Hjärtfrekvensvariabilitet

Variabelt mellanrum mellan pulsslag - hrvR-R intervallet visar hjärtfrekvensvariabilitet

Hjärtat är inte som en metronom som är superexakt på att slå med jämna mellanrum. Normalt sett varierar tiden mellan hjärtslagen och det är vad som kallas för Hjärtfrekvensvariabilitet, förkortat HRV. Högre HRV är oftast kopplat till bättre hälsa och fitness, medan lägre HRV kan vara en indikator på dålig hälsa, stress eller överträning.

Att mäta HRV på sig själv

Mäter HRV hjärtfrekvensvariabilitet

HRV mäts ofta genom att använda en EKG (elektrokardiogram) eller HRV-baserade appar och wearables. EKG mäter hjärtats elektriska aktivitet och kan ge en mycket exakt mätning av HRV. HRV-appar och wearables är mer tillgängliga för allmänheten, men kan variera i noggrannhet. Det finns idag några tillverkare som inkluderat både HRV och EKG i klockan.

Man kan inte kolla sin HRV med bara fingrar och en klocka utan det krävs mätutrustning som kan mäta tidsskillnader i millisekunder. För hemmabruk finns till exempel pulsklockor eller så kan man använda sin smartphone kopplat till pulsmätare.

Tolkning av HRV-data

Kom ihåg att HRV är ett komplicerat mått som kan påverkas av en rad faktorer. Det är en bra idé att prata med en hälso- och sjukvårdspersonal om du är osäker på hur du ska tolka ditt HRV.

HRV har blivit ett accepterat sätt att analysera det autonoma nervsystemet, vilket tidigare krävt invasiva mätmetoder men som nu kan mätas mycket enklare, icke-invasivt.

Att tolka hjärtfrekvensvariabilitet (HRV) kan vara komplicerat eftersom det finns många olika faktorer som kan påverka det. Generellt sett:

Högre HRV är oftast associerat med bättre hälsa och fysisk kondition.

Lägre HRV kan indikera stress, sjukdom eller överträning.

Men det finns vissa saker att tänka på när du tolkar dina egna mätningar och det är:

  1. Personlig baslinje: Det är viktigt att jämföra din HRV med dina egna tidigare värden snarare än med en allmän standard eller andra personer. Varje person är unik, och vad som är "normalt" för en person kanske inte är det för en annan. Det är dessutom så att HRV-värden skiljer sig åt mellan kön och ålder. Det finns tabeller för jämförelse i olika grupper av individer.
  2. Titta på HRV-trend: HRV kan påverkas av en mängd olika faktorer, inklusive stress, sömn, kost, träning och mer. Därför är det viktigt att titta på trender över tid snarare än enskilda mätningar. Om din HRV gradvis minskar över tid kan det vara ett tecken på att du är stressad eller övertränad. Omvänt, om din HRV ökar över tid kan det tyda på förbättrad hälsa eller kondition.
  3. Tid på dagen: HRV kan variera beroende på tid på dagen, så det är bäst att mäta det vid samma tid varje dag för att få en jämförbar läsning. Många människor väljer att mäta sin HRV på morgonen efter att de vaknat.
  4. Andra hälsomått: Även om HRV kan vara en kraftfull indikator på hälsa och välbefinnande, bör den inte användas isolerat. Det är också viktigt att överväga andra indikatorer som blodtryck, kolesterolnivåer, andningsmönster, kroppsvikt med mera. Det finns några smartklockor som kan mäta blodtrycket på handleden eller fingret och ge mer analysdata.

Ett företag som har mycket data från använder som köpt deras mätutrustning är WHOOP. Där kan man se att det vanligaste mätvärdet på hjärtfrekvensvariabilitet ligger kring 40 ms (4). Deras kurvor är väldigt snedfördelade med en lång, lång svans uppemot 160 ms. Anledningen till det är för att intresset av att mäta såna här saker är större hos self-quantify och elitidrottare.

Hjärtfrekvensvariabilitet och löpträning

Det gäller väl egentligen alla konditionsidrotter men vi pratar här om det som löpträning. Hur kan man använda sig av HRV för att läsa av kroppens träningsnivå, belastning och använda det för att styra sin träning?

Det finns flera studier på både motionärer och elitlöpare kring HRV och att diagnosticera överträning samt behov av återhämtning. I en tidig studie på ämnet från 2007 visar en finsk forskargrupp att träning styrd efter HRV gav bättre resultat än utan (1).

En intressant aspekt i det upplägget var att varje individ får sin träning anpassad efter deras HRV medan det i gruppen utan mätning blir ett träningsschema som alla följer oavsett.

Många förespråkare säger att man ska använda HRV för att bestämma när kroppen är redo för hård belastning och när det är bättre att avstå eller dra ner belastningen. I en annan forskningsstudie använde man just den metodiken för att testa utfallet av 8 veckors träning styrd efter HRV eller inte. Ett HRV-mått över en viss nivå fick bestämma att träningen skulle vara hård, medan det blev lugn träning om det var under måttet. I den studien var det bara träningsgruppen som följde HRV-måtten som förbättrade sin prestation.

Bärbara enheter för konsumenter så som pulsmätare på handleden eller pulsband över bröstkorgen är ännu inte fullt ut accepterade för kliniska data (3). För de allra flesta ger det dock en hyfsat bra jämförelse över tid om man är noga med att mäta på samma sätt, samma tid varje dag. Då kan till exempel en pulsklocka med HRV-analys fungera som stöd i träningen.

Pulsklockor med HRV-analys

OBS! Det är inte säkert att klockans inbyggda funktion visar ditt exakta HRV-mått. Det är vanligt att de konverterar det till en skala från 0-100 och kallar det för HRV Stress Level. Men det kan finnas tredjepartsutvecklare som gjort särskilda appar för HRV-analys, som till exempel går att ladda ner genom Garmin Connect IQ eller liknande plattformar.

Tabeller med HRV-data

I en meta-analys publicerad 2010 sammanställde en grupp forskare normalvärden för HRV utifrån flera forskningsstudier på ämnet (5). I artikeln finns rapporterat HRV-standarder för olika åldrar och kön. Vi har sammanfört de rapporterade medel- och medianvärdena, standardavvikelse och ändpunkterna som du hittade i alla dessa studier.

mRR SDNN rMSSD
Medelvärde 926 ms 50 ms 42 ms
Median 933 ms 51 ms 42 ms
Intervall 785-1160 ms 32-93 ms 19-75 ms
Standardavvikelse (SD) 90 16 ms 15 ms
Män (Medel) 922 ms 40 ms 21 ms
Kvinnor (Medel) 885 ms 36 ms 19 ms

mRR = Medelvärde RR-intervall (mean RR interval). Detta är det genomsnittliga intervallet mellan hjärtslagen under en given tidsperiod. SDNN: Standardavvikelsen av normal-till-normal intervall (standard deviation of normal-to-normal intervals). Detta är ett mått på variabiliteten (spridningen) i tidsintervallet mellan normala hjärtslag. Ett högre värde för SDNN indikerar större variabilitet mellan hjärtslagen, vilket generellt sett är en bra sak. rMSSD: Roten ur medelvärdet av de successiva differenserna (root mean square of successive differences). Detta är ett annat mått på variabiliteten i tidsintervallet mellan hjärtslag, men den lägger mer vikt vid korta, snabba förändringar i hjärtrytmen. Det är särskilt användbart för att bedöma aktiviteten i det parasympatiska nervsystemet, en del av det autonoma nervsystemet som hjälper kroppen att lugna ner sig efter stress.

Vill du gå mer på djupet kan du läsa hela rapporten här.

Källor

1. Kiviniemi, A. M., Hautala, A. J., Kinnunen, H., & Tulppo, M. P. (2007). Endurance training guided individually by daily heart rate variability measurements. European Journal of Applied Physiology, 101(6), 743-751. Abstract.

2. Vesterinen, V., Nummela, A., Heikura, I., Laine, T., Hynynen, E., Botella, J., & Häkkinen, K. (2016). Individual Endurance Training Prescription with Heart Rate Variability. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(7), 1347-1354. Abstract.

3. Beavers, D. L., & Chung, E. H. (2022). Wearables in Sports Cardiology. Clinical Sports Medicine, 41(3), 405-423. Abstract.

4. Whoop om mätningar från deras användare utifrån ålder och kön. Länk.

5. Nunan, D., Sandercock, G. R. H., & Brodie, D. A. (2010). A Quantitative Systematic Review of Normal Values for Short-Term Heart Rate Variability in Healthy Adults. Pacing and Clinical Electrophysiology: PACE, 33(11), 1407–17​. Abstract