Borgskalan: upplevd ansträngning vid träning

Borgskalan används för att beskriva en individs upplevelse av deras ansträngning vid till exempel träning. Skalan utvecklads under 1960-talet av den svenska fysiologen Gunnar Borg för att förstå relationen mellan mätbar objektiv fysiologisk ansträngning och uppskattad subjektiv upplevd ansträngning.

Att med ord beskriva hur ansträngande en aktivitet är eller var kan användas för träningsanalys. Det Gunnar Borg studerade var en hel del kring individers subjektiva känsla och hur det korrelerade med mätvärden som puls, nivåer av laktat i blodet med mera.

Borgskalan kallas ibland också för Borgs RPE-skala där RPE står för Rating of Perceived Exertion.

Borgs RPE-skala
6 Ingen ansträngning alls < 40% maxplus
7 Extremt lätt
8 Extremt lätt 40−59% maxpuls
9 Mycket lätt
10 Mycket lätt
11 Lätt
12 Lätt 60−74% maxpuls
13 Ganska ansträngande
14 Ganska ansträngande 75−94% maxpuls
15 Ansträngande
16 Ansträngande
17 Mycket ansträngande
18 Mycket ansträngande ≥ 95% maxpuls
19 Extremt ansträngande
20 Maximalt ansträngande

Den högre kolumnen i tabellen påminner en del om de olika pulszonerna för träning som Karvonen definierat och du kan räkna ut själv.

Så kan du använda Borgskalan i din träning

Du kan nyttja Borgskalan när du har en återkommande träningsrutin och vill logga dina framsteg och dagsform. Dagsformen är svårkontrollerad och kan bero på många olika saker (sömn, nutrition, stress etc.).

Analyser med hjälp av Borgs RPE-skala bör ske på långa tidshorisonter där kontinuitet i träningen kommer att ge förbättrat ansträngningsindex. I takt med att du blir starkare och har bättre uthållighet kommer du att känna att träningen inte tar lika mycket på krafterna. Din andning förbättras, och du känner inte av utmattning som förut.

Detta kan signalera att det kan vara dags att intensifiera dina träningsrutiner, kanske öka distansen eller springa snabba och högintensiva intervaller för att fortsätta utvecklas. Borgskalan är också ett utmärkt verktyg när du vill strukturera din träning. Varje träningspass bör ha en avsikt, en riktning du strävar mot. Ibland kan målet vara att förbättra konditionen, ibland styrkan. Och ibland kan syftet bara vara att hålla igång och ge kroppen en chans att vila.

Det är självklart att varje träningspass kräver olika nivåer av ansträngning, vilket Borgskalan kan hjälpa dig att bedöma. Om du vill bli bättre och bara registrerar Lätta till Mycket lätta träningar kan du inte förvänta dig att dina tider på milen eller maraton förbättras avsevärt.

Garmin har i flera av sina fitnessklockor infört möjligheten att utvärdera känslan efter ett träningspass. Självutvärdering med upplevd ansträngningsgrad finns till exempel i Forerunner 45, Forerunner 245, Forerunner 745, Forerunner 945 och senaste Forerunner 965.