Springa Långsamt: Bli bättre löpare med Slow Running

Du kan springa långsamt i ett lugnt tempo och ändå vara trygg i att du får bra löpträning. Du behöver inte springa snabbt för att vara löpare. Att springa i joggingtempo (Zon 2) har många positiva effekter på kroppen och är behagligt i jämförelse med till exempel tuffa intervaller. Läs vidare om trenden som vissa kallar för slow running.

Två stycken springer långsamt bredvid varandra och pratar samtidigt

Pulszon 2: vår definition på långsam löpning

Att springa långsamt är ett relativt uttryck som kan variera beroende på en individs kondition, erfarenhet och vanor. Om vi ska ha en generell definition så får det bli att springa i en takt som är långsammare än din genomsnittliga löphastighet.

Ett lugnt och långsamt tempo kan vara det tempot där du med lätthet kan prata utan att behöva kippa efter andan. Om du använder en pulsklocka är det pulsen som avgör om tempot är långsamt och inte hastigheten.

Det finns olika pulszoner och med långsamt löptempo menar vi ZON 2, vilket motsvarar en låg till medel intensitet. Målet är att ligga på cirka 60-70% av maxpuls så det är viktigt att har rätt maxpuls inställt i sin träningsklocka eller träningsapp.

Värt att notera är att "långsam" inte nödvändigtvis innebär "dålig". Långsamma träningspass är en viktig del av många löparträningsprogram, även för elitlöpare på allra högsta nivå och även inom andra konditionsidrotter. I det manifest som dubbla OS-guldmedaljören Nils van der Poel publicerade (How to skate a 10K) efter de olympiska vinterspelen 2022 i Peking framgår att hans bas utgjordes av mycket lågpulsträning.

Effekter på kroppen av löpning i lugnt tempo

Det finns flera positiva effekter av slow running, att springa i ett lugnt tempo. Tillsammans leder dessa till en förbättrad kondition och du blir en bättre löpare.

  1. Förbättrad hjärt-kärl kondition: Löpning i zon 2 hjälper till att stärka hjärtat och öka dess effektivitet, vilket förbättrar din kardiovaskulära kondition.
  2. Ökad fettförbränning: I denna zon, använder kroppen mer fett än kolhydrater som bränsle, vilket kan bidra till viktminskning med din löpträning och förbättrad kroppssammansättning över tid.
  3. Förbättrar aerob kapacitet: Träning i zon 2 ökar din kropps förmåga att använda syre mer effektivt, vilket förbättrar din övergripande aeroba kapacitet.
  4. Muskeluppbyggnad och återhämtning: Långsam löpning bidrar till att stärka muskler utan den stora påfrestning som högintensiv löpning kan medföra. Det är också en bra återhämtningstakt efter hårda träningspass.
  5. Minskad risk för skada: Eftersom intensiteten är lägre, är risken för överansträngning och skada mindre jämfört med högintensiv löpning.
  6. Ökad mental styrka och uthållighet: Långdistanslöpning kan vara en mental utmaning och hjälper till att bygga mental styrka och uthållighet, vilket kan vara användbart i alla aspekter av livet.
  7. Förbättrad allmänhälsa: Regelbunden fysisk aktivitet, inklusive långsam löpning, har visat sig bidra till att minska risken för en rad hälsoproblem, inklusive hjärt-kärlsjukdomar, vissa typer av cancer, typ 2-diabetes och mer.

Våra mest populära pulsklockor just nu

  • Polar Pacer White Cloud

    Polar Pacer White Cloud
    Pacer är en ultralätt löparklocka från Polar med GPS och inbyggd barometer vilket ger dig avancerade träningsverktyg för att förbättra din löpekonomi och löpresultat. Pacer klockan har upp till 7 dagar batteritid med kraftfull inbyggd teknik som ger den moderna löparen alla de viktigaste funktionerna som tid, tempo, distans, varv, exakt GPS och precis pulsmätning, plus de specialiserade träningsverktyg som behövs för att hjälpa dig springa bättre och snabbare. Exakt GPS En ny integrerad antenndesign gör rörelsemätningen bättre för att kunna mäta alla svängar och steg. BatteritidBatteritiden kommer inte svika dig, med upp till 35h träningstid med full GPS och pulsmätning (och upp till 100h med batterisparläge). Upp till 7 dagar i klockläge med 24/7 pulsmätning.  MIP-färgdisplayTunnare glaslins och förbättrad bakgrundsbelysning ger bättre kontrast och tydlighet på displayen i alla ljusförhållanden. Förbättrad processorFör en snabbare, smidigare, mer kraftfull prestanda och displayövergångar. Specialiserade tränings- och återhämtningsverktyg Personanpassad vägledning och feedback med kortsiktig och långsiktig övervakning av träningsbelastning och hjärtbelastning. Viktiga smartfunktionerHåll dig uppdaterad med smartfunktioner som telefonnotiser, väderrapporter och musikkontroll.
  • Garmin Forerunner 55 GPS Aqua

    Garmin Forerunner 55 GPS Aqua
    Forerunner 55 GPS från Garmin är en lättanvänd smartwatch med GPS som är utformad så att alla, oavsett nivå, kan ha koll på statistik och nå sina träningsmål. Den gör det även enkelt att registrera din översiktliga hälsa och välbefinnande med handledsbaserad pulsmätning och ännu mer. Avancerade löpningsfunktioner hjälper dig att uppfylla din potential. Utan att prislappen är hög. Passar handleder med en omkrets på 126–203 mmINBYGGD GPS Registrera var du springer. Denna smartklocka ger dig relevant statistik, inklusive distans, tempo och intervaller.   PULSMÄTNING VID HANDLEDEN Få pulsdata med varningar om pulsen förblir hög medan du är i vila. Mät hur hårt ditt hjärta arbetar under aktiviteter.   GARMIN COACH Med adaptiva träningsplaner får du råd råd från experttränare och kostnadsfria träningsprogram som anpassas efter dig och dina mål. Träningspassen synkroniseras direkt till din smartwatch från Garmin Connect™.   DAGLIGA FÖRSLAG PÅ TRÄNINGSPASS Få anpassad träningsvägledning med dagliga rekommendationer för löprundor med olika intensitet som baseras på din träningshistorik, konditionsnivå och återhämtningstid.   PACEPRO™ Vill du ha hjälp att planera din tävlingsstrategi? Den här funktionen ger dig GPS-baserad tempovägledning för en utvald bana eller distans i Garmin Connect™-appen så att du kan anpassa ansträngningen efter det som väntar.     SLUTTID Vill du ha vägledning som hjälper dig att nå ditt mål? Välj en specifik löpdistans så visas en datasida med din beräknade sluttid.   BANLÖPNING När du är redo köra ett fartpass på bana kan du använda den inbyggda aktivitetsprofilen för banlöpning för att registrera exakta varvdistanser och hur långt du sprungit i meter.   KADENSVARNINGAR Vill du förbättra din löpteknik? Använd kadensvarningar för att få reda på när du hamnar utanför intervallet för din målkadens.   ÅTERHÄMTNINGSRÅDGIVAREN Det är mycket viktigt att du får tid över till att återhämta dig mellan träningspassen. Efter varje träningspass meddelar den inbyggda funktionen för återhämtningstid dig hur länge du ska vila innan du kör ett nytt ansträngande pass.   FÖRUTSÄG TÄVLINGSTIDER Detta specialverktyg tar hänsyn till din konditionsnivå och träningshistorik för att hjälpa dig nå ditt tävlingsmål och se hur träningen påverkar din förväntade sluttid.   INBYGGDA SPORTAPPAR Variera träningen med aktivitetsprofiler för banlöpning eller virtuell löpning, simning i bassäng, pilates, HIIT eller andningsövningar.   BATTERITID Spring så mycket du orkar med 2 veckors batteritid i smartwatch-läge och 20 timmar i GPS-läge.   REGISTRERA DIN TRÄNING Forerunner 55 mäter steg, intensiva minuter och mycket mer.   STRESSREGISTRERING Se om du har en lugn, balanserad eller stressig dag. Avslappningspåminnelser kommer till och med att uppmana dig att utföra en kort andningsövning.   ENERGIÖVERVAKNING MED BODY BATTERY™ Mät kroppens energinivåer så att du kan hitta de bästa tidpunkterna för aktivitet och vila.   INTENSIVA MINUTER Se när du på dagen du tjänade in dina intensiva minuter från måttlig och hård fysisk aktivitet.   METABOLISK ÅLDER Denna funktion använder kronologisk ålder, vilopuls och andra faktorer för att uppskatta om din kropp är yngre eller äldre än du är. Ålder är trots allt bara en siffra.   ANDNINGSREGISTRERING Se hur du andas under dagen, i sömnen och under andningsövningar.     KVINNORS HÄLSA Använd Garmin Connect-appen för att registrera din menscykel eller graviditet. Logga symtom, få tränings- och kostutbildning med mera.   SMARTAVISERINGAR Ta emot e-post, sms och aviseringar direkt på din smartwatch när den är ihopparad med din kompatibla smartphone.   SÄKERHETS- OCH SPÅRNINGSFUNKTIONER Om du känner dig osäker eller om din träningsklocka känner av att en incident har inträffat kan funktionerna för assistans och händelsedetektering3 skicka ett meddelande med din plats till dina nödkontakter.   CONNECT IQ™ Hämta anpassade urtavlor, lägg till datafält och hämta appar från Connect IQ2.   STYR DIN MUSIK Kontrollera enkelt musiken som spelas på din ihopparade smartphone så att du kan hoppa över låtar utan att behöva stanna upp.   SYNKRONISERA MED GARMIN CONNECT För över dina aktiviteter till Garmin Connect-appen för att interagera med ett växande online community där människor kan koppla upp sig och tävla – och dela med sig av sina triumfer på sociala medier.
  • Polar Pacer Purple Dusk

    Polar Pacer Purple Dusk
    Pacer är en ultralätt löparklocka från Polar med GPS och inbyggd barometer vilket ger dig avancerade träningsverktyg för att förbättra din löpekonomi och löpresultat. Pacer klockan har upp till 7 dagar batteritid med kraftfull inbyggd teknik som ger den moderna löparen alla de viktigaste funktionerna som tid, tempo, distans, varv, exakt GPS och precis pulsmätning, plus de specialiserade träningsverktyg som behövs för att hjälpa dig springa bättre och snabbare. Exakt GPS En ny integrerad antenndesign gör rörelsemätningen bättre för att kunna mäta alla svängar och steg. BatteritidBatteritiden kommer inte svika dig, med upp till 35h träningstid med full GPS och pulsmätning (och upp till 100h med batterisparläge). Upp till 7 dagar i klockläge med 24/7 pulsmätning.  MIP-färgdisplayTunnare glaslins och förbättrad bakgrundsbelysning ger bättre kontrast och tydlighet på displayen i alla ljusförhållanden. Förbättrad processorFör en snabbare, smidigare, mer kraftfull prestanda och displayövergångar. Specialiserade tränings- och återhämtningsverktyg Personanpassad vägledning och feedback med kortsiktig och långsiktig övervakning av träningsbelastning och hjärtbelastning. Viktiga smartfunktionerHåll dig uppdaterad med smartfunktioner som telefonnotiser, väderrapporter och musikkontroll.
  • Polar Pacer Pro Grey/Black

    Polar Pacer Pro Grey/Black
    Pacer Pro är en avancerad löparklocka från Polar som ger seriösa löpare avancerade träningsverktyg för att förbättra sin löpekonomi och sina löpresultatet. Pacer Pro har ultralång batteritid och en inbyggd antenndesign för bättre GPS-funktion, träningsverktyg som du faktiskt kommer att använda och anpassningsbara sömn- och återhämtningsfunktioner som ökar dina chanser att bli en bättre löpare. Med ultralätt design, synlig display och barometer kan du använda din kraft och göra varje löptur till en bra löptur. Exakt GPSMed ny integrerad antenn får du förbättrad steg och rörelseregistrering som mäter varje steg och sväng.   Löpeffekt och prestationstester Se hur många watt du genererar med varje steg i realtid och håll koll på dina effektzoner för att hitta rätt intensitet och förbättra dina löpresultat.   Ultralång batteritid Med ultralång batteritid blir du aldrig besviken, upp till 35h träningstid med full GPS och pulsmätning (och upp till 100h med batterisparläge). Upp till 7 dagar i klockläge med 24/7 pulsmätning   MIP-färgdisplayTunnare glaslins och förbättrad bakgrundsbelysning ger bättre kontrast och tydlighet på displayen i alla ljusförhållanden. Viktiga smartfunktionerHåll dig uppdaterad med smartfunktioner som telefonnotiser, väderrapporter och musikkontroll.   Specialiserade tränings- och återhämtningsverktyg Personanpassad vägledning och feedback med kortsiktig och långsiktig övervakning av träningsbelastning, hjärtbelastning och muskelbelastning.

Slow running kan du utföra antingen utomhus i en vacker terräng, längs gångvägar, i parker eller inomhus på ett löpband. Eftersom det inte krävs några höga hastigheter funkar det med enkla och billiga motionsband, såna du absolut kan investera i och köpa hem.