Testa din kondition
Det finns flera olika metoder att testa konditionen, alltifrån vetenskapligt noggranna laboratorietester till enklare tester som du kan utföra hemma. Att veta sin kondition kan vara användbart för att planera ett träningsprogram och sätta rimliga mål.
Vad är kondition?
Kondition, ofta kallad aerob kapacitet eller uthållighet, handlar om kroppens förmåga att ta upp och använda syre under långvarig fysisk aktivitet. Detta innefattar aktiviteter som löpning, cykling, simning och andra former av uthållighetsidrotter.
När du utövar konditionsträning, pumpar ditt hjärta blod till dina muskler, och förser de med syre och näringsämnen. Samtidigt pumpas koldioxid till lungorna för att utsöndras och blodet hämtar upp nytt syre från luften.
Din kondition är i huvudsak ett mått på hur effektivt ditt system fungerar, hur väl ditt blod kan transportera syre, och hur effektivt dina muskler kan använda det syre som de får. Detta innefattas i begreppet VO2-max.
Men hur vet man om ens kondition är bra eller dålig? Låt oss ge några exempel på konditionstester som du kan utföra själv och jämföra mot andra i din ålder.
Konditionstester med löpning
Det finns flera olika konditionstester som involverar löpning. En fördel med löptester är att de är relativt enkla att genomföra och är jämförbara från gång till gång.
- Cooper-testet: Spring så långt du kan på 12 minuter. Resultatet kan jämföras mot tabeller för att uppskatta VO2-max.
- Beep-testet: Spring mellan två punkter i ökande tempo. Används ofta i skola och lagidrotter.
- MAF-testet: Håll en jämn puls på din individuella MAF-puls i 40 minuter och mät hur långt du hinner. Perfekt för löpare med fokus på fettförbränning och uthållighet.
- DANA-testet: 6 × 50 meter med snabba vändningar. Bra för idrotter med intensiva riktningsförändringar.
- Laktat-test: Mät mjölksyran i blodet under ökande belastning för att hitta din aeroba och anaeroba tröskel. Kan göras både i labb och hemma med mätare.
- VO2-max-test: Mät din maximala syreupptagningsförmåga genom att springa på löpband med mask som analyserar andningen. Ger det mest exakta måttet på kondition och används ofta inom elitidrott och forskning.
En träningsklocka som visar ditt VO2-max gör det utifrån stora datamängder och är en kvalificerad gissning, men inte ett exakt mätvärde.
Konditionstest på cykel
Konditionstester som involverar cykling är ofta använda eftersom de är mindre belastande på leder jämfört med löpning och kan göras inomhus på en stationär cykel.
Ergometertest går ut på att cykla så länge du kan medan motståndet gradvis ökar. Under testets gång mäts puls för att kunna uppskatta maxpuls och din aeroba tröskel. Konditionen kan utvärdes utifrån din pulskurva och motståndet på cykeln.
Watt-max test är ett liknande test där motståndet (mätt i Watt) ökar gradvis. Din uppgift är att bibehålla en viss kadens, vanligtvis 60 varv/min. När du inte längre klarar det är testet slut och din maximala aeroba kapacitet kan uppskattas.
Testa kondition med andra idrotter
Förutom löpning och cykling, som är vanliga metoder för att testa kondition, finns det flera andra sporter och aktiviteter du kan använda för att utvärdera din aeroba uthållighet. En del av de sporterna är exempel vi tagit upp som bra alternativträning för löpare. Här är några exempel:
- Simning: Du kan utföra en konditionstest genom att simma en viss sträcka (t.ex. 500 meter eller 1 kilometer) och mäta tiden det tar. Eller du kan simma så långt du kan på en viss tid (till exempel 15 eller 30 minuter).
- Rodd: Du kan använda en roddmaskin för att utföra ett konditionstest. Det finns standardiserade tester, som 2000-meters testet, där du ror en distans av 2000 meter så snabbt som möjligt.
- Crossfit eller funktionell träning: I vissa fall kan du använda Crossfit WODs (Workout of the Day) eller andra typer av funktionella träningsprogram för att testa din kondition. Exempelvis kan "Fight Gone Bad" WOD, som innehåller fem rondeller av olika övningar, användas för att bedöma din kondition. Många crossfitpass innehåller löpning som ett moment blandad med styrkeövningar.
För att ett konditionstest ska vara pålitligt behöver det vara möjligt att återupprepa med samma förutsättningar. Ett test på längdskidor är alltså inte en bra metod eftersom väder, vind och snö är olika från dag till dag. Längdåkare brukar göra fystester inomhus på rullskidband.
En populär testmetod som funkar väldigt bra där det finns konditionsmaskiner, så som löpning på löpband, rodd på roddmaskin och cykel på motionscykel, är MAF-testet. Det går ut på att se hur långt man hinner på 40 minuter vid en jämn och stadig puls, den så kallade MAF-pulsen.
Relationen mellan Kondition och Hälsa
Att förbättra din kondition genom regelbunden uthållighetsträning har många hälsofördelar, inklusive lägre risk för hjärtsjukdom, högt blodtryck, typ 2-diabetes och fetma. Det kan också hjälpa till att förbättra ditt humör och din allmänna livskvalitet.
God kondition kan hjälpa till att reglera blodsockernivåerna och förbättra kroppens insulinkänslighet, vilket minskar risken för typ 2-diabetes. Det kan också bidra till att reglera blodfetter (kolesterol och triglycerider), vilket kan minska risken för åderförkalkning och andra hjärt-kärlsjukdomar.
Regelbunden konditionsträning stärker hjärtat, gör det mer effektivt och förbättrar blodcirkulationen i kroppen. Detta kan bidra till att sänka blodtrycket och minska risken för hjärt-kärlsjukdomar, inklusive hjärtinfarkt och stroke.
Studier har visat att människor med hög kondition generellt lever längre än de med låg kondition, oavsett andra faktorer som ålder, kön, och om de röker eller har andra hälsoförhållanden.
Folkhälsomyndigheten i Sverige rekommenderar minst 150-300 minuter med måttlig fysisk aktivitet eller 75-150 minuter med hög intensitet per vecka. Det ingår också i rekommendationerna att utföra muskelstärkande träning minst två dagar i veckan.
Vanliga frågor om konditionstester
Vad är skillnaden på ett fystest och ett konditionstest?
Ett fystest kan omfatta flera delar av fysisk prestation – till exempel styrka, snabbhet, rörlighet och kondition. Ett konditionstest fokuserar endast på kroppens syreupptagningsförmåga och uthållighet, ofta mätt via puls eller prestation över tid.
Hur snabbt tappar man konditionen om man varit sjuk eller inte tränat?
Efter 1–2 veckors uppehåll kan syreupptagningsförmågan börja minska, särskilt om du är van att träna mycket. Hos motionärer märks det ofta som högre puls vid samma tempo. Ju bättre tränad du är, desto fortare kan dippen märkas – men du återhämtar dig också snabbare när du börjar träna igen.
Vad räknas som bra kondition?
En bra kondition innebär att kroppen effektivt kan ta upp och använda syre vid fysisk aktivitet. VO2-max är det vanligaste sättet att bedöma kondition på – men resultatet ska alltid jämföras med personer i samma ålder och kön. Även förbättringar över tid är ett tecken på god utveckling.
Hur kan jag enklast öka min kondition?
Regelbunden uthållighetsträning är viktigast så schemalägg 2–4 pass i veckan där du får upp pulsen. Variera gärna lugna, längre pass med kortare intervaller. Både progression och återhämtning är nyckeln för att konditionen ska fortsätta förbättras. Just nu är det trendigt med träningsschemat som kallas för Norwegian Singles Approach med tröskelträning som nyckelpass.
Vad betyder fysisk ålder i ett konditionstest?
Fysisk ålder är ett uppskattat mått som jämför din kondition och fitnessnivå med vad som är vanligt i olika åldrar. Om du till exempel är 45 år men har samma konditionsvärden som en genomsnittlig 30-åring kan din fysiska ålder bedömas till 30.
Vilka konditionstester används inom fotboll?
Inom fotboll används ofta tester som mäter både uthållighet och förmågan att snabbt återhämta sig mellan höga intensiteter. Beep-testet är vanligt i lagidrotter, liksom L-run testet som inkluderar riktningsförändringar och speglar kraven i spelet bättre än rak löpning.
