Träningsprogram för löpning
Vi vill hävda att alla som springer har ett mål med sin löpning. Det kan vara för att må bra, klara att springa en mil eller ta sig i mål på sin första halvmara eller marathon. Andra springer för att klara under en viss tid eller för en viss placering. Ett träningsprogram för löpning eller en coach kan då hjälpa till för att uppnå målet.
Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. En nybörjare på löpning har inte samma löpningsprogram som en erfaren löpare. Internet svämmar över med olika träningsappar, nedladdningsbara löpprogram samt löpcoacher och PT's online som vill hjälpa dig nå dina mål.
En del program och träningsupplägg är helt gratis att få tillgång till medan andra kostar pengar. Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.
Träningsprogrammen för milen
10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp. Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Världseliten avverkar de tio kilometrarna på under halvtimmen men för motionären är timmen eller under 50 eller 40 minuter vanliga mål. Här är några tips på löpschema för att klara milen på bättre tider.
| Namn | Mål |
|---|---|
| Löpskolan | Tidsmål 40-70 min |
| Jogg.se | Tidsmål 35 till 60 min |
Träningsupplägg för halvmara
Har man klarat av milen och vill springa längre distanser är halvmaran nästa steg. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30. Löpningsprogram för detta har flera skapat och lagt upp för nedladdning:
| Namn | Mål |
|---|---|
| Löpskolan | Tidsmål 1.30-2.00 hr |
| Marathon.se | Tidsmål: 2:45 till 1:20 |
| Jogg.se | Tidsmål 1:20 till 2:00 |
Träningsprogram för marathon
Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,1 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på. Beroende på målet läggs marathonträningen upp på lite olika sätt. Den som har som mål att "bara" klara av distansen fokuserar på lugna, långa pass. Den som vill springa "sub 3 timmar" behöver lägga in pass med fokus på att förbättra VO2-max.
| Namn | Mål |
|---|---|
| Löpskolan | Tidsmål 3 hr-5 hr |
| Actic | Klara första maran |
| Jogg.se | Tidsmål 3:00 till 5:00 |
Coachning för ultramaraton
Alla distanser som är längre än 42 195 meter kan kallas för ultramaraton. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng. Lite beroende på vilken typ av lopp du tänker ställa upp i bör du anpassa träningsprogrammet och lägga in moment som ökar dina chanser att klara av ultraloppet. "Time on feet" är ett begrepp som beskriver ultralöparens vardagsträning betydligt bättre än ett träningsschema med mycket intervaller och anaerob träning.
| Ultralopp | |
|---|---|
| Ultravasan 45 | Gratis PDF. |
| Ultravasan 90 | Gratis PDF. |
| Pace on earth 10 månader mot 10 mil | Onlinebaserat coaching-program, 549 kr/mån |
Appar och klockor med program för löpträning
Många träningsappar och träningsklockor kan idag ge förslag på olika träningsupplägg. Har du till exempel en Garmin löparklocka eller en pulsklocka från Suunto kan du få ett unikt träningsprogram för dig och ditt mål med löpningen. Garmin Connect eller TrainingPeaks hjälper dig lägga upp anpassade program för din löpträning.
Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag. Du kan med hjälp av olika mätningar som HRV och pulsoximeter få förslag på lämpligt pass utifrån din dagsform, vilopuls osv.