Japanese Walking
Det japanska promenadsättet — även kallat Japanese interval walking eller IWT (Interval Walking Training) — bygger på ett enkelt koncept som blandar snabbare och långsammare gång. Ursprungligen utvecklades metoden i Japan och har nyligen fått vind i sociala medier via TikTok och wellnessbloggar. Vi har tittat närmare på träningsmetoden och sammanfattat det central i denna artikel.
Vad är Japanese walking?
I grunden handlar det om att varva mellan snabb och långsam gång i tydliga block. Metoden utvecklades i Japan och har forskningsstöd som visar på bättre effekt än traditionella långpromenader och som överträffar det klassiska 10 000 steg per dag rådet [1].
Fenomenet startade i Japan på 1990-talet när forskaren Professor Hiroshi Nose vid Shinshu University började utveckla ett träningsprotokoll som skulle passa vanliga människor, inte bara idrottare [2]. Målet var att skapa en enkel och hållbar träningsform för att förbättra hälsa och förebygga livsstilssjukdomar som högt blodtryck, diabetes och hjärtproblem.
Protokollet är enkelt att följa och kräver ingen avancerad utrustning – ett par bekväma walkingskor räcker. Vi rekommenderar inte att promenera i löparskor eftersom fotisättningen är olika för gång och löpning.
För löpare kan japanska promenader fungera som ett skonsamt komplement på vilodagar eller under skadeperioder.
Så gör du steg för steg
- Gå snabbt i 3 minuter på ungefär 70 % av maxpuls (så att du bara kan säga några ord mellan andetagen)
- Sänk tempot och promenera lugnt i 3 minuter på cirka 40 % av maxpuls (du ska kunna föra en konversation)
- Upprepa fem gånger för totalt 30 minuters träning
Lägg till 3–5 minuter uppvärmning i början och 3–5 minuter nedvarvning på slutet.
OBS! För att komma upp i 70% av maxpuls måste du promenera på i rejält högt tempo! Det är nästan så att du känner att jogga vore enklare. En viktväst eller stavar kan hjälpa till, men det ingår inte i den ursprunliga metoden beskriven av Prof. Nose. Använd en pulsklocka för att hålla koll på intensiteten.
| Fas | Tid | Intensitet | Kommentar |
|---|---|---|---|
| Uppvärmning | 3–5 min | Lugn promenad | Förbered kroppen |
| Snabb gång | 3 min | Ca 70 % maxpuls (bara några ord mellan andetagen) |
Pulsen ska upp |
| Lugn gång | 3 min | Ca 40 % maxpuls (bekväm konversation möjlig) |
Återhämtning |
| Upprepa | 5 cykler | Snabb + lugn | Totalt ca 30 min |
| Nedvarvning | 3–5 min | Lugn promenad | Sänk tempo och andning |
Tekniken bakom Japanese walking
För att få maximal effekt räcker det inte bara att växla tempo – tekniken gör stor skillnad för både resultat och känsla [3].
- Rak hållning: Sträck på ryggen, håll hakan lätt indragen och låt axlarna vila avslappnat.
- Aktivera magen: Spänn bålen lätt för att stödja ländryggen och skapa stabilitet i stegen.
- Steglängd och armrörelser: Under de snabba intervallerna ta långa steg och böj armbågarna – svinga armarna kraftigt för att få upp tempo och aktivera överkroppen.
- Andning i rytm: Synka andningen med stegen, exempelvis in på tre–fyra steg och ut på tre–fyra steg.
- Avspänt ansikte: Släpp spänningar i käke och ansikte så kroppen kan röra sig naturligt.
- Blicken framåt: Rikta blicken rakt fram istället för ner i marken för att hålla en upprätt hållning.
- Medveten närvaro: Se promenaden som en aktiv meditation – känn stegen, rytmen och andningen.
Med rätt teknik blir träningen både mer effektiv och skonsammare eftersom hela kroppen arbetar i balans.
Det säger forskningen om japanska promenader
Den första större studien om Interval Walking Training publicerades 2007 i Mayo Clinic Proceedings. Forskaren Hiroshi Nose med kollegor följde 246 japanska deltagare med en medelålder på 63 år under fem månader. De som gick enligt IWT-protokollet (tre minuter snabb gång, tre minuter lugn gång, minst fyra dagar i veckan) förbättrade både sin kondition och styrka markant. Resultaten visade upp till 17 % starkare benmuskler, cirka 9 % högre VO₂-max samt sänkt blodtryck och vilopuls jämfört med kontrollgruppen som gick i jämnt tempo [4].
En nyare studie publicerad 2022 i The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness undersökte effekterna av intervallgång på blodtryck hos äldre japaner. Totalt deltog 155 personer med en medelålder på 75 år, uppdelade i en interventionsgrupp och en kontrollgrupp. Under fem månader fick IWT-gruppen gå i block om tre minuter rask gång följt av tre minuter lugnare gång, minst fyra dagar i veckan. Resultaten visade ingen signifikant skillnad i blodtryck mellan grupperna som helhet, men hos män fanns en tydlig korrelation: ju mer tid de tillbringade i den snabba gångfasen, desto större blev sänkningen av framför allt det diastoliska blodtrycket.
Referenser
[1] Washington Post. Japanese walking: The interval training trend that beats 10,000 steps.
[2] Science Alert. The 'Japanese Walking' Fitness Trend Has Science-Backed Benefits.
[3] Luke Coutinho. Japanese Walking Technique: The Simple Secret to Better Health and Longevity.
[4] Nemoto, K., Gen-no, H., Masuki, S., Okazaki, K., & Nose, H. (2007). Effects of high-intensity interval walking training on physical fitness and blood pressure in middle-aged and older people. Mayo Clinic Proceedings, 82(7), 803–811.
[5] Tsuda, K., Hayashi, E., Kamiya, K., Kudo, A., Kakihana, H., Nakayama, S., Ito, Y., Saito, M., Nukui, Y., Hoshiga, M., & Tamaki, J. (2022). Effects of interval-walking training on blood pressure in community-dwelling Japanese older adults. The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, 62(10), 1282–1290.
