minusgrader

Vid låga temperaturer (många minusgrader) kan förstärkningsplagg behövas under löparjackan och kanske utanpå understället. På benen kan det vara skönt att ha underställ, tights och/eller fodrade vinterlöparbyxor.

Men hur vet man om man är rätt klädd? En grundregel för att undvika vara för varmt klädd är att man ska inte känna sig varm och absolut inte svettig redan innan man börjat springa. Då är man definitivt för varmt klädd.

Hellre ska det kännas lite kallt precis när man börjar springa och efter 4-5 minuter ska det kännas bra. Man brukar säga att man ska klä sig som om det vore 10 grader varmare ute och att man ska gå ut på en promenad. Din kropp producerar mycket värme när pulsen höjs så mycket som den gör vid löpning.

Bra plagg att ha i sin löpargarderob för vinterlöpning är:

Undvik hög intensitet och löpintervaller

Det är till viss del individuellt men de allra flesta upplever ingen påverkan på luftrör och lungor när det är ett par minusgrader. Ner till -15℃ hinner luften värmas upp på väg ner till lungorna. Den som är känslig för kall luft men ändå vill hålla igång träningen utomhus kan använda andningsmask för löpning. Det finns lite olika varianter på andningsmasker som värmer upp den kalla luften.

inandningsluft näshåla vs munhåla

Andas man genom näsan hinner luften värmas mer än om man springer och andas genom öppen mun. Det kan också vara ett smart sätt att se till så intensiteten på löpningen hålls nere.

Kyla och kalla muskler utgör en större risk för skada. Därför är det extra viktigt att värma upp ordentligt på vintern om man ändå vill springa lite intervaller i minusgraderna. Om du normalt brukar värma upp i 15-20 minuter kan du gott öka på till 25-30 minuter innan du sätter fart.

Planera din löprunda annorlunda

Det finns fler risker med att springa långa turer vintertid. Underlaget kan såklart vara halkigt och man kan halka och skada sig. Den risken kan man minska genom att springa i dubbade löparskor för vinterbruk.

En annan risk är just temperaturen och den snabba nedkylning som kan ske ifall man tvingas sänka tempot eller kanske gå hem för att man gjort sig illa. Den här risken kan man hantera genom att springa kortare rundor med flera varv istället.

En fördel med korta varv är också att man enklare kan anpassa sin klädsel ifall att man klätt sig för varmt eller för kallt. Temperaturen som termometern visar bidrar till kyleffekt men glöm heller inte bort vind.

Det kan kännas behagligt och som att man håller bra temperatur i medvind första halvan av en runda. När man sedan svänger runt och spring i motvind kan kyleffekten bli mycket större. Då finns risk att man blir nedkyld snabbt. Om det dessutom blir nederbörd i form av regn kan man vara illa ute.

Tänk på detta efter du sprungit i minusgrader

Sommartid kanske du brukar ta tid att stretcha direkt efter du sprungit, eller hoppa in bilen för att köra hem från träningsplatsen. På vintern är det viktigt att snabbt få av sig de av svett blöta löparkläderna.

Byt till torra kläder innan du stretchar eller din hemtransport. Det ökad in motståndskraft mot nedkylning, som kan påverka ditt motstånd mot förkylning.