Tabata och löpning

Ett Tabata-pass inom löpning innebär att du sprinter i 20 sekunder, vilar i 10 sekunder och upprepar detta 8 gånger – totalt bara 4 minuter, men riktigt högintensivt! Träningsformen utvecklades av den japanske forskaren Izumi Tabata redan 1996 och är idag en populär metod för både kondition och explosivitet.

Tabata löpning, 20 sekunder max och 10 sek vila

Tabata = 4 minuter högintensiv träning

Tabata bygger på en enkel intervallprincip: 20 sekunder arbete, följt av 10 sekunder vila i 8 omgångar. Det blir totalt 4 minuter – kort, men förvånansvärt tufft.

Det som gör Tabata så effektivt är intensiteten. Du ska springa så snabbt att du närmar dig utmattning i slutet av den sjunde eller åttonde intervallen [1]. I den ursprungliga studien låg intensiteten på cirka 170 % av VO₂max [1].

Metoden togs fram av den japanske forskaren Izumi Tabata på 90-talet och har visat sig förbättra både VO₂max (upp till +15 %) och anaerob kapacitet (20–35 %) på bara 6 veckor [2][3]. Det gör Tabata till ett smart pass för att bli både snabbare och uthålligare.

Med en bra uppvärmning och kort nedvarvning kan du vara klar med hela träningspasset på 10–15 minuter. Perfekt när tiden är knapp – men du fortfarande vill träna ordentligt.

Tabata med löpning innebär sprintintervaller

När du gör Tabata med löpning ska du hålla riktigt hög intensitet under varje arbetsintervall – tänk 200-meterslopp med full fokus och kraft i varje steg.

Det går bra att köra både på plan mark och i uppförsbacke. Många upplever att en svag backe är skonsammare för lederna samtidigt som pulsen skenar ännu snabbare.

Så lägger du upp ett Tabata-pass för löpning

  • Uppvärmning 5–10 min: Lugn jogg + några stegringslopp så kroppen är redo för maxfart.
  • 20 sek sprint: Tryck på med bra teknik och kraft i varje steg.
  • 10 sek vila: Gå eller stå still – pulsen kommer rasa minimalt, och det är hela poängen.
  • Upprepa 8 varv: Tiden är kort, så det ska kännas ordentligt!
  • Nedvarvning 3–5 min: Jogga lätt eller gå tills andningen känns mer kontrollerad.

Springa Tabata på löpband

Att göra 20 sekunder sprint på löpband kan vara en utmaning – särskilt om du är snabb. Många motordrivna löpband toppar på 20–22 km/h, vilket ibland är för långsamt för riktiga maxintervaller.

För att få ut samma intensitet inomhus kan du istället:

  • höja lutningen på löpbandet för att öka belastningen
  • använda ett motorlöst löpband som följer ditt eget tempo och saknar maxbegränsning

Eftersom intervallerna är korta kan det vara smart att hoppa på och av bandet för att slippa vänta på att hastigheten ska öka eller minska. Ett löpband med tydliga handtag eller ram gör det enklare och säkrare att hantera.

Och ja – säkerheten först: testa tekniken i lugnt tempo innan du maxar, så blir Tabata på löpband både effektivt och tryggt.

Snabba löpband (+20 km/h)

  • Sole F80 ENT Löpband

    REA
    Sole F80 ENT Löpband
    Sole F80 ENT är ett löpband med en 10,1” pekskärm och underhållningsfunktion.Viktiga egenskaper:Pekskärm med WiFi-anslutning och 12 förinstallerade apparkraftfull motor på 3,5 hkupp till 15 lutningsnivåerSOLE+ app-anslutningLöpbandet Sole F80 ENT erbjuder möjlighet att ansluta till en WiFi-anslutning. Den 10,1” stora pekskärmen innehåller 12 förinställda appar, som YouTube, HBO, Hulu och Netflix, men möjliggör även skärmdelning, vilket ger dig alternativ för dina träningspass. Den kan också anslutas till den nya Sole+-appen som finns tillgänglig i Android- och Apple App Stores. Det är utrustat med standardprogrammen som erbjuds på alla Sole-löpband, men har också möjlighet att lagra upp till 12 mer anpassningsbara program, vilket ger användarna flexibilitet och variation i sina träningspass.Vi rekommenderar det här löpbandet till dem som:- vill ha en interaktiv skärm med appalternativ- vill ha en 10,1” pekskärm- vill kunna ladda din smartphone trådlöst- vill kunna klättra upp till 15 nivåer- vill ha en topphastighet på 20 km/hVänligen notera: Detta löpband är konstruerat och tillverkat för att användas för hemmaträning. Det är inte lämpligt för användning i skolor, sportklubbar, hotell eller företag. Underhållstips för löpbandet: Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. Se till att det alltid finns en tunn film av smörjmedel i löpzonen mellan löpbandet och skivan, smörjmedel kan köpas separat. Håll konsolen fri från svett.För ljudabsorption och skydd av golvet kan en underläggsmatta användas, denna köps separat.Vår toppmodell Sole F85 ENT hittar du här (https://www.traningspartner.se/sole-sole-f85-ent-2023/374666)Några av skillnaderna mellan F85 ENT och F80 ENT inkluderar:5,5-tums skillnad i skärmstorlek.20 km/h på F80 ENT jämfört med 22 km/h på F85 ENT0,5 hästkrafter mer motoreffekt på F85 ENTMöjlighet till 6% decline på F85 ENT, vilket F80 ENT inte har.
  • Masterfit - 195 Löpband

    Masterfit 195 Löpband, stabil och smart träningspartner för hemmet! Ett löpband för varierad och motiverande hemmaträning. Masterfit 195 Löpband är utvecklat för dig som vill ha ett enkelt och användarvänligt löpband för träning hemma. Med en maxhastighet på hela 20 km/h och lutning upp till 8,5 % fördelat på 18 nivåer får du möjlighet till allt från lugna långpass till intensiva intervaller. Den överskådliga skärmen ger dig full kontroll över träningspasset, medan appanslutning till FitShow, Kinomap och Zwift gör att du kan skräddarsy din träning, följa förinställda träningsprogram eller delta i motiverande träningsserier. Varför välja Masterfit 195 Löpband? * Maxhastighet på 20 km/h – perfekt för både nybörjare och erfarna löpare. * 36 förinställda träningsprogram – för effektiv och varierad konditionsträning. * 18 lutningsnivåer upp till 8,5 % – ger realistiska uppförsbackar och extra utmaning. * Appanslutning – kompatibel med FitShow, Kinomap och Zwift för varierad och engagerande träning. * Praktiska snabbknappar – justera hastighet och lutning enkelt under passet. * Kompakt och platsbesparande – hopfällbar design med transporthjul gör den enkel att flytta och förvara. Sammanfattning Med Masterfit 195 Löpband får du ett modernt och lättanvänt löpband som kombinerar kraft, användarvänlighet och smarta funktioner. Det ger dig allt du behöver för effektiv träning hemma – oavsett om du vill köra backintervaller, långa löppass eller använda träningsappar för extra motivation. Ett perfekt val för dig som vill ha ett prisvärt och platsbesparande löpband för hemmabruk.
  • Sole - F63 Löpband

    REA
    Sole - F63 Löpband
    SOLE bygger löpband av högsta kvalitet och F63 är inget undantag - även till ett lägre pris. Drivs av en robust 3,0 hk motor, detta löpband erbjuder hastigheter upp till 20 km/h och lutningar upp till 15 nivåer. Välj mellan sex förinställda program, inklusive alternativ för konditionsträning och fettförbränning, för att höja din träningsupplevelse.Sole har blivit känd och älskad för kvaliteten på alla delar och komponenter. Med Bluetooth-anslutning och möjligheter att använda Soles egen app SOLE+ för att logga träningsdata och synkronisera direkt med Apple Health.Träningsdata kan överföras till appen eller andra kompatibla träningsappar som Fitbit, Record, Mapmyrun, Apple Health. Fungerar för Zwift med bluetooth överföring av hastighet för virtuell körning i app.Sole F63 har en smalare löpbredd än Sole F85 och Sole F65, men har samma längd. Det är därför utmärkt om du vill ha ett löpband som tar lite mindre plats och är ett budgetalternativ.Nyckelfunktioner:* Gedigen kvalitets löpband till ett budgetvänligt pris* Enkel och användarvänlig display* Hopfällbar och med 4 transporthjulVi rekommenderar detta löpband till dig som:- vill ha ett användarvänligt löpband- vill ha en snygg design- vill ha ett löpband av bra kvalitetUtdelad till:- «Best folding treadmill» - Garage Gym Reviews- «Best budget friendly treadmill» - Treadmill Review Guru- «Best smart treadmill» - TIME - «Best value treadmill» - USA TodayObservera: Detta löpband är designat och tillverkat för hemmaträning. Den är inte lämplig för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag.Underhållstips för löpbandet: - Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. - Se till att det alltid finns en tunn hinna av smörjning i löpzonen mellan löpmattan och skivan, smörjning kan köpas separat. - Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet kan en underlagsmatta användas, denna köps separat.
  • Abilica TM 45 BT

    Abilica TM 45 BT Löpband – För varierad och motiverande hemmaträningDenna löpband passar bra för dig som vill ha en stabil och användarvänlig lösning för jogging, intervaller och allmän konditionsträning hemma. Den kombinerar solid konstruktion, bra prestanda och moderna träningsmöjligheter, och ger en motiverande träningsupplevelse för både nybörjare och vardagsmotionärer. Med app-stöd och stort hastighetsomfång är detta en modell som gör det enkelt att träna både vardagskondition, intervaller och fartträning. Löpbandet är utrustat med en 2,5 HK DC-motor och har en topphastighet på 22 km/h, vilket gör det lämpligt för allt från lugna pass till mer krävande intervaller. Den elektroniska lutningen i 15 nivåer ger goda möjligheter för backträning och pass som utmanar både teknik och kondition. Löpytan på 52 × 155 cm ger trygghet vid högre hastigheter, och det inbyggda dämpningssystemet gör träningen mer skonsam än på hårt underlag. Displayen visar tid, hastighet, sträcka, kaloriförbrukning och puls, och snabbknappar för hastighet och lutning gör det enkelt att justera intensiteten under passet. Maskinen har 12 förinställda träningsprogram som ger strukturerad variation i träningen. Högtalare med kabelanslutning gör det möjligt att spela musik direkt från telefon eller surfplatta. Bluetooth-stödet öppnar för träningsappar som Zwift, iConsole+ Training och Kinomap. Zwift erbjuder virtuella löpmiljöer och interaktiva pass som passar allt från lugna turer till intensiva träningspass. I iConsole+ kan du skapa egna intervallpass, medan Kinomap erbjuder träningsvideor från rutter över hela världen. Detta ger bra motivation och flera sätt att variera träningen, oavsett om målet är progression, fettförbränning eller förbättrad kondition. När passet är över kan löpbandet enkelt fällas ihop och flyttas med hjälp av transporthjulen. Den robusta ramen och en maximal användarvikt på 125 kg ger en trygg och stabil träningsplattform – även vid högre hastigheter och frekvent användning.Varför välja Abilica TM 45 BT Löpband?Bra löpkänsla: stor löpyta och dämpningssystem ger trygg och skonsam träning Hög topphastighet: upp till 22 km/h gör den lämplig för intervaller och fartträning Variabel belastning: elektronisk lutning i 15 nivåer ger realistisk backträning App-stöd: kompatibel med Zwift, Kinomap och iConsole+ för motiverande träningsupplevelser Användarvänlig konsol: tydlig LCD-display och snabbknappar för hastighet och lutning Platsbesparande: hopfällbar konstruktion med transporthjul för enkel förflyttning Stadigt byggd: robust ram och max 125 kg användarvikt för stabil träning över tid Abilica TM 45 BT kombinerar prestanda, användarvänlighet och motiverande app-integration i en stabil lösning för effektiv hemmaträning. Köp den hos Traningspartner.se och gör träningen mer varierad och inspirerande året runt.
  • Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master

    REA
    Löpband T25 *Bästa budgetval*, Master
    Ett snyggt och mycket prisvärt löpband från Master och en stark motor som är optimalt för mer regelbunden träning i hemmet.- Hastighet från 1 till 20 km/h- Lutning till 15%- Viktkapacitet 130 kgUtsedd av bäst-i-test.se till:Bästa budgetval 2021
  • Löpband Performance - Höga betyg i test

    REA
    Löpband Performance - Höga betyg i test
    Testmagasinet ETM Testmagazin i Tyskland har fått 12 erfarna testare att använda den under en period av fyra veckor för att avgöra om det också är i hög klass när det gäller träningsprestanda - efter mer än 120 timmars gång, jogging och löpning kan vi bedöma! Testresultat 94,1 av 100%.  Den perfekta personliga tränarenMed sitt multimediapaket och den centrala Android-pekkonsolen är du alltid ansluten till träningsvärlden, även under träningen, och lämnar ett bestående intryck. Den extra stora löpytan säkerställer den nödvändiga säkerheten och styrelementen med en knapptryckning för önskad träningsintensitet med ett knapptryck. Ett högpresterande löpband - designat för att få ut det mesta av dig! Ansluten till världenGilla under träningenDela träningsbilder och videor direkt med dina vänner och bekanta och få de motiverande feedback, även under din träning, direkt på ditt löpband. Med de viktigaste sociala medieplattformarna som Facebook, Instagram, Twitter och YouTube kan du ta din löpande prestanda till en ny nivå genom att presentera den för din gemenskap och dela den med familj och vänner. Du kan använda webbläsaren för att få användbara löptips under träningen, beställa nya löparskor direkt eller leta efter recept för en smoothie eller mellanmål efter träningen.  Med din egen musik, Netflix och SpotifyFör din träning hemmaDen smarta konsolen har också en USB-laddare för din smarta enhet, samt ett integrerat ljudsystem för en motiverande power-workout till din favoritmusik, som kan spelas direkt via Spotify eller ljudingången via stereohögtalarna.   Stor och ögonvänlig 10,1 tums skärmFINNLO Performance ger ett tydligt uttalande för en ny generation löpband och erbjuder dig hela prestandapaketet med sin innovativa och mycket användarvänliga Android TFT-Touch fitnessdator. Gör fitness till din livsstil och träna i snabbfältet. Du har alltid tillgång till din prestanda/data på den stora 10,1-tumsskärmen.  Ännu mer underhållning med skärmspeglingsfunktionenMed Bluetooth-anslutning och Wi-FiEtt Bluetooth-gränssnitt för att koppla din SMART-enhet som smartphone eller surfplatta och ett Wi-Fi-gränssnitt ger dig otänkbara möjligheter och hela utbudet av modern anslutning. Med skärmspeglingsfunktionen kan du spegla innehåll och appar som Kinomap och ZWIFT från en kompatibel surfplatta / smartphone till skärmen på löpbandet Perfomance. Snabbt och enkelt utan kabelanslutning. Din fördel: Du har ytterligare installerade appar och innehåll tillgängligt på din surfplatta / smartphone som inte är installerade på löpbandets dator. Innehållet från surfplattan speglas direkt på löpbandets display. Din mobila enhet ligger säkert i den integrerade hållaren. AppstödFör ännu roligare under din träningApp-funktioner för ditt löpband FINNLO Performance ger dig den boost du behöver för att uppnå dina mål medan du har kul och njuter av att springa. Idag joggade vi genom Paris gator och imorgon gick vi på nära håll genom Grand Canyon. Med rätt app är världen vid dina fötter. Skapad för optimal ledavlastningHälsorienterad löpträning med din prestationDen kraftiga och 3,1 mm tjocka Ortho-slitbanan på FINNLO Performance i kombination med 8-punktsdämpningssystemet låter dig landa mjukt och känns behagligt naturligt. Detta har en positiv effekt på hela ditt muskulära system, förbättrar din löpdynamik och lindrar belastningen på dina fötter, knän och höfter samt din ryggrad. En känsla av att gå på moln - helt enkelt himmelsk! Löpbandet Performance älskar din löpstilLämplig för nybörjare och proffsBestäm din personliga löpupplevelse och därmed din egen personliga takt! Oavsett om du är en passionerad långdistanslöpare och maratonentusiast, ambitiös och prestationsorienterad sprinter eller rehabiliterings- och hälsoidrottare. FINNLO Performance är ett allround-band, från rehabilitering till sport i toppklass. Löpning, jogging, promenader - den variabla träningspartnern för alla. Obegränsad prestanda för alla kravKraftmotor i toppfartMed den effektiva, viskande tysta och perfekt samordnade 3,5 hk motorn, som uppnår en maximal effekt på 9 hk, erbjuder FINNLO Performance dig ett brett hastighetsområde från 0,8 km / h till 22 km / h. Detta innebär att ditt löpband FINNLO Performance är lika lämpligt för rehabilitering och sport i toppklass och med sin exakta justering av löptakt i steg om 0,1 km / h säkerställer du en hälsoinriktad löpträning. Gränslös hastighetÅtta hastighetslägen med ett klickEnkel hastighet och lutning. Din löpträning drar nytta av den högkvalitativa tekniken i FINNLO Performance. Med de mjuka direktvalsknapparna kan du ändra hastighet och lutning med bara ett knapptryck. Den snabba växlingen säkerställer ett varierat träningspass med olika intensitet, som simulerar jogging utomhus. Med hjälp av snabbvalsknapparna kan du ställa in lutningen elektroniskt över 15 lutningsnivåer (max. 12%) och därmed förbereda dig optimalt för bergsåkningar och vandringsturer.   Fakta och egenskaper 10,1 tums TFT pekskärm med hög upplösningKör underhållning som tex skärmspegling från surfplatta, spegla direktsända rutter etc.Display som visar tid, distans, hastighet, puls, träningsprogram, multimedia mm.Hastighet 0,8-22 km/h25 träningsprogramUSB-laddareAnslutning via Bluetooth och Wi-FiHållare för surfplattaMotor peakeffekt 9 HK, normal effekt 3,5 HKMottagare för trådlöst pulsbälteStabil konstruktion i studiokvalitetUppfällbart för att spara platsTransporthjul för att kunna flyttas12 % lutningLöpyta på 152x52 cmMått 200x90x135 cmMått uppfälld 112x94x180 cmMax användare 160 kgVikt 122 kg 

Tabata på böjt löpband utan motor

De motorlösa löpbanden är responsiva för hur du sprintar och kan vara ett bättre alternativ för dig som ofta kör högintensiv löpträning.

  • Curved Löpband Hopfällbart Magnetmotstånd Trekkrunner TR-9001

    Exklusivt kurvat löpband med magnetiskt motstånd. Detta vikbara curved löpband från Trekkrunner är en utmärkt träningsmaskin för hemmaträning. Den moderna kurvade designen är en fördel under träningen: du får en mer naturlig löprörelse och löpbandets längd tillåter dig att kontrollera hastigheten själv. Löpytan på hela 120 x 40 cm ger dig rejält med utrymme att springa på. Löpytan består av lameller. Magnetiskt motstånd Det finns ingen motor som bestämmer hastigheten, utan det är helt upp till dig. Magneterna i löpbandet skapar motståndet - det här är framtidens löpband! I och med att du själv styr hastigheten är detta löpband optimalt för intervallträning. Det är ingen tillfällighet att denna typ av löpband används på gym världen över. Maxhastigheten ligger på 15 km/h. Klimatsmart löpband - kräver ingen elförsörjning Då löpbandet drivs av det magnetiska motståndet och saknar motor krävs ingen elanslutning. Det enda som driver löpbandet är din egen kraft. Det kräver i princip inte heller något underhåll. Displayen drivs av batterier. Vikbart Handtagen kan enkelt fällas ner när träningspasset är avslutat, därefter kan du luta upp löpbandet på högkant mot väggen så att du kan förvara löpbandet utan att det alls tar lika mycket plats. Tydlig display Löpbandet har en tydlig display som mäter hastighet, tid, distans och brända kalorier. Kvalitativa material och ergonomisk utformning Den kraftiga ramen är tillverkad av stål och själva löpbandet är i gummi, vilket fungerar stötdämpande så att du får ett mjukare löpsteg. Ett kurvat löpband är skonsammare mot lederna i och med att du får ett mer naturligt löpsteg än på ett helt platt löpband. Löpbandets mått är (L x B x H): 121 x 680 x 112,5 cm och det väger 40 kg - det är ett mycket stabilt löpband som kommer stå stadigt även när du springer allt vad du orkar. Maximal användarvikt är 150 kg. Vi rekommenderar att en skyddsmatta placeras under löpbandet för att skydda golvet. Hjulen och det praktiska bärhandtagen gör det enklare att förflytta löpbandet. Låga priser utan mellanhänder Trots att detta curved löpband har en av de största löpytorna på marknaden kan vi hålla lägre priser än andra butiker. Det beror på att vi köper i stor kvantitet direkt från tillverkande fabrik utan fördyrande mellanhänder (som lägger påslag på priset - ofta i flera led), samtidigt som vi håller låga egna marginaler. Detta gör att vi kan pressa priset maximalt till dig som konsument, utan att tumma på kvaliteten. Garanti Alla våra Trekkrunner löpband levereras med 1 års garanti.
  • Löpband Assault AirRunner

    Från skaparna av Assault AirBike är detta ett kommersiellt löpband - med en nyskapande design utan motor där du själv skapar motståndet när du springer på den!Assault AirRunner är en innovativ manuellt löpband som utöver hög kvalitet och prestanda ger dig ett miljövänligt och elbesparande alternativ till de klassiska löpbanden som går på elektrisk motor.Maskinen anpassar sig direkt efter dina fötters rörelser när du vill få upp eller ner hastigheten under passet.Få kommersiella löpband med denna kvalitet har lika låg vikt (enbart 127 kg).Denna maskin är lämplig både för nybörjare och mer avancerade atleter.
  • Assault AirRunner Löpband

    Assault AirRunner från Master Fitness är löpbandet där hastigheten styrs utifrån hur snabba steg du tar.
  • Assault Fitness AirRunner Elite, Löpband

    REA
    Assault Fitness AirRunner Elite, Löpband
    Assault AirRunner Elite är ett helt löpband från Assault. Detta löpband är otroligt behagligt att springa på, såväl för löpning i hemmet eller på gymmet. Ingen motor – inga bekymmer, bara en fantastisk löpkänsla i din egen hastighet. Med detta band får du minsta möjliga påfrestning på leder och muskelfästen eftersom bandet är stötupptagande med obegränsad maxhastighet för löpning. Dubbla flaskhållare Praktisk förvaringsplats bredvid datorn Bredare sidoplattor utanför löpytan

Författare av artikeln

Sven-Anders Bergström – Ultralöpare

Ultralöpare

Vanliga frågor om Tabata för löpare

Tränar man kondition med Tabata?

Absolut. Tabata är en av de mest tids­effektiva träningsmetoderna för att förbättra konditionen. Den höga intensiteten gör att hjärtat snabbt når nivåer nära eller över maximal syreupptagning (VO₂max) under intervallerna [1].

I studier har man sett att Tabata kan ge upp till +9–15 % ökning i VO₂max på 6 veckor – vilket är i nivå med betydligt längre och mer traditionell konditionsträning [2][3]. Den korta vilan gör dessutom att pulsen aldrig hinner gå ner, så kroppen pressas att bli bättre på att transportera syre till arbetande muskler.

För löpare innebär detta bättre flås och förmåga att hålla högre fart längre, även vid längre pass.

Vad är skillnaden på Tabata och HIIT?

Tabata är en specifik form av HIIT där tiden alltid är 20 sek arbete och 10 sek vila i 8 omgångar. HIIT är mer flexibelt – där kan både intervall- och vilolängder variera beroende på mål med passet.

Vilka nackdelar finns med Tabata för löpare?

Tabata är effektivt, men också extremt ansträngande. Känns det mest som en plåga finns risken att man undviker det helt. Vid maxinsats kan även löptekniken bli lidande, därför är det viktigt att Tabata kompletteras med lugnare pass där tekniken kan hållas ren och avslappnad.

Hur ofta kan man köra Tabata?

Eftersom Tabata innebär maxinsats rekommenderas de flesta att köra det högst 1–2 gånger i veckan. Kroppen behöver ordentlig återhämtning mellan passen för att undvika överbelastning och försämrad löpteknik.

Är Tabata bra för fettförbränning?

Ja, Tabata är effektivt för fettförbränning – men effekten kommer främst efter passet. Den höga intensiteten gör att kroppen bygger upp en stor syreskuld (det som kallas EPOC – excess post-exercise oxygen consumption), vilket höjer energiförbrukningen i flera timmar efteråt.

Ny forskning visar dessutom att fettförbränningen kan bli ännu större om man kör två Tabata-block i följd, medan ett tredje block inte verkar ge någon extra effekt [4]. Det innebär att 8 minuter effektiv träning kan vara nog för att få en märkbar respons.

För bästa resultat på sikt bör Tabata kombineras med längre och lugnare löppass samt goda kostvanor.

Kan man köra Tabata som nybörjare?

Absolut – men börja försiktigt. Testa kortare intervaller som 10 sek arbete + 10 sek vila eller färre omgångar. Fokusera först på bra löpteknik och en trygg känsla i maxfart innan du ökar till hela Tabata-protokollet.

Referenser

  1. Tabata I., Irisawa K., Kouzaki M., Nishimura K., Ogita F., Miyachi M. (1997). Metabolic profile of high-intensity intermittent exercises. Medicine & Science in Sports & Exercise, 29(3), 390–395. DOI: 10.1097/00005768-199703000-00015.
  2. Tabata I., Nishimura K., Kouzaki M., Hirai Y., Ogita F., Miyachi M., Yamamoto K. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO₂max. Medicine & Science in Sports & Exercise, 28(10), 1327–1330. DOI: 10.1097/00005768-199610000-00018.
  3. Tabata I. (2019). Tabata training: one of the most energetically effective high-intensity intermittent training methods. The Journal of Physiological Sciences, 69(4), 559–572. DOI: 10.1007/s12576-019-00676-7.
  4. Cheng Z., Liu L., Han Y., Wang H., Wang Y., Han Y. (2025). Two Tabata cycles in a single training set maximize fat oxidation after exercise in male college students with overweight/obesity. Scientific Reports, 15(1):34011. DOI: 10.1038/s41598-025-13526-x.

Läs också de här relaterade artiklarna