Träningsprogram för löpning

Träningsprogram för olika mål

Träningsprogrammet ser såklart olika ut för olika mål. Ett program för nybörjare på löpning är annordlunda mot löpningsprogram för en erfaren löpare. Internet svämmar över med olika träningsappar, nedladdningsbara löpprogram samt löpcoacher och PT's online som vill hjälpa dig nå dina mål.

En del program och träningsupplägg är helt gratis att få tillgång till medan andra kostar pengar. Att det kostar kan för vissa vara en del i själva måluppfyllandet, så tänk på det och stirra dig inte bara blint efter gratisprogrammen.

Träningsupplägget du väljer kan utgå från ett distansmål eller ett tidsmål. På de kortare loppen är det vanligt att sätta upp tidsmål, det vill säga att klara distansen på en viss tid. För långa lopp som maraton eller längre är det många som har distansmål.

Vissa långa lopp är så långa att alla som går i mål kan anses vara vinnare. En dröm för många ultralöpare är att springa 100 miles, alltså 160 km.

En sak som löpare ofta glömmer bort är styrketräningen. I vissa av de träningsupplägg som du får länkarna till här nedan finns det styrkepass men ofta saknas det. En del lägger in enklare styrkeövningar efter ett löppass medan andra kör träningsschema med löpning och styrketräning varannan dag.

Träningsprogrammen för milen - 10 km

10 km är en av de absolut vanligaste distansera på motionslopp. Många strävar efter att klara "milen" under en viss tid och tränar hårt för att klara det. Världseliten avverkar de tio kilometrarna på under halvtimmen men för motionären är under timmen eller att springa milen på 45 minuter vanliga mål. Här är några tips på löpschema för att klara milen på bättre tider.

Träningsupplägg för halvmara - 21,1 km

Har du klarat av milen och vill springa längre distanser är halvmaran nästa steg. Den som klarat milen under timmen kanske vill klara halvmaran under 2:10 medan elitmotionären strävar efter tider ner under 1:30. Det finns många löpningsprogram för detta att ta del av och ladda ner:

Träningsprogram för marathon - 42 195 meter

Den klassiska långdistansen marathon mäter 42,195 km och finns på många motionärers drömdistans att klara av eller spränga en viss tidsgräns på. Beroende på målet läggs marathonträningen upp på lite olika sätt. Träningsprogram för att klara ett maraton har fokus på lugna och långa pass. Träningsschema för tidsmål på maraton, som till exempel "sub 3 timmar", har betydligt fler pass med fokus på att förbättra syreupptagningsförmågan.

Coachning för ultramaraton - Över 42,2 km

Ett ultramaraton är alla distanser som är längre än 42 195 meter. Det finns olika typer av ultradistanser där en del går på varvbanor medan andra går i lätt till tung terräng.

Träningsprogram för ultralöpning kan anpassas utifrån vilken typ av lopp du tänker ställa upp i och vilket ditt mål är. "Time on feet" är ett begrepp som beskriver ultralöparens vardagsträning betydligt bättre än ett träningsschema med mycket intervaller och anaerob träning.

Appar och klockor med program för löpträning

Träningsupplägg och planering kan man du få via många olika träningsappar och träningsklockor med förslag på dagens pass. Har du till exempel en Garmin löparklocka eller en pulsklocka från Suunto kan du få ett unikt träningsprogram för dig och ditt mål med löpningen. Anpassade program för din löpträning kan du få genom Garmin Connect eller TrainingPeaks.

Klockan hjälper dig att hålla koll på puls och anpassar träningens intensitet från dag till dag. Du kan med hjälp av olika mätningar som HRV och pulsoximeter få förslag på lämpligt pass utifrån din dagsform, vilopuls osv. Det här är exempel på hur vi med artificiell intelligens kan utveckla löpträningsprogram som anpassas utifrån den data som hämtas in.