Vertical K - Löpning som tar dig 1000 höjdmeter uppåt
En vertikal kilometer är en tävlingsform där du ska springa 1000 höjdmeter uppåt. Tävlingsformen kallas internationellt för Vertical K och är en del av skyrunning. I den här artikeln berättar vi historian bakom, reglerna och hur du kan träna för att bli bättre på denna högpulslöpning.
Vertical Kilometer® lanseras 1994 i Cervinia (Italien)
Den första officiella Vertical Kilometer®-tävlingen hölls den 20 augusti 1994 i Cervinia i de italienska Alperna. Målet var lika enkelt som brutalt: 1 000 höjdmeter på så kort distans som möjligt. Skyrunning-pionjärerna satte då reglerna som fortfarande gäller: en godkänd VK-bana måste nå 1 000 meters stigning på maximalt 5 km.
Utöver tävlingskonceptet fanns ett tydligt forskningsintresse – hur reagerar kroppen när lutningen blir nästan rakt upp? Flera studier har sedan dess analyserat detta. En tidig studie visade att energikostnaden för löpning i +45 % lutning kan vara upp till sex gånger högre än på platt mark (Minetti et al., 2002).
En senare studie av Giovanelli et al. (2016) fann dessutom att löpare är mest energieffektiva i lutningar runt 20–35°, vilket ligger nära lutningen på de snabbaste VK-banorna. Studien visade också att när lutningen överstiger ~15–16° blir det energimässigt billigare att gå än att springa – något erfarna löpare redan praktiserar i tävling.
Regler för certifiering som Vertical Kilometer®
Det är International Skyrunning Federationen (ISF) som äger och hanterar det registrerade varumärket Vertical Kilometer® och som sätter reglerna för certifiering av lopp. Grundkonceptet är enkelt; spring 1000 höjdmeter uppåt på 5 km eller kortare.
Minst 1000 höjdmeter på maximalt 5 km distans.
I ISFs regelbok finns att läsa följande punkter om VERTICAL:
2.3.4 VERTICAL – uphill races with a minimum average incline of 20% and some sections over 33% with 5 km maximum length and the trademark defining the races
2.4.4 VERTICAL KILOMETER® – Races with 1,000m vertical climb over variable terrain with a substantial incline, not exceeding 5 km in length. The Vertical Kilometer® is defined at various altitude levels (+/- 200m variable).
Enkelt förklarat betyder det att en tävling måste ha ett snitt på minst 20 % lutning och vissa partier med över 33% lutning. Löparen ska ta sig 1000 höjdmeter uppåt på maximalt 5 km distans.
Ett lopp som vill certifieras behöver få bansträckningen godkänd av ISF, vilket kostar 100€. De analyserar bansträckningen med GPX-fil och foton/filmer. En godkänd certifiering är giltig i 3 år. Aktuella banor finns samlade på deras hemsida i en lista.
Vertical K i Åre och Sverige
I Åre går det att få ihop 1000 höjdmeter på en så kort sträcka som 5 km. Om du startar på Åre Torg och tar dig upp på toppen av Åreskutan (1420 möh) har du avverkat en tusing uppåt och sprungit 5 km.
Karta visar bansträckning för Åre Vertical K skapad med GPX-fil från Fjallmaraton.se (2022)
Under fjällmaratonveckan (sista veckan i juli) ingår loppet Peak Performance Vertical K. Banrekord ligger på 46:24 för damer (Emmie Collinge) och 39:13 för herrar (Kilian Jornet, 2025). Prispengar för 2026 års lopp är satta till 500 € om man är först upp till toppen.
Det här loppet finns inte med på ISFs lista med certifierade Vertical K-lopp. Inget annat lopp i Sverige finns registrerat som godkänt och det kanske inte är så konstigt eftersom vi inte har den bergsmiljö som man har i Alperna. Det går helt enkelt inte att få ihop 1000 höjdmeter inom 5 km med tillräcklig lutning.
Träning inför en vertikal kilometer
För att prestera bra i en vertikal kilometer krävs flera fysiska egenskaper. De löpare som lyckas bäst uppför kan utveckla hög mekanisk kraft, hög metabolisk kraft och hålla en bra fart trots lutningen. Forskare har till och med tagit fram en formel för att beräkna detta.
Två löpare som har samma VO2max och presterar lika på platt mark kan ändå prestera helt olika i brant terräng. Uppför handlar löpningen mer om kraftutveckling per steg än om absolut syreupptag.
När du springer uppför måste musklerna jobba extra hårt mot gravitationen. Stegfrekvens, fotkontakt och höftarbete skiljer sig från platt löpning – foten är i marken längre, lyftet per steg är större och höften får jobba mer.
Spring mycket uppför
Bästa sättet att bli bra på uppförslöpning är att springa uppför ofta. Hitta branta partier nära dig och gör dem till din träningsplats.
Har du ingen backe så kör på löpband med mycket lutning. För vertikal K-träning finns band med hela 50% lutning som exempelvis FitNord Mountains 1000 Löpband *SMÖRJFRI*.
Stärk lår- och vadmuskler
Starka ben betyder mer kraft i varje steg. Klassiska övningar som knäböj, utfall och step-ups fungerar utmärkt.
För grenspecifik styrka är löpning med viktväst ett bra verktyg. Börja utan extra vikt om du är ovan – uppförslöpning i sig ger ofta träningsvärk för nya utövare.
Involvera överkroppen
På de brantaste partierna hjälper det att använda överkroppen. Många trycker händerna mot låren för extra kraft i varje steg.
Du kan också testa att springa med stavar. Det är tillåtet i officiella VK-lopp och kan göra stor skillnad i branta sektioner.
