Mjölksyratröskel och laktatmätning för löpare

Vill du höja din mjölksyratröskel och förflytta din löpträning till en ny nivå? Lägg till en laktatmätare på din önskelista över utrustning att skaffa dig. Genom att mäta laktat får man ett mått på prestationsnivå som enligt många är bättre än VO2max. Tillsammans kan man verkligen se om träningen ger resultat.

Laktat är ett energisubstrat

Laktat (mjölksyra) är ett av sex olika energisubstrat som kroppen kan bilda, frisätta och använda. Det bildas i energiomsättningen vid anaerobt muskelarbete, det vill säga när kroppen har för lite syre tillgängligt.

Vid sidan av laktatet bildas även vätejoner som verkar pH-sänkade och därför brukar man ibland säga att musklerna är sura. Laktatet är egentligen inte boven i detta för det buffrar emot vätejonerna. Laktat är något som kroppen kan använda som energisubstrat faktiskt.

Laktattröskel

När vi springer på så hårt att kroppen inte hinner balansera upp och det ackumuluras mer och mer laktat kallas för laktattröskeln, eller mjölksyratröskeln. Den kan man mäta genom att ta blodprov för att se hur mycket laktat som finns i blodet.

Vid vila ligger värdet på laktat kring 1 mmol (millimol). När man pushar sig riktigt hårt kan det nå uppemot 15 mmol hos vältränade personer. En otränad når aldrig så högt för en del av hård träning är att kunna stå emot höga laktatnivåer.

Mjölksyratröskeln är högre hos en vältränad löpare jämfört med en otränad löpare. En otränad individ kan ha sin tröskel så lågt som vid 50-55% av sitt VO2max.

En vältränad löpare kan ha flyttat sin tröskel upp mot cirka 75-80% av VO2max.

Löpträning som höjer mjölksyratröskeln

Mjölksyratröskel, Löpare tar sig på lårmuskeln

För den som vill kunna prestera på en hög nivå måste man höja sin mjölksyratröskel. Det gäller även den som vill kunna springa långt i ultralopp eftersom ju mer marginal till sitt max man kan ha, desto bättre "ekonomi" i ansträngningen.

Ett tröskelpass eller intervaller är träningsformer som tillämpas av elitlöpare. När man kör den typen av träning stimulerar man kroppens nybildning av mitokondrier och angiogenes (blodkärlsbildning). Man får också fler och mer effektiva kemiska processer för reglering av pH, energibalans och upptag av syre in i cellerna.

Allt för att minska risken för att kroppens muskelceller ska hamna i syrebrist och tvingas till anaerob förbränning med laktat som biprodukt.

OBLA och MLSS

Nu börjar vi komma allt djupare och närmare hur en laktatmätare kan användas i träningen. Först måste vi dock lära oss om förkortningarna OBLA och MLSS.

Onset of Blood Lactate Accumulation

OBLA står för Onset of Blood Lactate Accumulation och är ett gränsvärde på 4,0 mmol. Det är ett värde som enligt vissa forskare gäller alla mänskliga muskelceller och är den punkt där musklerna inte längre får tillräckligt med syre för att bibehålla muskelarbetet.

Inom forskningen finns det olika läger och den andra sidan anser att OBLA inte är pålitligt. De hävdar att laktatet som mäts i blodet inte avspeglar det laktat som den hårt arbetande muskeln producerar. Blodlaktat är en blandning av laktat från hela kroppen.

Maximal Lactate Steady State

MLSS står för Maximal Lactate Steady State och är en stabil laktatnivå som kan bibehållas under lång tid, vanligtvis 30 minuter.

För att mäta en individs MLSS kör man submaximala tester där man klarar av att hålla nivån stadigt högt utan att den skenar mer än 1 mmol mellan testen.

Den här typen av tester är dock ganska omfattande så många brukar hålla sig till OBLA och använda det som estimat för MLSS.

Laktatmätare

Att kunna mäta saker har varit en grundläggande faktor bakom människans och samhällets utveckling i modern tid. Laktatmätare kanske inte står på var mans önskelista men hos den inbitne löparen som vill förbättra sitt VO2max och höja sin mjölksyratröskel.

Laktatmätare, stick i fingret, bloddroppe

En direkt mätning av laktatnivån i blodet kräver såklart tillgång till blod. Därför består en traditionell laktatmätare av en nål som man punkterar ett finger med och samlar upp blod från. Laktatvärdet läser man sedan av i enheten direkt.

Ett par olika tillverkare av denna typ av mätenheter används i Sverige inom forskning, sjukvård och elitidrott. Några av de är Lactate Pro 2 (arkray), Lactate Scout 4, Lactate Plus (Nova biomedical) och The Edge.

Optisk mätning av puls och syremättnad i blod har blivit accepterade mätmetoder inom idrott och sjukvård. Syremättnad kan till exempel mätas med en fingerklämma och pulsen kan pulsklockor idag mäta över handleden.

Det finns ännu ingen enhet att köpa som mäter laktatnivån icke-invasivt men det finns forskning på området så kanske att det snart kommer metoder även för det.