Löpning för nybörjare
Det kanske inte är första gången du funderat på att börja springa. Du kanske till och med har sprungit från och till men inte fått till kontinuiteten och gjort löpningen till en livsstil. Sätt fart på dina löparskor och läs den här artikeln för att gå från nybörjare till en självsäker löpare, en kilometer i taget.
7 snabba tips till nybörjare på löpning
1. Välj en lagom hastighet och en kort sträcka
Det finns en legend inom svensk löpning som heter Rune Larsson. Vi vill börja med att lyfta ett förhållningssätt till löpträning som han ofta framhäver.
Spring idag så att du kan och vill springa även imorgon.
Rune Larsson, legendarisk ultralöpare
Ett vanligt misstag som många nybörjare gör är att gå ut alldeles för hårt med hög hastighet. Man behöver inte och ska inte ge sig ut och försöka springa en mil så fort man kan det första man gör. Som nybörjare ska man hitta en lagom hastighet på löpningen, gärna för lätt, och som då är hållbar över tid.
Det är helt okej att som nybörjare börja med promenad och lägga in korta sträckor med jogging i låg hastighet. Man kan till exempel gå en promenad på 20 minuter med 3 minuter gång och 1 minut jogg. Efter en vecka kan man öka på joggtiden och samtidigt minska på promenaden.
När du klarar 20 minuter jogg i ett svep utan att promenadvila har du en bra stabil bas att stå på. En del som löptränar håller sig till endast 20 minuter, varje dag och kallar det för en Run Streak.
2. Strunta i kilometertider
Det finns ett starkt fokus inom löpningen att försöka slå vissa tider på milen eller fem km. För nybörjaren anser vi att man helt ska strunta i det här med kilometertider.
Gå istället på känslan i kroppen när du löptränar. Löpning är mer ansträngande än promenad men det ska inte upplevas som mycket ansträngande. Då springer du för fort helt enkelt och risken för skador eller olustkänslor inför löpträningen kan uppstå.
3. Löpträna regelbundet året runt
Det finns många som tränar olika aktiviteter kontinuerligt varje vecka men kanske inte springer på vintern. När våren kommer och hen vill ut och löpträna igen är nybörjartipsen aktuella.
Även om löpning och till exempel spinning eller simning är konditionsidrotter så påverkar de kroppens muskler, leder och senor helt olika. En vältränad simmare som aldrig löptränar kan inte bara ge sig ut och springa flera mil. Man blir vältränad inom det man tränar och är nybörjare inom det man inte tränar.
Om du håller igång med löpträningen även på vintern minskar du risken för löpskador när våren kommer. Du kan ju till exempel springa på löpband inomhus som uppvärmning till annat pass eller som eget träningspass.
Vill du hålla i träningen utomhus bör du skaffa bra vinterlöparskor som håller fötterna torra, varma och att du inte halkar på snö och is.
4. Ta fram löparkläderna dagen före
Det här är ett trick som många erfarna löpare brukar ta till. Även om man älskar löpning är det vissa dagar man bara inte vill. Om man då tagit fram löparkläderna redan dagen före och lagt de bredvid sängen ökar chansen att det blir löpning även idag.
Har man väl fått på sig träningskläderna och gått ut genom dörren, även om man bara tänkt nöja sig med en promenad runt kvarteret, så kommer löpkänslan lättare fram.
5. Variera dina löprundor
Kontinuitet och variation kan faktiskt gå hand i hand. Ett tips vi brukar ge är att använda löpningen som ett sätt att upptäcka nya områden där du bor (eller inte bor).
Spring på lite olika vägar eller stigar om du gillar naturen och traillöpning. Upptäck omvärlden runt dig och försök hitta något nytt du inte sett tidigare. Kanske ta ett foto på det nya och ha det som mål varje dag. Det kan lura hjärnan lite så att löpträningen blir av.
6. Teama ihop dig med en annan löpare
Att behöva svara upp mot en annan människa kan för vissa vara en trigger och motivator. Om du är en sådan person och du har någon annan i din närhet som också löptränar eller vill börja kan ni teama ihop er.
Lägg upp en plan och schemalägg era träningspass tillsammans. En dag när det känns motigt kan den andra personen peppa dig att hänga på. Sätt ett gemensamt mål för er löpning om det så är antal träningsdagar per år, kilometer sprungna eller ett lopp som verkar trevligt.
Om målet är att klara en viss distans som 10 km, halvmarathon eller ännu längre så titta på ett träningsprogram för marathon. Läs dock igenom vem träningsprogrammet vänder sig till om det är för nybörjare eller för motionslöpare som redan kommit en bit på väg.
Har du ingen i din närhet som är intresserad, ta kontakt med en redan etablerad löpargrupp med regelbundna träningar.
7. Välj löparkläder du trivs med
Speciella kläder för löpning finns från topp till tå. Löpträning är tillåtande på det sättet att man kan springa i vilka kläder som helst och behöver ingen specialutrustning egentligen.
Däremot är det skillnad på att springa i riktiga löparskor och sneakers. Det är också skillnad i att springa i tights gjorda för träning och mjukisbrallor som inte andas alls.
Välj kläderna som du tycker är bekväma och du trivs att ha på dig. En del nybörjare tycker att man ser för seriös ut i löpartights och att det inte passar till nybörjaren. Det är helt upp till dig. Det viktiga är att man kommer ut och springer, inte vad man har på sig.
Hämta löparinspiration från andra
Löparböcker
Löparcommunityn är stor och stark världen över. Det är utbudet av löparböcker ett bra bevis på. Inom ultralöpning (längre än 42 km) har boken Born to Run blivit en klassiker.
Bergslöparen Emelie Forsberg har en bok med otroligt vackra bilder från fjäll- och bergsmiljö där hon tränar och tävlar. En ganska ny bok som också är inspirerande är Daniel Karlssons bok om Runstreak - Att springa varje dag. Det är en träningsmetod som kan passa många nybörjare eftersom passet är så pass kort och inte så hårt belastande. Runstreak ger effekt på lång sikt eftersom det innebär kontinuitet i träningen.
Podcasts om träning
Det medium som växer starkast just nu är podcasts och där finns otroligt mycket inom träning och löpning. Det finns både svenska och internationella löparpodcasts man kan ladda ner och lyssna på.
Ett bonustips vi har är att du bara får lyssna på dina poddar (eller ljudböcker) när du springer. Då en podcast släpper ett nytt intressant avsnitt kommer det i sig att bli en morot och trigger för att du vill ge dig ut och lyssna på den.
Löparläger för nybörjare
Att åka på träningsläger är inte bara något för elitlöpare. Det finns löparläger även för nybörjare och där kan man få mycket tips och råd kring löpträning.
Temat på löparlägren kan vara lite olika där vissa kan inkludera löpteknik medan andra är mer fokuserade på naturupplevelser på trails. Om du vill åka på ett läger kan du välja ett som har ett upplägg som du tycker passar dig.
Följ en löparinfluencer
Att följa en eller flera personer som löptränar och gärna visar upp det i sociala medier kan vara inspirerande för din egen träning. Det finns uttalade "influencers" och inspiratörer på alla olika nivåer.
En del gillar att följa elitlöpare och personer som lever för löpningen. Andra vill följa "normala" människor som hittat till löpningen och tränar för att må bra.
Du kan följa flera olika men var uppmärksam på vilken känsla du får av de publiceringar som du exponeras för. Om en kanals inlägg får dig att må dåligt bör du genast avfölja den.