Löpkadens

Ordet kadens betyder frekvens och inom löpning menar man antalet steg per minut som man tar med ena eller båda fötterna. Vanligen brukar man räkna båda fötternas kontakt med marken. En optimal löpteknik bygger på att man håller en viss löpkadens där löpningen blir mest energieffektiv.

Optimal stegfrekvens för löpning

Det sägs att det finns en optimal stegfrekvens för löpning men vi skulle vilja säga att det finns en optimal stegfrekvens per löpare. Ett klassiskt råd som man ofta ser är att man alltid ska ligga på 180 steg per minut. Det är ingen lag för det beror på flera faktorer där löptempot och hur man springer avgör.

Löpteknik träning kadens

En 800-meters löpare i världseliten kan ligga på 190 steg/min medan en vinnare på maraton kan ha 175. Det gäller att hitta en balans där energiåtgång och energiretur i löpsteget ger bästa resultat. Vår kroppslängd, rörlighet i höft och överkropp och fotisättning påverkar vad som ger den optimala stegfrekvensen för just en själv.

Så mäter du din löpkadens

Att mäta löpkadensen är egentligen inte krångligare än att man räknar hur många steg man tar på en minut. Det finns såklart tekniska lösningar för detta också och det är inbakat i många löparklockor.

De flesta klockor som räknar steg har ett inbyggt gyro i klockan. Eftersom varje armrörelse motsvaras av ett löpsteg kan klockan räkna ut antal fotsteg och visa din löpkadens just nu. Vill man ha mer information om sin löpteknik behöver man dock använda ett pulsband över bröstkorgen.

I bröstband för pulsmätning kan man mäta mer än bara kadensen. Där kan man få information om markkontakttid för vänster respektive höger fot. Det kan vara bra för att hitta mer subtila problem med löptekniken och upptäcka om höger och vänster sida jobbar olika.

Man kan även få information om vertikalförflyttning - alltså hur mycket man studsar upp och ner i löprörelsen, något som kan vara energislösande.

Tillsammans kan löpkadens, markkontakttid och vertikalförflyttning ge mätbara siffror över hur löptekniken bibehålls under en tävling eller utvecklas över längre tid. En trött löpare tappar tekniken och det brukar märkas på någon eller flera av dessa faktorer.

Efter ett genomfört träningspass kan man analysera löpkadensen. Dels brukar man kunna se kadens över tid i en graf. Den brukar kunna variera beroende på tempo, lutning och trötthet. Hela passet får en snittkadens och det kanske också förekomma en snittkadens uträknad per kilometer eller intervall.

Träna in en ny kadens i löpningen

Om man har en löparklocka som visar kadens kan man ju enkelt mäta och träna på rätt kadens. Den som har sprungit mycket på en för låg stegfrekvens och vill träna in en ny kadens kan behöva jobba ett tag för att få in det nya löpsteget i ryggmärgen.

Ett bra sätt är att använda hörlurar och lyssna på en metronom inställd på frekvensen. Man kan även lyssna på musik som går i det tempot och försöka springa i takt med låten. Har man inget musiköra kan en metronomapp vara lättare.

Ladda ner Metronom till mobilen

Apple iOS Google Android
Metronom: Mäta Rytm Instrument Metronom Slag
BPM: Metronom & Tempo räknare Simple Metronome
Metronom: Tempo Lite Pro Metronome

Kadens och kroppslängd

En lång person har i regel långa ben och det brukar innebära längre steglängd. Rent matematiskt borde alltså en lång kroppslängd leda till lägre kadens. Det finns dock inget givet samband som alltid stämmer för det har så mycket med rörlighet i höft och övriga delar i kroppen att göra.