Basket eller intervallträning för bättre fysisk form?
Måste den högintensiva träningen ske i intervallform på en löparbana för att ge effekt, eller räcker det att spela boll tillräckligt hårt? En ny studie, publicerad 2026 i BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, lottade 90 otränade unga vuxna till åtta veckors basket i småspel, åtta veckors löpbaserad HIIT eller ingen strukturerad träning alls. Båda träningsformerna förbättrade sprint, riktningsändringar och aerob uthållighet jämfört med kontrollgruppen – och skilde sig inte åt inbördes på ett enda utfallsmått.
Varför jämföra bollspel med intervaller?
Högintensiv intervallträning är väldokumenterad och tidseffektiv, och vi har skrivit en hel del om hur du lägger upp den i praktiken – från HIIT med löpintervaller till korta intervaller och Tabata. Problemet är sällan fysiologin. Problemet är att många otränade helt enkelt inte tycker att det är roligt att springa 30 sekunder i taget tills det svartnar.
Där kommer small-sided games in, alltså bollspel på liten yta med få spelare. Kedjan forskarna resonerar utifrån är enkel: mindre plan och färre spelare ger fler bollkontakter, fler accelerationer och fler inbromsningar per minut, vilket driver upp pulsen i skov som liknar intervaller – fast med bollen som taktgivare i stället för en klocka. Frågan är om den mer oregelbundna belastningen ger samma fysiska anpassning som ett strukturerat intervallpass.
Så gick studien till
Forskarna genomförde en randomiserad kontrollerad studie där de som bedömde utfallen var blindade. Nittio otränade deltagare, i snitt 19,83 ± 0,70 år och varav 45 kvinnor, lottades i förhållandet 1:1:1 till tre grupper om 30: basket i småspel, löpbaserad HIIT och en kontrollgrupp utan strukturerad träning. En deltagare i HIIT-gruppen avbröt, så 89 personer ingick i slutanalysen.
De två träningsgrupperna tränade tre gånger i veckan i åtta veckor. Kontrollgruppen fick ingen strukturerad träning alls. Före och efter mättes kroppssammansättning (kroppsvikt och BMI), handstyrka, explosiv styrka i underkroppen, sprint på 10 och 30 meter, förmågan att byta riktning samt aerob uthållighet, det senare i ett test där resultatet anges i meter. Studien är registrerad i ISRCTN-registret, men registreringen gjordes i efterhand.
Vad forskarna fann
Inom grupperna förbättrade båda träningsformerna samtliga kärnmått efter åtta veckor (alla p < 0,05): kroppsvikt, BMI, handstyrka, explosiv styrka, sprint, riktningsändringar och aerob uthållighet. I kontrollgruppen hände ingenting alls (alla p > 0,05). Jämfört med kontrollgruppen såg skillnaderna ut så här:
Diagram: skillnad mot kontrollgruppen för respektive träningsform. Data ur studiens abstract.
Det som inte skilde sig: övriga mått, bland annat kroppssammansättning och styrka, skilde sig inte signifikant mellan grupperna. Och mellan basket och HIIT fanns ingen statistisk skillnad på något utfallsmått alls (alla p > 0,05) – de färgade intervallen i diagrammet överlappar varandra genomgående.
Lägg märke till hur breda konfidensintervallen är. Nedre gränsen för aerob uthållighet i basketgruppen ligger på 5,7 meter, vilket i praktiken är noll. Effekten är statistiskt säkerställd, men storleken är osäker.
Vad betyder resultaten för löpare?
Först det viktigaste förbehållet: deltagarna var otränade unga vuxna, och utfallsmåtten är i hög grad basketens mått – sprint, riktningsändringar, hopp och greppstyrka. Ingen mätte löpekonomi, VO₂max eller tempo på 5 km. Om du redan springer strukturerat säger studien alltså ingenting om att du skulle vinna på att byta ut ditt intervallpass mot bollspel.
Det den däremot säger är något om ingången till träning. För någon som ska börja om från noll – en löparkompis som tappat bort sig, eller du själv efter ett långt skadeuppehåll – verkar tre bollpass i veckan ge en likvärdig grundförbättring som tre strukturerade intervallpass. Och det pass man faktiskt genomför slår det pass man skjuter upp.
Åt andra hållet finns inget stöd för att bollspel skulle vara bättre. Studien var designad för att leta skillnader, inte för att visa likvärdighet, och med 30 personer per grupp krävs det ganska stora skillnader för att de ska bli synliga. "Ingen signifikant skillnad" är inte samma sak som "lika bra". Åtta veckor är dessutom kort. Vill du ha specifik löpform behöver du fortfarande springa, gärna i kontrollerade former – intervaller på löpband ger en precision i tempot som ingen basketplan kan matcha.
Slutsatser från studien
- Åtta veckors basket i småspel, tre pass i veckan, förbättrade sprint (10 m: −0,226 s), riktningsändringar och aerob uthållighet (+90 m) hos otränade unga vuxna jämfört med ingen träning.
- Löpbaserad HIIT gav förbättringar i samma storleksordning (30 m: −0,444 s, aerob uthållighet +104,3 m).
- Ingen statistisk skillnad hittades mellan basket och HIIT på något utfallsmått – men gruppstorleken (30 per grupp) och de breda konfidensintervallen gör att avsaknad av skillnad inte får läsas som bevisad likvärdighet.
Källa: Liu Z, Guo D, Bai X, Xiao W. Effect of basketball-based small-sided games and running-based high-intensity interval training on physical fitness in untrained young adults: a randomized controlled study. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. 2026;18(1). doi:10.1186/s13102-026-02010-2
Frågor och svar
När du läst om detta kanske du fått några av dessa frågor i ditt huvud. Jag har försökt ge mina bästa svar och tips på vidare läsning:
Kan jag byta ut mina löpintervaller mot basket?
Om målet är allmän fysisk form och du är otränad tyder studien på att det kan fungera. Är målet en snabbare 5 km är svaret nej – studien mätte varken löpekonomi eller VO₂max, och deltagarna sprang inga distanslopp. Håll då kvar i det strukturerade upplägget och läs hur du bygger ett HIIT-pass för löpning.
Varför blev inte HIIT-gruppen bättre än basketgruppen?
En trolig förklaring är att otränade förbättras av nästan all regelbunden hård belastning – utrymmet för framsteg är stort i början, oavsett metod. En annan är att studien helt enkelt var för liten för att fånga små skillnader mellan två aktiva grupper. Forskarna själva drar slutsatsen att båda formerna är rimliga alternativ, inte att de är exakt likvärdiga.
Hur hårt är ett basketsmåspel jämfört med ett intervallpass?
Abstractet redovisar ingen puls- eller intensitetsdata för de två passen, så det går inte att svara med siffror från den här studien. Det praktiska rådet blir därför det vanliga: känn efter. Ett bollpass där du hämtar andan mellan poängen är ansträngt men kontrollerat, och det är en helt annan sak än korta intervaller på maxfart.
