Critical Velocity: Rätt tempo mellan komfort & kramp

Vad är Critical Velocity?

Critical Velocity inom löpning är den högsta hastighet en löpare kan hålla utan att ackumulera laktat snabbare än det kan elimineras. Den representerar gränsen mellan uthållighet och tröskelträning och motsvarar ungefär den fart en löpare kan hålla i 30–60 minuter vid maximal ansträngning.

Ett enklare sätt att beskriva det på är det snabbaste tempot du kan hålla i 30 minuter innan kroppen säger stopp. Det är en fart som känns “jobbigt uthärdlig”, någonstans mellan bekvämt och brutalt, komfort och kramp.

I svensk träningslitteratur är begreppet ännu inte helt etablerat, så vi håller oss till den internationella termen Critical Velocity (CV) i resten av artikeln. Försök till att använda svenskt begrepp kan vara kritiskt löptempo eller kritisk fart.

CV ligger högre än tröskelfart men är inte lika extrem som tempot för din VO2-max. Pulsen hamnar kring 90 % av maxpuls och musklerna arbetar nära gränsen där syreförbrukning och trötthet börjar dra iväg.

Träning vid ett tempo på din CV förbättrar din uthållighet, din syreomsättning och förmågan att hålla ett högt tempo längre, utan att du behöver ta vilodagar efter varje pass.

För elitlöpare motsvarar CV ungefär deras bästa tävlingstempo på milen. Men för de flesta är det bättre att tänka i minuter snarare än kilometer – det handlar om den fart du orkar hålla i en maxinsats på 30–40 minuter, inte vilken tävling du råkar springa snabbast på.

Skillnaden mot tröskel och VO2 max

Critical Velocity befinner sig i ett slags gyllene mellanläge. Den är snabbare än din tröskelfart, alltså det tempo där mjölksyra börjar byggas upp snabbare än kroppen hinner ta hand om den, men långsammare än ditt VO2 max-tempo, som är det absolut högsta syreupptaget du kan nå under korta intervaller.

Tröskelfarten går ofta att hålla i omkring en timme. VO2 max-fart? Snarare några få minuter. Critical Velocity däremot balanserar på gränsen mellan aerob och anaerob kapacitet – tillräckligt snabbt för att vara utmanande, men inte så hårt att du sprängs efter två intervaller.

För en vanlig motionär kan skillnaden motsvara ungefär 5–7 sekunder per kilometer mellan tröskel och CV. Det låter lite, men är träningsmässigt avgörande. Medan tröskelpass bygger uthållighet och VO2 max-träning pressar maxgränser, fokuserar CV-träning på att förbättra just förmågan att hålla hög fart länge. Det är något som ofta avgör prestationen i lopp på distanser från 5 km upp till halvmara.

Så mäter du din Critical Velocity

För att ta reda på din Critical Velocity behöver du inte labbutrustning eller laktatmätare – bara några hårda träningspass och lite enkel matte. Det vanligaste sättet är att springa 2–4 maximala sträckor mellan 1 000 och 3 000 meter, eller under tidsintervaller från 2 till 15 minuter. Du mäter hur långt du hinner på varje intervall, och sedan beräknar du din genomsnittliga hastighet.

Ett exempel: Du springer 1 200 meter på 4 minuter, och 3 600 meter på 10 minuter. Skillnaden i sträcka (1 600 m) delat med skillnaden i tid (6 min) ger en Critical Velocity på 4:00 min/km. Du kan räkna på papper, använda Excel, eller ta hjälp av vår kalkylator.

För att få ett pålitligt värde bör du springa med jämn fart, på platt underlag och med god återhämtning mellan försöken (gärna minst 40–48 timmar om du gör dem på olika dagar).

Undvik att använda testlopp som varar mer än 20 minuter eftersom det riskerar att mäta tröskeltempo istället för kritiskt tempo. Ju fler datapunkter du har, desto säkrare blir uträkningen, men även två noggrant genomförda test räcker långt.

Forskning visar att det räcker med två väl valda maxinsatser (t.ex. 1200 m och 2800–3600 m) för att räkna ut både Critical Velocity och fartreserv (D') med hög precision. En studie publicerad i International Journal of Sports Physiology and Performance visade att tvåpunktsmodellen gav i princip samma resultat som den klassiska trepunktsvarianten, men med mindre trötthet och enklare genomförande (Kordi et al., 2019).

Träna med Critical Velocity

Pass på Critical Velocity är ofta bland de mest effektiva du kan köra – de bygger uthållighet, fart och återhämtningsförmåga på samma gång. Och eftersom intensiteten inte är maxad, hinner du samla fler minuter i hög kvalitet utan att köra dig i botten.

En klassiker är att springa 6 x 4 minuter i CV-fart med 80 sekunders joggvila mellan varje. Du kan också köra 5–8 x 1 000 meter i samma tempo med 200 meter lätt jogg som återhämtning. Är du nybörjare eller ute efter lite kortare pass, funkar 8 x 2 minuter eller 10 x 500 meter också – det viktiga är att hålla rätt intensitet.

Räkna med att göra ett eller två sådana intervallpass i veckan. Börja med färre intervaller, och bygg gradvis upp volymen eller minska vilan mellan repor. Tänk långsiktigt: CV-träning är som att bygga ett stabilt golv för din löpförmåga. När det är starkt tål du också att springa fortare längre fram.

Använd CV-värdet i tävling

Critical Velocity är inte bara ett träningsverktyg – det är också en smart referenspunkt när du tävlar. För lopp som varar mellan 20 och 40 minuter, som 5 km eller 10 km, är CV ett idealiskt rikttempo. Håller du dig nära den farten minimerar du risken att gå ut för hårt och maximerar chansen att ha energi kvar för en stark avslutning.

I längre lopp, som halvmaraton eller marathon, ligger CV strax över tävlingsfarten. Då kan du använda din CV för att planera fartökningar, till exempel när det är dags att släppa loss de sista 3–5 kilometerna.

Här spelar också din D’ (uttalas "D-prime") roll, det vill säga mängden extra arbete du klarar över CV innan du kraschar. Vi kan kalla den för fartreserv på svenska. Sparar du den kapaciteten till rätt ögonblick kan du få en kraftfull avslutning.

För kortare lopp, som 1 500 meter eller en engelsk mil, ligger CV snarare under tävlingsfarten – men kan ändå fungera som en vägvisare under träning, särskilt i övergången från tröskel till fartpass. Det är ett sätt att vässa tempot utan att springa dig stel efter första intervallen.

Vanliga misstag och tips

Som med all träning finns det några klassiska snedsteg att undvika när du jobbar med Critical Velocity. För det första: välj rätt testlängder. Springer du för kort (t.ex. 400 meter) eller för långt (över 20–25 minuter), blir resultatet missvisande. CV handlar om uthållig högintensitet – inte sprint eller långpass.

Ett annat vanligt fel är att ta för lite vila mellan testpassen. Om du kör två maxinsatser med bara några minuters paus däremellan, kommer du underprestera och få en för låg CV. Återhämtning är nyckeln till att mäta och träna rätt – minst 40 minuters aktiv vila eller olika dagar mellan testen är ett bra riktmärke.