Progressiv löpning
Progressiv löpning, ibland kallad kenyansk distans, är ett av de mest uppskattade passen bland löpare som vill bli både snabbare och uthålligare. I stället för att springa i jämnt tempo ökar du farten successivt under passet – från lugn start till att avsluta i ett skarpare tempo. Passet fungerar utmärkt både utomhus och på löpband, där du enkelt kan styra fartökningen.
Vad är progressiv löpning?
Ett progressivt pass innebär att du börjar lugnt, ofta i ditt vanliga distanstempo, och sedan successivt skruvar upp farten. Mot slutet kan du ligga nära tröskeltempo eller till och med ännu snabbare, beroende på hur långt passet är. Träningen gör dig både skonsamt uppvärmd och ger kroppen chansen att vänja sig vid hög fart när du redan har kilometer i benen.
Progressiv löpning kallas ofta för kenyansk distans, inspirerad av de kenyanska löparnas träningsupplägg. Passet kan genomföras på din vanliga distansrunda, men det lämpar sig särskilt väl på löpband där du kan styra fartökningen i jämna steg.
Exempel på ett progressivt löppass jag körde 22 jan 2025.
Fördelar med progressiva pass
- Skonsamt för kroppen: Den lugna starten gör att du minskar skaderisken.
- Uthållighet och tröskel: Du lär kroppen att springa snabbare utan att benen stumnar, och flyttar successivt din mjölksyratröskel.
- Mentalt stärkande: Du tränar på att pressa dig även när du är trött, vilket bygger självförtroende inför tävlingar.
- Effektivt och varierat: Du får både distansträning och fartträning i ett och samma pass, och på löpband känns tiden ofta kortare.
- Tävlingsförberedande: Löpningen liknar känslan av att spurta på slutet av ett lopp.
Så kan du lägga upp ett distanspass med progressivt tempo
Det finns flera sätt att köra progressiva distanspass beroende på nivå. Tumregeln är att börja i lugn fart och öka successivt varje kilometer, eller var 5–10:e minut om du går mer på tid än på distans. Här är några exempel:
| Nivå | Distans | Startfart | Fartökning | Slutfart |
|---|---|---|---|---|
| Nybörjare | 5 km | Lugn distans (ca 7:00 min/km) | +10–15 sek/km varje km | Nära 10 km-tempo (ca 6:00 min/km) |
| Motionär | 10–12 km | Normal distansfart (ca 6:00 min/km) | +5–10 sek/km varje km | Tröskelfart (ca 5:00–5:15 min/km) |
| Van löpare | 15–20 km | Lugn distans (ca 5:30–6:00 min/km) | Öka var 2–3 km | Halvmaratonfart eller snabbare (ca 4:00–4:30 min/km) |
Du kan självklart anpassa tempot efter din nivå. Springer du milen på 60 minuter kan du börja runt 7:00 min/km och avsluta nära 6:00 min/km.
Gör du det på 50 minuter och vill träna för att klara milen under 45 kan du starta kring 6:00 min/km och avsluta på 5:00 min/km. Poängen är att låta kroppen växla upp steg för steg tills du ligger nära tävlingsfart mot slutet.
Tips för att lyckas
- Spring på känsla – du ska inte maxa från start, utan låta farten komma naturligt.
- Lägg in progressiva pass ungefär 1 gång i veckan, gärna på dagar då du är pigg. Det kan ersätta ett vanligt intervallpass.
- På löpband: använd 1 grads lutning för att efterlikna utomhuslöpning.
- Värm upp med några minuters lätt jogg och rörlighet innan du börjar passet.
- Avsluta med 5–10 minuters lugn jogg för att påskynda återhämtningen och minska stelhet.
- Vid löpning ute använd löparklocka med puls och GPS för att följa fart och puls, men styr framförallt efter känslan i kroppen.
Vanliga frågor om progressiv löpning
Är progressiv löpning samma sak som fartlek?
Inte riktigt. Vid fartlek varierar du tempo spontant under passet – ibland snabbt, ibland långsamt – ofta styrt av terrängen eller känslan. Progressiv löpning däremot har en tydlig plan där tempot ökar successivt från start till mål utan att sänkas mellan varven. Båda träningsformerna förbättrar uthållighet, men på lite olika sätt.
Hur ofta bör man köra progressiva pass?
För de flesta löpare räcker ett progressivt pass i veckan. Det kan ersätta ett intervallpass eller köras som ett längre distanspass med stegrande tempo. Kör du fler än så riskerar du att bli sliten – låt kroppen återhämta sig mellan passen.
Vilken puls eller intensitet ska man ligga på?
Börja lugnt på ungefär 65–70 % av maxpuls och öka till 85–90 % mot slutet. Målet är att känna att du jobbar hårdare steg för steg, men utan att gå helt i mjölksyra. Du ska fortfarande kunna hålla en kontrollerad andning under större delen av passet.
