Maxpuls: Räkna ut eller testa din maxpuls

Att känna till sin maxpuls är viktigt för att kunna optimera sin träning. I den här guiden visar vi hur du kan räkna ut den eller ännu bättre testa din maxpuls i ett högintensivt maxpulstest.

Vad är maxpuls?

Maxpuls är den högsta pulsen ditt hjärta kan slå under maximal fysisk ansträngning. Maxpulsen påverkas främst av ålder och genetik, inte av träning, och används för att beräkna träningszoner inom konditionsträning.

Hur tar man reda på sin maxpuls?

För att ta reda på din verkliga maxpuls behöver du göra ett maxpulstest. Det går ut på att pressa kroppen så hårt tills hjärtat inte kan slå snabbare. Testet kan göras på flera sätt – vanligast är på cykel eller löpband. Under testet mäter du pulsen med en pulsklocka.

Vår rekommendation är att genomföra maxpulstestet på ett löpband med lutning. Det är enklare att pressa sig till en högre intensitet när bandet bestämmer hastigheten du måste hålla. Tänk bara på att använda säkerhetssnöret ifall du går helt stum och hamnar för långt bak på bandet.

Räkna ut maxpuls med en formel

En generel formell för att räkna ut sin maxpuls på är att dra sin ålder från 220. Formeln lyder:

Maxpuls = 220 − Ålder

Till exempel, om du är en man som är 30 år gammal, är din beräknade maxpuls 190 slag per minut.

220 - 30 = 190

Denna beräkningsmetod ger en ungefärlig maxpuls och kan variera stort beroende på genetik. På senare år har formeln ändrats något för att det har visat sig stämma sämre för kvinnor än för män.

Kvinnor ska utgå från 226 och subtrahera ålder för att få en bättre uppskattad maxpuls. En 30-årig kvinna räknar då ut sin maxpuls till:

226 - 30 = 196

När är maxpulsen viktig att känna till?

Att träna i olika pulszoner har blivit väldigt hett och för att kunna göra det rätt behöver man veta sin maxpuls. En träningsklocka med stöd för pulsbaserad träning utgår från din maxpuls för att ställa in de olika träningszonerna.

Ett annat sätt att låta klockan styra intensitet är tröskelzoner. Då används VO2-max (syreupptagningsförmåga) och laktatnivåer istället för maxpuls och därför kan pulszonerna variera beroende på vilken inställning du väljer i din pulsklocka.

En del löpband går att koppla pulsmätare till och då kan du styra hastigheten utifrån din hjärtfrekvens. Det är bra när man automatiskt vill se till att hålla sig i rätt pulszon. Du kanske ska köra slow running i zon2 eller så ska du tillämpa tröskelträning och köra tröskelintervaller på bandet.

Författare av artikeln

Sven-Anders Bergström

Ultralöpare

Vanliga frågor om maxpuls

Finns det inte något submaximalt test man kan göra istället?

▼

Jo, det finns flera sätt att uppskatta maxpuls utan att behöva köra sig helt slut. Ett vanligt exempel är att mäta pulsen under ett tufft intervallpass och lägga till cirka 10 slag — då kommer du nära din faktiska maxpuls.

Ett annat alternativ är att använda ett så kallat submaximalt test, där man beräknar maxpulsen utifrån hur pulsen stiger vid ökande belastning. Sådana tester används ofta på gym eller vårdcentral och kan ge en god uppskattning utan att du behöver nå full ansträngning.

Kan man höja sin maxpuls genom träning?

▼

Nej, maxpulsen går inte egentligen att träna upp. Den styrs främst av genetiska faktorer och sjunker gradvis med åldern. Däremot kan du genom träning förbättra hur effektivt hjärtat pumpar blod — det vill säga öka slagvolymen — vilket gör att du kan prestera mer vid en lägre puls. Det är därför vältränade personer ofta har lägre vilopuls men samma, eller ibland något lägre, maxpuls än otränade.

Varför skiljer sig maxpuls mellan män och kvinnor?

▼

Kvinnor har i genomsnitt något högre maxpuls än män i samma ålder. Det beror på fysiologiska skillnader — bland annat mindre hjärtstorlek och något lägre slagvolym, vilket gör att hjärtat behöver slå snabbare för att pumpa samma mängd blod. Skillnaden är normalt omkring 5–10 slag per minut och påverkar inte prestationsförmågan i sig, eftersom kroppen anpassar sig till detta.

Vad menas med pulsreserv och hur hänger den ihop med maxpuls och vilopuls?

▼

Pulsreserven är skillnaden mellan din maxpuls och din vilopuls. Den visar alltså hur stort spann du har att jobba med under träning. Ju större pulsreserv, desto mer kapacitet har hjärtat att öka arbetet när intensiteten stiger. Formeln är enkel:

pulsreserv = maxpuls − vilopuls

Om du till exempel har en maxpuls på 190 och en vilopuls på 50, är din pulsreserv 140 slag. Den används ofta i så kallad Karvonen-formel för att räkna ut träningszoner mer exakt än med procent av maxpuls ensam.

Läs också de här relaterade artiklarna

» Låg vilopuls trots dålig kondition

» Tröskelpass på löpband - lättare att styra till rätt pulszon