Intervallpass
Intervallpass är effektiva träningspass som ger hög träningseffekt på kort tid. Det finns flera bra upplägg på pass med löpintervaller där totaltiden är max 30 minuter. Här har vi samlat några vanliga intervallpass du kan använda dig av i din träning.
30-30-30
Det här intervallpasset går ut på att växla intensitet var 30:e sekund. Börja med att värma upp i 5 minuter med lätt jogg. Därefter drar intervallerna igång:
- 30 sekunder högt tempo: försök hålla det maxtempo du klarar utan att tappa tempo mot slutet av intervallen.
- 30 sekunder gång: gå sakta så att pulsen hinner komma ner mycket
- 30 sekunder jogg: lugnt och fint joggingtempo
Det här schemat upprepar du sedan 10-12 gånger och hinner då få upp mycket flås på under halvtimmen. Lägg in 5 minuter jogg efter sista intervallen.
70/20
70/20-intervaller är riktiga klassiker. Det är ett lite tuffare intervallpass då tiden för högt tempo är längre men också vilan mellan kortare. Pulsen kommer att ligga högre som medel under passet.
Om du på 30-sekunders intervaller kan sprinta på ganska snabbt behöver du sänka tempot något vid 70/20s. Ett riktvärde kan vara att lägga sig strax under ditt tävlingstempo på 5-10 km. Alltså något snabbare kilometertempo så att du får bra tränings mot att förbättra ditt tröskelvärde.
Norska 4-minutersintervaller
Högt tempo i 4 minuter med lika många minuters aktiv vila är något som tydligen Marit Bjørgen ska ha kört mycket. Det har varit en grundstomme i fysträning i Norge och kallas därför ofta för Norska intervaller.
Intensiteten på intervallerna ska växla mellan 90-95% till 70% av maxpuls. De där fyra minuterna som anges som vila är alltså egentligen på toppen av ditt vanliga tempo för pulszon 2.
Under ett sådant här pass kommer du träna kroppen i att ta hand om mjölksyra under aktivt arbete.
På 30 minuter hinner du springa 3 intervaller (24 minuter) efter uppvärmning på 6 minuter. Låt den sista delen i 70%-tempot vara din nedjogging.
HIIT-löpning
High Intensity Interval Training, förkortat HIIT, är ett superintensivt träningspass som funkar även för löpning. Grunden inom hiit-träning är att intervallen ska vara absolut max, vilket kan medföra risker. Det är viktigt att vara rejält uppvärmd innan du ger dig iväg på första sprinten.
Värm upp i 10 minuter i ditt zon 2 tempo (60-70% av maxpuls). Kör 10-20 stycken HIIT-loopar med 20 sekunders sprint följt av 10 sekunder ståvila. Ge kroppen lite avslappnande jogg efter den sista intervallen innan du avslutar intervallpasset. Den här metoden kan också kallas för Tabata.
Springa intervallpass utomhus eller inne?
Det är enklast att genomföra intervallpass utomhus när det är många växlingar mellan högt tempo och lågt tempo. Det går dock att springa intervaller på löpband om det klarar högt tempo och du behärskar tekniken att hoppa av och på bandet.
Av de exemplen vi gett på intervallupplägg är löpbandet bra till norska 4-minutersintervaller. Korta 20-sekunders vilan i 70/20-intervaller hinner du inte ställa ner löpbandets fart på. Då är det bättre att hoppa av och sätta fötterna på ramen och sedan hoppa på igen när ståvilan är över.