Laktatmätare för löpning: tröskelträning i detalj
Vill du höja din mjölksyratröskel och ta löpträningen till en ny nivå? Lägg till en laktatmätare på din lista över utrustning att skaffa. Genom att mäta laktat får man ett mått på prestationsnivå som enligt många är bättre än VO2max. Laktatmätning och syreupptagsförmåga kan tillsammans ge bra indikationer på om träningen ger resultat på fysisk nivå.
Laktat är ett energisubstrat
Laktat (mjölksyra) är ett av sex olika energisubstrat som kroppen kan bilda, frisätta och använda. Det bildas i energiomsättningen vid anaerobt muskelarbete, det vill säga när kroppen har för lite syre tillgängligt.
Vid sidan av laktat bildas även vätejoner som verkar pH-sänkade och därför brukar man ibland säga att musklerna är sura. Laktatet är egentligen inte boven i detta för det buffrar emot vätejonerna. Laktat är faktiskt något som kroppen kan använda som energisubstrat.
Laktattröskel
Laktattröskeln, eller mjölksyratröskeln, är det tempo där du springer på så hårt att kroppen inte hinner omsätta det laktat som bildas och det ackumuluras mer och mer. Genom att mäta hur mycket laktat som finns i blodet kan du fastställa var din tröskel ligger.
Vid vila ligger laktatvärdet kring 1 mmol (millimol). Vältränade personer kan pusha sig riktigt hårt och nå uppemot 15 mmol. En otränad når aldrig så högt för en del av hård träning är att lära sig att kunna stå emot höga laktatnivåer och den smärta det för med sig.
Mjölksyratröskeln är högre hos en vältränad löpare jämfört med en otränad löpare. En väldigt otränad individ kan ha sin tröskel så lågt som vid 50-55% av sitt VO2max medan en vältränad löpare kan ha flyttat sin tröskel upp mot cirka 75-80% av VO2max.
Tröskelträning: Löpträning som höjer mjölksyratröskeln
Om du vill kunna prestera på en högre nivå måste du höja din mjölksyratröskel. Det gäller även löpare som vill kunna springa långt i ett ultralopp eftersom ju mer marginal till max, desto bättre "ekonomi" i ansträngningen.
Tröskelträning för löpare består av specifika tröskelpass eller intervaller och används flitigt av elitlöpare. När du kör den typen av träning stimulerar du kroppens nybildning av mitokondrier och angiogenes (blodkärlsbildning). Du får också fler och mer effektiva kemiska processer för reglering av pH, energibalans och upptag av syre in i cellerna.
Allt detta sker för att minska risken för att kroppens muskelceller ska hamna i syrebrist och tvingas till anaerob förbränning med laktat som biprodukt. Tröskelträningen är en viktig byggsten för den som vill förbättra sin tålighet för högre farter, mjölksyra och att höja pulströskeln för när mjölksyra börjar bildas.
OBLA och MLSS
Nu börjar vi komma allt djupare och närmare hur en laktatmätare kan användas i träningen. Först måste vi dock lära oss om förkortningarna OBLA och MLSS.
Onset of Blood Lactate Accumulation
OBLA står för Onset of Blood Lactate Accumulation och är ett gränsvärde på 4,0 mmol. Det är ett värde som enligt vissa forskare gäller alla mänskliga muskelceller och är den punkt där musklerna inte längre får tillräckligt med syre för att bibehålla muskelarbetet.
Inom forskningen finns det olika läger och den andra sidan anser att OBLA inte är pålitligt. De hävdar att laktatet som mäts i blodet inte avspeglar det laktat som den hårt arbetande muskeln producerar. Blodlaktat är en blandning av laktat från hela kroppen.
Maximal Lactate Steady State
MLSS står för Maximal Lactate Steady State och är en stabil laktatnivå som kan bibehållas under lång tid, vanligtvis 30 minuter.
För att mäta en individs MLSS kör man submaximala tester där man klarar av att hålla nivån stadigt högt utan att den skenar mer än 1 mmol mellan testen.
Den här typen av tester är dock ganska omfattande så många brukar hålla sig till OBLA och använda det som estimat för MLSS.
Laktatmätare
Att kunna mäta saker har varit en grundläggande faktor bakom människans och samhällets utveckling i modern tid. Laktatmätare kanske inte står på allas önskelista men hos den inbitne löparen som vill förbättra sitt VO2max och höja sin mjölksyratröskel kan den finnas.
En direkt mätning av laktatnivån i blodet kräver tillgång till blod. Ett test med laktatmätare görs genom att ta ett blodprov från fingret, samla upp blodet på en analyssticka som sedan sätts in i mätenheten. Laktatnivån i mmol/L visas efter några sekunder direkt på mätarens display.
En bra laktatmätare ska kunna visa ett brett spann från 0,5 upp till 25 mmol/L. Mängden blod som behövs är väldigt liten och ett vanligt nålstick i fingret ger tillräckligt för alla handhållna laktatmätare.
Tyvärr finns ännu inget icke-invasivt sätt att mäta laktatnivåerna i blodet. Optisk mätning av puls och syremättnad i blodet fungerar och finns i många träningsklockor idag.
Syremättnad kan också mätas med en fingerklämma och pulsen kan mätas än mer pålitligt med ett pulsband över bröstkorgen.
Det jobbas på icke-invasiva tekniker för att mäta laktat- och glukosnivåer. Svettsensorer är en teknik som det görs innovativa framsteg med just nu. Kanske kan dessa fixa mätning på molekylär nivå, men än så länge är laktatmätare med nålstick i fingret den golden standard som används av elitlagen.
Tips på laktatmätare du kan köpa
Det finns olika tillverkare av laktatmätare som använder blod från ett stick i fingret, vilket är den vanligaste metoden i Sverige inom forskning, sjukvård och elitidrott. Du har säkert sett de användas i sportreportage med landslag i löpning, längdskidåkning eller andra konditionsidrotter. Några mätare är Lactate Pro 2, Lactate Scout 4, Lactate Plus, Multitext X6 och The Edge.
Jämförelsetabell över laktatmätare
| Multitest X6 | Lactate Scout 4 | Lactate Pro 2 | Lactate Plus | |
|---|---|---|---|---|
| Blodvolym | 0,8 µl | 0,2 µl | 0,3 µl | 0,7 µl |
| Tid | 3 sek | 10 sek | 15 sek | 13 sek |
| Mätområde mmol/L | 0,3 - 24 | 0,5 – 25 | 0,5 – 25 | 0,3 - 25 |
| Minne | 1000 test | 500 test | 330 test | 130 test |
| Storlek HxBxD (mm) | 102 x 57 x 22 | 91 x 46 x 21 | 100 x 50 x 12 | 91 x 58 x 23 |
| Vikt (utan batterier) | 57 g | 60 g | 45 g | 75 g |
| Återförsäljare | Quicktest | - | - | Go!fit |
| Målgrupp | Hemmabruk | Proffs | Proffs | Proffs |
OBS! När du beställer på nätet, se till att du får med testremsor/teststickor till din mätare. Ibland kan det ingå i ett startkit eller så får du lägga till det som tillbehör i kundkorgen. De som säljer mätarna har teststickor som är kompatibla med enheten.
Multitest X6
För dig som gillar att testa och mäta kan vi rekommendera Quicktest Multitest X6. Det är en multitestmätare som mäter olika saker beroende på vilken testremsa du stoppar in.
Är du intresserad av laktatmätning men också andra mätvärden som till exempel blodsocker, ketoämne, kolesterol eller urinsyra är det en intressant mätare att skaffa.
När du beställer din Multitest X6 online väljer du vilket testpaket du vill ha. Skulle du senare vilja testa annat så köper du bara nya teststrips (5-50 pack) och använder den multitestmätare du redan fått hem.
Snabb mätning av blodprov
Mäta laktat själv
För att kunna mäta laktat på egen hand behöver du tillgång till en bra laktatmätare och sticknål för blodprov. Eftersom det räcker med blod från fingret kan du utföra laktatmätning på dig själv väldigt enkelt.
För att slippa behöva testa laktat på varje pass med tröskelträning bör du samtidigt mäta pulsen. Genom att successivt öka intensiteten, mäta laktatnivån och koppla ihop det med hjärtfrekvensen kan du hitta vilken puls som din mjölksyratröskel ligger vid.
En lagom nivå är att öka tempot var 4:e minut. Börja lugnt och stegra hastigheten så att ditt tävlingstempo nås efter cirka 25-30 minuter. Det krävs att kroppen är uppvärmd för att alla system ska vara igång.
Mätvärdena för laktat kan du sedan göra en enkel graf av i ett kalkylprogram som Excel eller motsvarande. Där kommer du kunna se var du har din aeroba tröskel och din anaeroba tröskel. Det är den anaeroba tröskeln som är mest tydlig då laktatvärdena sticker iväg som en "hockeyklubba". Där ligger din mjölksyratröskel!
Som en grov nivå brukar den inträffa där laktatnivån når 4 mmol/l och den aeroba tröskeln kring 2 mmol/l. Att översätta det till pulsnivå brukar innebära nånstans vid 75% av maxpuls respektive 85-90%.
Den här typen av laktattest bör du upprepa efter några månader för att se din utveckling och uppdatera dina nivåer för pulsstyrd träning.
Mjölksyratröskel enligt Garmin
I flera av Garmins träningsklockor (Forerunner, Fenix m fl) finns det funktionalitet för att uppskatta (mäta) mjölksyratröskeln. Dels kan Garmins klocka gissa var din tröskel ligger utifrån de träningspass du kör. Gissningen bygger på massor av data som Garmin har tillgång till.
Det finns också ett speciellt Mjölksyratest (Lactate Threshold Test) du kan köra. Det är ett riktigt tungt träningspass som kräver att du använder pulsmätare med bröstrem (HRM). Så här skriver Garmin själva om sitt guidade test för att fastställa mjölksyratröskeln.
Enheten använder informationen i din användarprofil från den första konfigurationen och ditt förväntade VO2-maxvärde för att fastställa din mjölksyratröskel. Enheten identifierar automatiskt din mjölksyratröskel vid löpning vid en jämn, hög intensitet med puls.
I klockans meny väljer du Träning eller Träningspass och sedan "Guidat test mjölksyratröskel". Klockan kommer att ge tydliga instruktioner om vad du ska göra. Testet tar cirka 20-30 minuter.
Du kan också få förslag på ny mjölksyratröskel efter ett hårt tempopass i hög fart. Då brukar klockan också fråga om du vill uppdatera dina pulszoner så det bättre matchar din prestationsnivå. Använder du pulsstyrd träning med zoner är det bra att ha rätt angivna värden på 1) maxpuls, 2) mjölksyratröskel och 3) VO2-max.
Många Garmin-användare säger att tröskeln stämmer ganska bra. Ligger de lite för länge över gränsen för puls/tempo blir benen stumma. Personer som först fått en föreslagen mjölksyratröskel efter ett högintensivt pass och sedan kört det guidade testet får väldigt lika resultat.