Plantar Fasciit hos löpare

Plantar fasciit drabbar ofta löpare – särskilt de som ökar träningsmängden för snabbt eller springer på hårt underlag. Smärtan under hälen kan göra varje steg till en kamp, men med rätt åtgärder går det att både läka och fortsätta springa.

Förekomsten av plantar fasciit ökar från medelåldern och särskilt hos dem som regelbundet tränar löpning eller andra aktiviteter med mycket fotarbete mot hårt underlag. Det kan finnas flera olika anledningar och vissa av de kan vi faktiskt ta kontroll över. Men låt oss först titta på hur plantarfascian hjälper oss när vi går och springer.

Plantarfascians anatomi och fysiologi

Plantar fascia är en tjock, fibrös bindvävsstruktur som löper längs fotens undersida. Den sträcker sig från hälbenet (calcaneus) fram till fotens framdel nära tårna. Denna bindvävsplatta fungerar som en naturlig stötdämpare och spelar en viktig roll i att upprätthålla fotens bågstruktur.

När vi går eller springer absorberar plantar fascia och frigör energi, vilket hjälper till med fotens biomekanik. Den assisterar även i att stabilisera foten under gång, och dämpar de krafter som annars skulle kunna leda till skador på fotens mjukare strukturer.

Fotens biomekanik är komplex. Varje gång vi tar ett steg, upplever foten en belastning som är flera gånger större än vår kroppsvikt. Plantar fascia tar en del av denna belastning, men när den belastningen blir för stor eller om den upprepas för ofta utan tillräcklig vila, kan det leda till små mikroskopiska skador. Dessa skador kan orsaka inflammation, vilket är den huvudsakliga orsaken till smärtan i plantar fasciit.

När plantar fascia utsätts för konstanta påfrestningar utan tillräcklig tid för återhämtning kan detta leda till kronisk inflammation och smärta. Samtidigt påverkas också den omgivande muskulaturen. Musklerna runt ankeln och under foten kan antingen bli för svaga eller för spända, vilket kan förvärra belastningen på plantar fascia.

Symtom: smärta under hälen vid löpsteg

Det mest framträdande symtomet av plantar fasciit är smärta vid hälens undersida när du sätter ner foten. Denna smärta kan vara skarp och ofta värst på morgonen när man tar de första stegen. Med tiden kan smärtan bli mer dov och konstant.

Att plantarfascian går av är mycket ovanligt men den kan ruptera om det vill sig illa. Det sker då vid en plötslig händelse och inte som den smygande, tilltagande smärtan som inflammerad plantarfascia ger upphov till.

Personer som får ruptur rapporterar ofta en skarp smärta, ofta beskriven som en "piskande" känsla eller som att något har "brustit" eller "släppt" i foten. Detta kan följas av svullnad, blåmärken och en oförmåga att belasta foten överhuvudtaget.

Diagnostik: så undersöks foten vid misstanke om fasciit

När hälen gör ont under en längre tid handlar det ofta om plantar fasciit – men det finns förstås andra saker som kan ge liknande smärta. Därför börjar en undersökning nästan alltid med en enkel genomgång av hur, var och när smärtan uppstår. Löpare brukar till exempel känna av det mest på morgonen eller vid de första stegen efter vila.

En läkare eller fysioterapeut känner ofta på undersidan av foten för att se var smärtan sitter. Gör det ont precis vid fästet mot hälen, och känns det som en öm sena eller stram vävnad, är det typiskt för plantar fasciit.

Ibland kompletteras undersökningen med ultraljud som kan visa om senan är förtjockad eller inflammerad. Röntgen används mest för att utesluta andra orsaker, till exempel en stressfraktur i hälbenet.

Smärta i hälen kan också bero på andra problem som tarsaltunnelsyndrom (nervinklämning) eller en irriterad hälsena, men de ger ofta en lite annan typ av värk och sitter inte exakt på samma ställe.

Behandlingsmetoder – vad hjälper mot plantar fasciit?

De flesta som får plantar fasciit blir bra utan operation, men det kräver tålamod. För löpare handlar det ofta om att minska belastningen en period, stärka foten och hitta skor eller inlägg som avlastar rätt. Här är de vanligaste sätten att få bukt med problemet:

Behandling	Hur det hjälper
Vila och isning	Minska eller pausa löpningen ett tag och kyl foten efter aktivitet. Hjälper till att dämpa inflammationen.
Stretch & lätt styrka	Övningar för vad och hålfot gör stor skillnad. Tåhävningar, rullning med boll under foten och vadstretch är klassiker.
Ortopediska inlägg	Ger stöd under hålfoten och avlastar plantarfascian vid varje steg. Finns färdiga eller specialgjorda hos fysioterapeut.
Fysioterapi	En fysioterapeut kan hjälpa till med rätt övningar, tejpning och successiv återgång till löpning.
Kirurgi (sällsynt)	Används bara när ingenting annat hjälper efter lång tid. De flesta behöver aldrig gå så långt.

Poängen är att kombinera tålamod med smart träning – ge foten lugn och tid att läka, men håll igång kroppen på andra sätt under tiden.

Förebygg plantar fasciit som löpare

En av de viktigaste åtgärderna är att investera i högkvalitativa, stödjande skor. Skor med lämplig stötdämpning och stöd för fotbågen kan avsevärt minska belastningen på plantar fascia. Detta är särskilt viktigt för dem som spenderar mycket tid stående eller gående under dagen. Det kan alltså vara dina vardagsskor som är problemet och inte löparskorna, så kolla över de skor du använder mycket.

För dem som redan har vissa fotproblem, som platta fötter eller höga fotvalv, kan specialgjorda ortopediska inlägg för hälen hjälpa till att korrigera fotens position och fördela belastningen jämnare.

Svenska företaget nsula från Olofström tillverkar ett särskilt skoinlägg för fotproblem som plantar fasciit. Ett dynamiskt hålfotsstöd får hålfotssenan att slappna av.

Regelbundna stretchövningar för foten, hälsenan och vadmusklerna kan öka flexibiliteten och minska spänningen på plantar fascia. Detta kan särskilt vara fördelaktigt efter fysisk aktivitet eller efter att ha vaknat på morgonen. Fascian kan masseras för att mjuka upp vävnaden, vilket många upplever minskar smärtan.

För dem som är aktiva i sport eller löpning, är det kritiskt att öka intensitet och varaktighet gradvis. Denna progressiva anpassning ger kroppen tid att anpassa sig och kan minska risken för skador. Om möjligt, undvik att gå eller springa på hårda ytor som betong. Om detta är oundvikligt, se till att använda löparskor med extra stötdämpning.

Löparskor som avlastar plantarfascia

För löpare med plantar fasciit är rätt skoavgörande för både smärtlindring och återhämtning. Skon bör ge tillräcklig stötdämpning för att minska kraften som överförs till hälen och hålfotssenan vid varje steg. Samtidigt krävs en viss stabilitet i mellansulan för att fotvalvet inte ska kollapsa och belasta fascian mer än nödvändigt.

En bra löparsko för plantar fasciit har ofta:

Modeller med dessa egenskaper finns i flera kategorier, från neutrala skor till stabilare varianter för löpare som överpronerar. Många med plantar fasciit upplever exempelvis att skor med den typ av dämpning som finns i Hoka Y Clifton 9 Youth Black / White eller den stabilitet som Asics Women's GT-2000 14 TR Nature Bathing/Dark Red Planet erbjuder fungerar bra.

Poängen är inte märket i sig, utan att hitta en sko som låter fascian vila. Välj hellre en något mjukare modell med stödjande struktur än en hård, platt sula – särskilt om du ofta springer på asfalt eller betong.

Stretch och styrka för plantarfascia hos löpare

Rätt övningar kan påskynda återhämtningen. Här är tre som många löpare har nytta av:

• Tåhävningar på trappsteg: Stärker vadmuskler och minskar belastningen på fascian.
• Fotbollsrulle under foten: Rulla sakta en tennis- eller golfboll under hålfoten i 1–2 minuter.
• Stretch av vad och hälsena: Luta dig mot vägg med raka ben och pressa hälarna mot marken.

Löpträning vid plantar fasciit – så gör du rätt

Det går att fortsätta träna med inflammerad plantarfascia men du bör anpassa träningen för att minska belastningen. Du måste helt enkelt ge fascian tid att återhämta sig och att inflammationen ska lägga sig. Först därefter kan du öka på belastningen igen men under nya förutsättningar för annars kommer det tillbaka.