Löpprogram för nybörjare: Mål 5 km

Känner du dig som nybörjare på löpning och vill klara av att springa 5 km? Då hoppas vi att vårt gratis löpprogram ska hjälpa dig nåt ditt mål. Utgångspunkten är att du idag kan ta löpsteg men inte orkar hela sträckan utan gärna vill gå bitvis. Löpprogrammet sträcker sig över en 12-veckorsperiod.

Vecka 1-3: Träna på att träna

För många handlar träningen i början mest om att träna på att träna. Med det menar vi att det viktigaste är inte att köra rätt träningspass utan att träna överhuvudtaget.

Eftersom målet är att kunna springa är det såklart viktigt att löpträna, men varje pass behöver inte vara löpning. Du kan välja att simma, cykla eller promenera bara du ser till att byta om till träningskläder - det är en del av träningen under de första veckorna.

Tänk inte på tider, tempo eller annat utan känn dig nöjd med ATT du tränat.

  • Träningspass: Utför någon form av lätt träning, som en powerwalk (promenad i högre tempo) eller cykling i 20-30 minuter. Vill du löpträna, börja lugnt med att promenera 5 min, jogga 1 minut och upprepa 3 ggr. Målet är att få in vanan att röra sig regelbundet. Byt om till träningskläder!

Vecka 4-6: Introduktion till löpning

Nu ökar vi fokus på att komma igång med löpning och då kommer träningspassen i schemat att vara promenad med jogg - 3 gånger i veckan.

  • Pass 1: Gå 5 minuter, jogga 1 minut, upprepa detta i 20 minuter.
  • Pass 2: Gå 4 minuter, jogga 2 minuter, upprepa detta i 20 minuter.
  • Pass 3: Gå 3 minuter, jogga 3 minuter, upprepa detta i 20 minuter.

Vecka 7-9: Mera jogg, mindre promenad

Kroppen har nu börjat vänja sig med motionspass flera gånger i veckan. Att dra på sig träningskläderna har blivit en del av din vardagsrutin. I den här delen av löpprogrammet byter du ut promenadminuter mot joggminuter.

  • Pass 1: Gå 3 minuter, jogga 4 minuter, upprepa detta i 25 minuter.
  • Pass 2: Gå 2 minuter, jogga 5 minuter, upprepa detta i 25 minuter.
  • Pass 3: Gå 1 minut, jogga 6 minuter, upprepa detta i 25 minuter.

Vecka 10-12: Nu är du snart framme

Har du koll på hur långt du hinner på dina träningspass? Ju mer joggtid desto längre hinner du och snart är du framme vid målet, att kunna springa oavbrutet i hela 5 kilometer.

  • Pass 1: Gå 1 minut, jogga 7 minuter, upprepa detta i 30 minuter.
  • Pass 2: Jogga 10 minuter, gå 1 minut, upprepa detta 3 gånger.
  • Pass 3: Jogga 15 minuter, gå 2 minuter, jogga 15 minuter.

Vecka 13: Testet

Den här veckan ska du testa dig själv och helt ta bort "gå" från ditt schema. Välj en dag när vädret är fint, inte för varmt och gärna en lätt bris men inte irriterande blåsigt. Du ska tycka det skulle kännas skönt att gå utomhus.

  • Jogga 5 km: Mät upp en sträcka som är 5 km, eller använd en träningsklocka med GPS. Starta lugnt och vill du inte veta din tid eller tempo, skippa det. Jogga hela sträckan och kommer tankar om att det vore skönt med några promenadsteg så låt de stanna medans du fortsätter.

Vill du göra din examensdag till en större grej kan du anmäla dig till ett motionslopp. Just 5 km är en vanlig distans och du kan säkert hitta ett lopp i närheten där du bor. Eller så unnar du dig en weekendresa!

Sen då? Vad händer sen

Ja, nu tycker vi att du inte längre är nybörjare så då får du sätta nya mål som löpare. Vi har listat tips på löpprogram för olika mål här.