Rehab vid stukad fot

En stukad fot (fotledsdistorsion) är en av de vanliga skadorna hos löpare och idrottare i allmänhet. Cirka 25% av alla idrottsskador berör ledbanden i fotleden. Som löpare är det lätt att man trampar snett och extra utsatt är du vid traillöpning.

Innehåll i artikeln

Av alla ledbandsskador i fotleden är det 90% som drabbar utsidan där det finns tre ledband (lig. fibulotalare anterius, lig. fibulocalcaneare och lig. fibulotalare posterius.). Foten viker sig då inåt och nedåt.

En otränad fotmuskulatur kombinerat med dåliga skor kan göra skadan värre och öka risken. Genom att träna fotleden i förebyggande syfte kan man minska risken för allvarlig fotledsstukning och fotskada.

Akutinsatsen vid fotledsstukning

Under det akuta skedet är det viktigt att behandla fotleden för att motverka och minska blödning. Det gör man genom att lägga kompressionsförband med högt tryck och att lägga foten i högläge. Kyla minskar endast smärtan och inte svullnaden.

Första dagen efter skadan ska man försöka avlasta fotleden helt och hållet, till exempel genom att gå med kryckor. Därefter bör man försöka stegra belastningen successivt redan från dag 2 och framåt för att snabba på läkningen.

Träning och rehabilitering med stukad fot

Rörlighetsträning av fotleden kan inledas tidigt. I dess enklaste form kan man röra fotleden uppåt och nedåt om vartannat. Från början utan motstånd för att sedan belasta med motstånd från gummiband.

Under rehabperioden kan man använda stöd som till exempel elastisk binda, ankelskydd eller tejpning. Det är dock svårt att ge tillräckligt stöd med bara tejp.

Stödförband till stukad fotled

  • Stabilt fotledsskydd

    Stabilt fotledsskydd
    599 kr
    Läs mer här
    Stabiliserande fotledsskydd (2st)Ett par stabiliserande fotledsskydd som fixerar din ankel i rätt position när du behöver stöd till fotleden. Används med fördel vid exempelvis stukade fotleder eller&hellip:

  • Fixerande fotledsstöd

    Fixerande fotledsstöd
    349 kr
    Läs mer här
    Fixerande fotledsstöd för stukad fotEtt fotledsstöd som fixerar din fotled i rätt läge när du har stukat foten. Fotledsstödet kan även användas av dig som lider av hälsporre för att lindra&hellip:

Produkterna vi listat här ovanför är bara några exempel hämtade från nätbutiker som säljer skydd, t ex Fotbutiken, Sportsrehab och en del apotek.

Tejpa en stukad fot

Under rehabiliteringen efter en fotledsstukning kan tejpa foten med oelastisk sporttejp som ger stöttning till leder, ligament och muskler. Det är viktigt att tejpen inte är elastisk för att begränsa rörligheten och stabiliserad leden. Du ska alltså inte använda till exempel en elastisk binda eller kinesiotejp.

När man tejpar en stukad fotled är det viktigt att man gör det på rätt sätt. Här är en beskrivning på hur du kan göra:

  1. Sätt ner foten och ha fotleden i 90 graders vinkel (neutral position). Ändra sedan position till det läge du vill att fotleden ska begränsas till. Det är åt motsatt håll som du brukar stuka foten åt.
  2. Lägg ett "ankare" med sporttejpen cirka 5 cm ovanför fotknölen.
  3. Lägg därefter "stigbyglar" från insidan av benet, under foten och upp på andra sidan. Tejpen kan gå över fotknölarna och du bör lägga två likadana från samma håll och därefter motsatt riktning, från utsidan - under foten - upp på insidan.
  4. Lägg ett till "ankare" över dina stigbyglar på samma ställe som du la det första.
  5. Nu ska du tejpa omlott över vristen och börja då på utsidan av underbenet, strax ovanför ankaret. Låt tejpen löpa snett över vristen, ner under foten och ut mot utsidan av fotbladet, upp mot ankaret på utsidan.
  6. Upprepa fast åt motsatt håll, från ankarets insida osv.
  7. Avsluta med att lägga ett sista ankare i höjd med fotknölen för att hålla alla tejpremsorna på plats.

Tycker du att förklaringen i textform är svår att tolka så kan vi rekommendera ett videoklipp som Sportdoc har lagt upp. Där får du en mycket bra instruktion till hur man tejpar fotleden.

Här köper du bra sporttejp

Sporttejp finns att köpa hos både apotek och hos sportbutiker. Vi kan rekommendera följande nätbutiker för dig som vill beställa bra idrottstejp.

» Apohem

» Apotek Hjärtat

» Rehabgrossisten

» Sportgymbutiken - Coachtape