Vad är VO2Max?

I den här guiden får du lära dig mer om maximal syreupptagningsförmåga, eller VO2-max som det förkortas. Det är ett testvärde som allt oftare förekommer i olika träningssammanhang och anges i träningsappar och pulsklockor.

Innehåll i artikeln

Maximal syreupptagningsförmåga

Bokstäverna i VO2MAX kommer sig av:

V för volym
O2 för syre
MAX för maximal.

Det är ett mått på hur mycket syre som din kropp maximalt kan ta upp och använda sig av för att föra dig framåt. Man mäter det i en enhet som är ml/kg/min och alltså säger hur mycket syre i milliliter per kroppskilo och per minut som dina muskler kan ta hand om.

Är VO2Max samma sak som kondition och uthållighet?

Både Ja och Nej för det är inte givet att en person med hög VO2-max alltid presterar bättre än den med lägre. Maxnivån beskriver bara hur mycket syre som kan tas upp maximalt medan uthållighet är mer relaterat till hur stor del av VO2max man kan ligga på utan att producera för mycket mjölksyra. Det finns en gräns där mjölksyran ackumuleras mer än vad som transporteras bort och när man tränar på den gränsen i intensitet kallas det för tröskelträning.

Uthålligheten är också grenspecifik där en duktig löpare med VO2max på 60, lätt kan springa ifrån en simmare med VO2max på 70, men som aldrig löptränat.

Hur testar man sitt VO2-max?

Ett vetenskapligt test måste än så länge utföras i ett laboratorium där det finns bra mätutrustning. Där kan du välja att cykla på ergometer eller springa på löpband, i en stegrande intensitet och under hela testet har du pulsband och andningsmask på dig. De flesta kliniska och forskningsbaserade testlab använder Jaeger Oxycon Pro med en så kallad mixing chamber-metod för att mäta både syre- och koldioxidnivåer, vilket ger detaljerad data om både VO₂ och VCO₂.

Det finns även portabla mätare som till exempel VO₂ Master, en lätt och användarvänlig enhet som kan nyttjas på träningspass utomhus. Det går att koppla den till smartphone eller smartwatch (Garmin m fl) för att samla in data om syreförbrukningen under hela träningspasset.

Ett annat konditionstest som ofta används är Coopertestet, som går ut på att springa så långt som möjligt på 12 minuter. Genom att sedan titta i tabeller över prestationen kan man få en god uppskattning av sitt max. Du kan läsa mer om Coopers test och VO2-max här.

VO2Max enligt träningsklockor och appar

Med stor tillgång till mätvärden från andra utövare och träningslabb kan man ganska väl uppskatta en persons VO2Max. En pulsklocka med GPS och personens längd, vikt och ålder ligger till grund för hur träningsklockor och träningsappar räknar ur syreupptagsförmågan.

Det är så till exempel Garmin, Suunto och Polar beräknar ditt VO2-max i kombination med tabeller från insamlade data genom användare och forskningslabb.

Träningsklockor som uppskattar VO2-max

 

Tabell över VO2-max utifrån Kön och Ålder

Här kan du se en tabell med mätvärden och fördelning utifrån ålder och kön. Värdena i tabellen är ml/kg/min.

Kvinnor

Ålder Mkt låg Låg Medel Bra Hög Elit
20-24 <28 28-36 37-42 43-46 47-52 >52
25-29 <27 27-35 36-41 42-45 46-50 >50
30-34 <2625-2934-3738-42 43-47 >47
35-39 <2524-2732-3536-40 41-45 >45
40-44 <2322-2530-3334-37 38-42 >42
45-49 <2221-2328-3132-35 36-39 >39
50-54 <2019-2226-2930-32 33-37 >37
55-59 <1918-2024-2728-30 31-34 >34
60-65 <1716-1822-2425-27 28-31 >31

Män

Ålder Mkt låg Låg Medel Bra Hög Elit
20-24 <32 32-37 44-50 51-56 57-62 >62
25-29 <31 31-35 43-48 49-53 54-59 >59
30-34 <29 29-34 41-45 46-51 52-56 >56
35-39 <28 28-32 39-43 44-48 49-54 >54
40-44 <26 26-31 36-41 42-46 47-51 >51
45-49 <25 25-29 35-39 40-43 44-48 >48
50-54 <24 24-27 33-36 37-41 42-46 >46
55-59 <22 22-26 31-34 35-39 40-43 >43
60-65 <21 21-24 29-32 33-36 37-40 >40

Testa syreupptagningsförmåga på lab

Mäter syreupptagningsförmåga, man springer på löpband med andningsmask i ett laboratorium

När man gör mätning på ett laboratorium använder man mätutrustning som ger ett exakt mått på syreupptaget. Den här typen av tester gör elitidrottare regelbundet för att se sin utveckling och följa ens VO2MAX.

Genom att mäta kompositionen av inandningsluften och utandningsluften kan man se hur kroppen tar tillvara på syret. För att testa en löpares syreupptagningsförmåga kopplar man mätinstrument till en andningsmask.

Genom att stegvis öka fart på löpbandet nås till slut punkten för där den maximala syreupptagningsförmågan ligger. Man kan också få fram sin maxpuls i samma test och det är bra att känna till för att lägga upp träningspass på rätt nivå.

Vad kostar ett labtest av syreupptagningsförmåga?

På Bosön kan man boka den här typen av test för 1400 kr. Där väljer man på löpband, cykel, stakmaskin eller roddmaskin. Det är bäst att välja den idrottsgren man är bäst på.

Aktivitus har testcenter på flera orter i Sverige (Stockholm, Göteborg, Malmö, Linköping och Hedemora). Där ligger priset på 1390 kr för maxtest.

Testcenter för VO2-max i Sverige

Möjligheten att testa sitt VO2MAX finns på ett flertal orter i Sverige. Vi tycker att du bör kombinera med laktatmätning, när du ändå ska anstränga dig så hårt och maxa mjölksyran i kroppen. Då får du riktigt bra värde för pengarna och kan justera din träningsnivå bra.

Ort Testcenter
Umeå Umeå Performance Center
Stockholm Bosön, Aktivitus Motion Studios Regeringsgatan
Falun Aktivitus
Östersund Nationellt Vintersportcentrum (NVC)
Göteborg Aktivitus Kviberg
Linköping Aktivitus
Luleå Star by Thomson
Malmö Aktivitus Västra Hamnen