DANA-test: 6x50 meter intervaller som fystest

DANA-testet är ett fystest som bygger på snabba 50-meterslöpningar fram och tillbaka. Det används ofta inom lagidrotter som hockey och innebandy eftersom det mäter både kondition och återhämtningsförmåga i korta, matchlika intervaller. Här går vi igenom hur testet fungerar, hur du tolkar resultat och hur du kan använda upplägget även i träning.

Vad är DANA-testet?

DANA-testet består i sin enklaste form av sex stycken 50-metersintervaller där du springer fram och tillbaka utan längre vila. Totalt blir det 300 meter, men det är inte sträckan i sig som är poängen, utan förmågan att hålla jämna tider trots kort återhämtning. I vissa upplägg, som STAC DANA 300, kör man flera set med vila mellan – vilket gör testet mer krävande och ännu bättre på att mäta uthållighet i matchlika situationer.

Illustration av hur ett DANA-test går till med 6 st 50-meters löpningar

Namnet DANA har ingen internationellt vedertagen definition, utan verkar ha sitt ursprung i Sverige. STAC (Scandinavian Top Athletic Center) i Ronneby har utvecklat en variant de kallar STAC DANA-test, och det är sannolikt därifrån begreppet fått spridning. Upplägget påminner om internationella så kallade Repeated Sprint Ability-tests, men har paketerats under ett eget namn och blivit populärt i lagidrotter här i landet.

Testet passar extra bra för idrotter där spelarna ständigt växlar mellan maxinsats och kort vila, exempelvis innebandy, hockey eller handboll. Det blir ett sätt att mäta både fysisk kapacitet och förmågan att pressa sig trots upprepade riktningsförändringar.

Så genomför du testet

För att genomföra DANA-testet behöver du en plan eller hall på 50 meter, två markeringar vid vändpunkterna och någon form av tidtagning. Upplägget kan se lite olika ut beroende på om du kör grundvarianten eller en mer avancerad version som STAC DANA 300.

  • Grundversion: Spring 6 × 50 meter fram och tillbaka utan vila. Räkna totaltid och notera om farten sjunker mellan första och sista sträckan.
  • Utökad version: Kör 4 set med 6 × 50 meter, och vila 2 minuter mellan seten. Här mäts både uthållighet och återhämtningsförmåga.

Syftet är inte bara att klara distansen, utan att hålla jämn fart och undvika att tappa tid i de sista löpningarna. Resultatet säger mycket om din anaeroba kapacitet och hur snabbt du återhämtar dig från intensiva insatser.

Jämförelse med andra konditionstester

DANA-testet mäter kondition och återhämtning på ett sätt som skiljer sig från mer klassiska tester. Där många tester fokuserar på långvarig uthållighet, ligger DANA närmare matchlik verklighet med snabba ruscher och riktningsförändringar.

  • Beep-test: Här springer du 20 meter i takt med pip som blir allt tätare. Det är ett progressivt test där syreupptagningsförmågan (VO₂-max) står i centrum.
  • Cooper-test: Handlar om att springa så långt som möjligt på 12 minuter. Ett enkelt sätt att uppskatta kondition och uthållighet över längre tid.
  • DANA-test: Består av korta, intensiva intervaller där du mäts på förmågan att upprepa snabba insatser. Det gör testet särskilt relevant för lagidrott.

Vill du få en helhetsbild av din kondition kan du kombinera flera olika tester. På så vis får du både en bild av långvarig uthållighet och hur bra du är på att pressa dig i explosiva, korta insatser.

Tolkning av testresultat

När du gjort testet är det viktigt att inte bara skriva ner sluttiden, utan också se hur jämn du var mellan intervallerna. En tydlig försämring mot slutet visar att din återhämtningsförmåga behöver stärkas, medan jämna tider pekar på bra uthållighet under hög intensitet.

  • Grundvariant: Jämför första och sista 50-meterssträckan. En liten skillnad tyder på god kapacitet.
  • Utökad version: Titta på varje set. Klarar du att hålla samma tempo i samtliga fyra set är det ett tecken på välutvecklad anaerob uthållighet.
  • Lagidrott: Om du gör testet i ett lag kan resultaten jämföras för att sätta individuella träningsmål och följa utvecklingen över säsongen.

För att följa progression kan du genomföra testet regelbundet, till exempel i början och slutet av en träningsperiod, och dokumentera både tider och upplevd ansträngning.

För- och nackdelar med DANA-testet

Liksom alla konditionstester har DANA sina fördelar och begränsningar. Det är viktigt att känna till dem för att förstå när testet är som mest användbart och när andra alternativ kan passa bättre.

Fördelar

  • Spegelbild av lagidrottens rörelsemönster med acceleration, stopp och riktningsförändring.
  • Enkelt att genomföra – kräver bara plan/hall på 50 meter och tidtagning.
  • Mäter både uthållighet och återhämtningsförmåga på kort tid.

Nackdelar

  • Hög belastning på knän, fotleder och baksida lår vid riktningsbyten.
  • Kräver noggrann tidtagning för att resultaten ska vara jämförbara.
  • Ger inte samma helhetsbild av kondition som längre tester (t.ex. beep eller Cooper).

Som ett komplement till andra tester är DANA ett utmärkt val för att följa utvecklingen i sporter där korta, intensiva insatser avgör prestationen.

Så kan du använda DANA-intervaller i träning

DANA-testet är inte bara ett sätt att mäta din nuvarande kapacitet – upplägget fungerar också bra som ett träningspass. Genom att använda samma struktur kan du bygga upp både kondition och återhämtningsförmåga på ett sätt som påminner om matchtempo.

  • Grundträning: Kör 3–4 set med 6 × 50 meter, vila 2 minuter mellan seten. Fokusera på att hålla jämn fart snarare än att maxa första intervallen.
  • Försäsong: Lägg in passet en gång i veckan för att bygga en stabil bas innan matcher drar igång. Dokumentera tiderna för att se progression.
  • Under säsong: Använd en kortare variant, till exempel 2 set, för att underhålla intensiteten utan att riskera överbelastning.

En smart variant är att växla mellan DANA-upplägg och längre konditionspass, så får du både snabbhet, uthållighet och variation i träningen. På så sätt blir testet inte bara en mätpunkt, utan även en del av utvecklingen. Fler förslag på tuffa intervallpass ger vi här.