Vilopuls: Lär dig mäta rätt & jämför normalvärden i tabell

Vad är vilopuls?

Vilopuls är antalet hjärtslag per minut när kroppen är helt i vila. Den visar hur hårt hjärtat behöver arbeta för att försörja kroppen med syre när du inte gör någonting alls.

För vuxna ligger en normal vilopuls oftast mellan 60–80 slag per minut. Tränade personer inom konditionsidrott kan ha en vilopuls på 40–60, eftersom deras hjärta är starkare och pumpar mer blod per slag.

Vilopulsen påverkas av flera faktorer, bland annat konditionsnivå, stress, sömn, vätskenivå, sjukdom och genetik. Därför fungerar den som en enkel men kraftfull indikator på hur kroppen mår just nu.

Kort sagt: lägre vilopuls betyder oftast bättre kondition och återhämtning — men stora förändringar från ditt normalläge kan vara ett tecken på stress eller sjukdom.

Så mäter du vilopuls rätt

För att få en pålitlig vilopuls behöver du mäta på samma sätt varje gång. Enstaka högre värden är normalt – det är trenden över tid som spelar störst roll.

Har du en träningklocka eller smartwatch med pulsmätning? Då loggas vilopulsen automatiskt medan du sover, och du kan följa utvecklingen över tid i appen. Perfekt för att se effekten av träning, stress eller sömn.

Tabeller: normal vilopuls efter kön & ålder

Vilopuls kan skilja sig mycket mellan individer beroende på kondition, ålder, stressnivå, sömn, genetik och hälsostatus. Tabellen nedan visar typiska vilopulsvärden för olika grupper, så att du enkelt kan jämföra ditt eget värde.

Kom ihåg: tränade personer kan ligga lägre än spannet, och unga barn har naturligt högre puls som gradvis sjunker med åldern.

Se tabellen som en riktlinje – bäst resultat får du om du följer din egen vilopuls över tid och noterar förändringar. Kontakta vården om din puls är oväntat hög i vila och du samtidigt upplever symtom som yrsel, bröstsmärta eller andningspåverkan.

Hur tolkar man vilopulsen?

Vilopuls ska ses som en trend snarare än ett enskilt tal. En normal puls kan variera från person till person, men det viktiga är hur din puls brukar ligga — och hur den förändras över tid.

Om du är löpare kan vilopulsen vara en smart indikator på när kroppen behöver återhämtning. Många idrottare har en gräns där man vilar från hård träning vid +5–10 slag över normalläge.

Kom också ihåg att saker som kaffe, stress, feber, alkohol, vätskebrist, värme och dålig sömn kan påverka din vilopuls kortsiktigt.

Proffstips: logga vilopulsen varje morgon i din klocka eller en app — då ser du mönster och kan justera träningen smartare.

Så påverkas vilopulsen av träning

Regelbunden konditionsträning – särskilt löpning, cykling och annan uthållighetsträning – gör att hjärtat blir starkare och kan pumpa mer blod per slag. Resultatet är att hjärtat inte behöver slå lika ofta i vila, och vilopulsen sjunker.

En stor metaanalys (Reimers et al 2018) på över 190 studier visar att regelbunden träning sänker vilopulsen, särskilt uthållighetsträning och yoga. Effekten var störst hos personer med hög vilopuls från början, och resultaten tyder på att en sänkt vilopuls kan bidra till lägre risk för förtida död genom regelbunden fysisk aktivitet.

En tillfälligt förhöjd vilopuls hos annars tränade personer kan vara ett tecken på stress, dålig sömn, vätskebrist eller början på sjukdom. Det kan också vara ett tidigt tecken på överträning hos idrottare (Buchheit, 2014).

Så tolkar du som tränar: om din vilopuls ligger 5–10 slag över normalt flera dagar i rad kan det vara klokt att sänka intensiteten eller ta en återhämtningsdag.

När vilopulsen är hög – möjliga orsaker

En förhöjd vilopuls behöver inte vara farligt. Ofta är det kroppens sätt att signalera stress, trötthet eller pågående återhämtning. Men om pulsen ligger högre än vanligt under flera dagar kan det vara bra att lyssna på kroppen.

Träningstips: om din puls ligger 5–10 slag över ditt normalläge flera morgnar i rad kan kroppen behöva extra vila eller lugnare pass.

Kontakta vården om vilopulsen är konstant hög och du samtidigt upplever symtom som bröstsmärta, yrsel, hjärtklappning eller andfåddhet — eller om du känner att något “inte stämmer”.

Fördelar med att ha låg vilopuls

En låg vilopuls är ofta ett tecken på god kondition och ett starkt, effektivt hjärta. När hjärtat kan pumpa mer blod per slag behöver det inte slå lika ofta i vila – vilket spar energi och minskar belastningen över tid.

Långdistanslöpare, cyklister och skidåkare har ofta vilopuls ner mot 40–50 slag per minut. Hos elitidrottare kan den vara ännu lägre utan att vara farlig.

Det viktiga är att jämföra med ditt normalläge. Om din vilopuls är låg OCH du känner dig pigg, stark och har bra energi – då är det oftast ett gott tecken.

När vara uppmärksam: en ovanligt låg vilopuls hos personer som inte tränar, eller en kraftig sänkning utan tydlig orsak bör följas upp. Upplever du symtom som yrsel, extrem trötthet eller svimningskänsla ta direkt kontakt med vården.

» Kan man ha låg vilopuls utan bra kondition?