Typer av löppass – så kombinerar du dem till en vecka som fungerar

Springer du samma runda i samma tempo varje gång? Då är du långt ifrån ensam – och det är också den vanligaste orsaken till att utvecklingen planar ut. I den här guiden går vi igenom de löppass som faktiskt gör skillnad, vad varje pass tränar och hur du pusslar ihop dem till en vecka som håller även när hösten blir mörk och blöt.

Varför ska du variera dina löppass?

Kroppen anpassar sig till det du ber den om. Springer du alltid fem kilometer i ett bekvämt men lite för snabbt tempo blir du väldigt bra på just det – och inte så mycket mer. Det är inte fel, men efter ett tag slutar det att ge något.

Olika löppass belastar olika system. Lugn distans bygger hjärta, blodkärl och den aeroba basen, alltså förmågan att jobba länge med syre som bränsle. Tröskelpass flyttar gränsen för hur fort du kan springa innan mjölksyran, eller rättare sagt laktatet, börjar hopa sig. Korta intervaller och backar tränar maxkapacitet, styrka och steg. Och de lugna passen emellan ser till att du faktiskt hinner bli starkare av det hårda.

Det handlar alltså inte om att springa mer. Det handlar om att springa olika.

De lugna passen – distans, långpass och återhämtning

De lugna passen är grunden. De är också de pass som oftast springs för fort. Det är lite paradoxalt: det som känns som "slarvig" träning är det som gör att du orkar med kvalitetspassen.

Distanspass

Ett vanligt distanspass är 30–60 minuter i lugnt tempo, ungefär 3–4 på skalan. Du ska kunna prata i hela meningar utan att flämta. Känns det för lätt är det sannolikt rätt. Distanspasset är det du gör flest gånger i veckan, och det är här kilometrarna samlas.

Långpass

Långpasset är veckans längsta tur och springs i samma lugna tempo som distanspasset, eller ännu lite lugnare. Hur långt beror på din nivå och ditt mål, men en tumregel många använder är att långpasset är ungefär en fjärdedel till en tredjedel av veckans totala löptid. Det tränar uthållighet, fettförbränning och – inte minst – huvudet. Att springa i 90 minuter är en annan upplevelse än att springa i 40.

Återhämtningspass

Ett kort, mycket lugnt pass på 20–40 minuter dagen efter något hårt. Ansträngningen ligger på 2–3. Syftet är att få igång blodcirkulationen och hålla vanan vid liv, inte att träna. Går det långsamt? Bra. Ett återhämtningspass som känns som träning är inget återhämtningspass.

• Distans: 30–60 min, prattempo, flera gånger i veckan.
• Långpass: veckans längsta, lugnt, en gång i veckan.
• Återhämtning: kort och mycket lugnt, dagen efter ett hårt pass.

Kvalitetspassen – tröskel, intervaller och backar

Kvalitetspass kallas de pass där du medvetet springer fortare än bekvämt. De ger mest utveckling per minut, men de kostar också mest. För de flesta motionärer räcker ett eller två sådana pass i veckan. Mer är inte alltid bättre.

Tröskelpass

Tröskelpass springs i ett tempo du skulle kunna hålla i ungefär en timme på tävling – ansträngt men kontrollerat, runt 7 på skalan. Du kan säga korta fraser men inte föra ett samtal. Ett klassiskt upplägg är 3–4 × 8–10 minuter med en till två minuters joggvila, eller 20–30 minuter i ett sammanhängande block. Tröskelpasset är för många löpare det som ger mest "bang for the buck" inför 5 km, 10 km och halvmaraton. Vill du köra dem inomhus har vi en hel guide om tröskelpass på löpband med färdiga upplägg.

Intervaller

Intervaller är kortare drag i högre fart med vila emellan. Korta intervaller, till exempel 10–15 × 1 minut, utvecklar fart och löpekonomi. Längre intervaller på 3–5 minuter i ett tempo kring 8–9 på skalan pressar syreupptagningsförmågan, ditt VO₂max. Vilan är en del av passet, inte en paus från det – kortare vila gör passet tuffare, längre vila låter dig springa fortare på varje drag. På löpbandet blir intervaller extra exakta, och i sju typer av intervaller på löpband hittar du upplägg från pyramider till tabata.

Backintervaller

Backintervaller är styrketräning i löparskor. Leta upp en backe som tar 30–90 sekunder att springa uppför, kör hårt upp och jogga eller gå lugnt ner. Lutningen tvingar fram ett högre knälyft, en kraftigare frånskjutning och kortare markkontakt. Samtidigt blir belastningen på leder lägre än vid lika hård löpning på platten, eftersom farten är lägre. Backar är därför ett bra sätt att introducera hårdare träning om du är ny på kvalitetspass.

• Tröskel: ansträngt men kontrollerat, längre drag, korta vilor.
• Intervaller: fortare än tröskel, kortare drag, vilan styr intensiteten.
• Backar: kraft och steg, skonsammare för leder, bra första kvalitetspass.

Fartlek, progression och stegringslopp

Alla pass behöver inte vara exakta. Några av de bästa löppassen är de som känns mest som lek – och just därför blir av.

Pass med extra belastning

Vill du göra ett lugnt pass tyngre utan att öka farten kan du lägga på vikt. Det är en nischad variant som kräver försiktighet, men för vana löpare kan det ge ett nytt stimuli. Läs mer om hur och när det passar i vår guide om att springa med viktväst innan du testar.

Så bygger du en vecka med olika löppass

Grundprincipen är enkel: varva hårt och lätt, och låt huvuddelen av veckan vara lugn. Lägg aldrig två kvalitetspass dagar i följd i början, och se till att långpasset inte hamnar dagen efter ett tufft intervallpass.

Här är tre exempel på hur en vecka kan se ut beroende på hur ofta du springer. Se dem som skisser, inte som lagar.

Lägg märke till att den som springer tre gånger i veckan bara har ett kvalitetspass. Det räcker gott. Den som springer oftare får två, men resten är fortfarande lugnt. Är du helt ny på strukturerad träning kan en löparkurs vara ett bra sätt att lära sig tempona med någon som ser hur du springer.

Tips från oss på RunnersGear: byt ut ett kvalitetspass var tredje eller fjärde vecka mot ett lugnt pass. En lättare vecka är inte ett avbrott i träningen – det är då kroppen hinner ikapp.

Höstens löppass – mörker, halka och löpband

Hösten är på många sätt den bästa löpsäsongen. Svalt, friskt, inga pollen. Men den ställer också krav. Jag springer året om och märker varje år hur lätt det är att låta kvalitetspassen glida när det är mörkt både när man går till jobbet och när man kommer hem.

Några sätt att anpassa veckan:

• Flytta snabba pass till dagsljus eller belysta slingor: intervaller i mörker på okänd mark är ett onödigt sätt att stuka en fot. Spara mörkret till lugna pass på vägar du känner.
• Byt tempo mot tid: på blöta löv och lerig stig blir tempot missvisande. Kör tröskeldrag på tid och ansträngning i stället för på min/km.
• Gör fartlek av terrängen: när underlaget ändå varierar är det smartare att leka med farten än att jaga jämna kilometrar.
• Använd löpbandet för de exakta passen: progressionspass, tröskel och intervaller blir lättare att styra inomhus. Har du ont i knän eller fötter kan ett löpband med bra dämpning vara skönt under perioder med mycket träning.
• Se över skorna: en sko med grövre sula för stig och en vanlig för asfalt och band räcker långt. Osäker på när de är utslitna? Vi går igenom det i vanliga frågor om löparskor.

Reflexväst och pannlampa nämner vi bara i förbigående. Du vet redan. Men använd dem.

Vanliga misstag

• Lugna pass i mellantempo: det vanligaste misstaget av alla. Distanspassen blir för hårda för att vara vila och för lätta för att vara kvalitet. Sakta ner – på riktigt.
• Kvalitetspass för ofta: tre eller fyra hårda pass i veckan känns produktivt men leder oftare till skador och trötthet än till snabbare tider. Ett eller två räcker för de flesta.
• Första intervallen för fort: om sista draget är det långsammaste har du startat för hårt. Sikta på jämna drag eller en liten ökning mot slutet.
• Hoppa över uppvärmningen: 10–15 minuter lugn jogg och några stegringar före kvalitetspass gör passet både bättre och säkrare, särskilt en kall höstkväll.
• Stirra sig blind på klockan: tempozoner är riktvärden. Vind, lera och dålig sömn påverkar, så låt känslan styra när siffrorna och kroppen säger olika saker.
• Lägga till allt på en gång: har du bara sprungit lugnt hittills, börja med stegringar och ett backpass. Lägg till tröskel efter några veckor och intervaller därefter.

Checklista inför veckan

• Ett långpass: lugnt, veckans längsta.
• Ett eller två kvalitetspass: aldrig dagen före långpasset.
• Lugna pass emellan: prattempo, gärna med stegringar.
• Minst en vilodag: helt utan löpning.
• Plan B för vädret: vet var du kan köra passet om det regnar sidledes.

Sammanfattningsvis behöver du inte springa mer för att bli bättre – du behöver springa olika. Ett långpass, ett eller två kvalitetspass och lugna pass emellan räcker långt. Börja smart, variera med flit och känn efter.