Laktatmätare för löpning: tröskelträning i detalj

Vill du höja din mjölksyratröskel och ta löpträningen till en ny nivå? Lägg till en laktatmätare på din lista över utrustning att skaffa. Genom att mäta laktat får man ett mått på prestationsnivå som enligt många är bättre än VO2max. Laktatmätning och syreupptagsförmåga kan tillsammans ge bra indikationer på om träningen ger resultat på fysisk nivå.

Laktat är ett energisubstrat

Laktat (mjölksyra) är ett av sex olika energisubstrat som kroppen kan bilda, frisätta och använda. Det bildas i energiomsättningen vid anaerobt muskelarbete, det vill säga när kroppen har för lite syre tillgängligt.

Vid sidan av laktatet bildas även vätejoner som verkar pH-sänkade och därför brukar man ibland säga att musklerna är sura. Laktatet är egentligen inte boven i detta för det buffrar emot vätejonerna. Laktat är något som kroppen kan använda som energisubstrat faktiskt.

Laktattröskel

När vi springer på så hårt att kroppen inte hinner balansera upp och det ackumuluras mer och mer laktat kallas för laktattröskeln, eller mjölksyratröskeln. Den kan man mäta genom att ta blodprov för att se hur mycket laktat som finns i blodet.

Vid vila ligger värdet på laktat kring 1 mmol (millimol). När man pushar sig riktigt hårt kan det nå uppemot 15 mmol hos vältränade personer. En otränad når aldrig så högt för en del av hård träning är att kunna stå emot höga laktatnivåer.

Mjölksyratröskeln är högre hos en vältränad löpare jämfört med en otränad löpare. En otränad individ kan ha sin tröskel så lågt som vid 50-55% av sitt VO2max.

En vältränad löpare kan ha flyttat sin tröskel upp mot cirka 75-80% av VO2max.

Löpträning som höjer mjölksyratröskeln

Mjölksyratröskel, Löpare tar sig på lårmuskeln

För den som vill kunna prestera på en hög nivå måste man höja sin mjölksyratröskel. Det gäller även den som vill kunna springa långt i ultralopp eftersom ju mer marginal till sitt max man kan ha, desto bättre "ekonomi" i ansträngningen.

Ett tröskelpass eller intervaller är träningsformer som tillämpas av elitlöpare. När man kör den typen av träning stimulerar man kroppens nybildning av mitokondrier och angiogenes (blodkärlsbildning). Man får också fler och mer effektiva kemiska processer för reglering av pH, energibalans och upptag av syre in i cellerna.

Allt detta sker för att minska risken för att kroppens muskelceller ska hamna i syrebrist och tvingas till anaerob förbränning med laktat som biprodukt.

OBLA och MLSS

Nu börjar vi komma allt djupare och närmare hur en laktatmätare kan användas i träningen. Först måste vi dock lära oss om förkortningarna OBLA och MLSS.

Onset of Blood Lactate Accumulation

OBLA står för Onset of Blood Lactate Accumulation och är ett gränsvärde på 4,0 mmol. Det är ett värde som enligt vissa forskare gäller alla mänskliga muskelceller och är den punkt där musklerna inte längre får tillräckligt med syre för att bibehålla muskelarbetet.

Inom forskningen finns det olika läger och den andra sidan anser att OBLA inte är pålitligt. De hävdar att laktatet som mäts i blodet inte avspeglar det laktat som den hårt arbetande muskeln producerar. Blodlaktat är en blandning av laktat från hela kroppen.

Maximal Lactate Steady State

MLSS står för Maximal Lactate Steady State och är en stabil laktatnivå som kan bibehållas under lång tid, vanligtvis 30 minuter.

För att mäta en individs MLSS kör man submaximala tester där man klarar av att hålla nivån stadigt högt utan att den skenar mer än 1 mmol mellan testen.

Den här typen av tester är dock ganska omfattande så många brukar hålla sig till OBLA och använda det som estimat för MLSS.

Laktatmätare

Att kunna mäta saker har varit en grundläggande faktor bakom människans och samhällets utveckling i modern tid. Laktatmätare kanske inte står på var mans önskelista men hos den inbitne löparen som vill förbättra sitt VO2max och höja sin mjölksyratröskel kan den finnas.

Laktatmätare, stick i fingret, bloddroppe

En direkt mätning av laktatnivån i blodet kräver såklart tillgång till blod. Därför ingår det i en traditionell laktatmätare en nål som man punkterar ett finger med och samlar upp blod från. Laktatvärdet läser man sedan av i enheten direkt.

Ett par olika tillverkare av denna typ av laktatmätare används i Sverige inom forskning, sjukvård och elitidrott. Du har säkert sett de användas i sportreportage när man får följa landslag i löpning, längdskidåkning eller andra konditionsidrotter. Några populära mätare är Lactate Pro 2, Lactate Scout 4, Lactate Plus (Nova biomedical) och The Edge.

Lactate Scout 4 Lactate Plus Lactate Pro 2
Blodvolym 0,2 µl 0,7 µl 0,3 µl
Tid 10 sek 13 sek 15 sek
Mätområde mmol/L 0,5 – 25 0,3 – 25 0,5 – 25
Minne 500 test 130 test 330 test
Storlek (mm) 91 x 46 x 21 114 × 74 × 136 50 x 100 x 12
Vikt 60 g 255 g 45 g
Återförsäljare Swemed Laktate.com Swemed

Optisk mätning av puls och syremättnad i blod har blivit accepterade mätmetoder inom idrott och sjukvård. Syremättnad kan till exempel mätas med en fingerklämma och pulsen kan pulsklockor idag mäta över handleden.

Det finns ännu ingen enhet att köpa som mäter laktatnivån icke-invasivt men det finns forskning på området så kanske att det snart kommer metoder även för det.

Mäta laktat själv

För att kunna mäta laktat på egen hand behöver man tillgång till en bra laktatmätare och sticknål för blodprov. Eftersom det räcker med blod från fingret kan man utföra laktatmätning på sig själv väldigt enkelt.

För att slippa behöva testa laktat på varje pass med tröskelträning bör man samtidigt mäta pulsen. Genom att successivt öka intensiteten, mäta laktatnivån och koppla ihop det med hjärtfrekvensen kan man hitta vilken puls som mjölksyratröskeln ligger vid.

En lagom nivå är att öka tempot var 4:e minut. Börja lugnt och stegra hastigheten så att ditt tävlingstempo nås efter cirka 25-30 minuter. Det krävs att kroppen är uppvärmd för att alla system ska vara igång.

Mätvärdena för laktat kan man sedan göra en graf av. Där kommer man kunna se vad man har sin aeroba tröskel och sin anaeroba tröskel. Det är den anaeroba tröskeln som är mest tydlig då laktatvärdena sticker iväg som en "hockeyklubba". Där ligger din mjölksyratröskel!

Graf med laktat och puls

Som en grov nivå brukar den inträffa där laktatnivån når 4 mmol/l och den aeroba tröskeln kring 2 mmol/l. Att översätta det till pulsnivå brukar innebära nånstans vid 75% av maxpuls respektive 85-90%.

Den här typen av laktattest bör upprepas efter några månader för att se utvecklingen och uppdatera sina nivåer för pulsstyrd träning.

Mjölksyratröskel enligt Garmin

I flera av Garmins träningsklockor (Forerunner, Fenix m fl) finns det funktionalitet för att uppskatta (mäta) mjölksyratröskeln. Dels kan Garmins klocka gissa var din tröskel ligger utifrån de träningspass du kör. Gissningen bygger på massor av data som Garmin har tillgång till.

Det finns också ett speciellt Mjölksyratest (Lactate Threshold Test) man kan köra. Det är ett riktigt tungt träningspass som kräver att man använder pulsmätare med bröstrem (HRM). Så här skriver Garmin själva om sitt guidade test för att fastställa mjölksyratröskeln.

Enheten använder informationen i din användarprofil från den första konfigurationen och ditt förväntade VO2-maxvärde för att fastställa din mjölksyratröskel. Enheten identifierar automatiskt din mjölksyratröskel vid löpning vid en jämn, hög intensitet med puls.

I klockans meny väljer man Träning eller Träningspass och sedan "Guidat test mjölksyratröskel". Klockan kommer att ge tydliga instruktioner om vad du ska göra. Testet tar cirka 20-30 minuter.

Man kan också få förslag på ny mjölksyratröskel efter ett hårt tempopass i hög fart. Även att uppdatera sina pulszoner utifrån värdet. Använder man pulsstyrd träning med zoner är det bra att ha rätt angivna värden på maxpuls, mjölksyratröskel och VO2-max.

Många Garmin-användare säger att tröskeln stämmer ganska bra. Ligger de lite för länge över gränsen för puls/tempo blir benen stumma. Personer som först fått en föreslagen mjölksyratröskel efter ett högintensivt pass och sedan kört det guidade testet får väldigt lika resultat.