HIIT : Högintensiv löpning

HIIT är en träningsform som innebär högintensiva intervaller som i löpning kan vara sprint i 20 sekunder följt av två minuters vila. HIIT står för High Intensity Intervall Training och började trenda inom kretsar där man vill maximera träningseffekten genom korta men intensiva träningspass.

OBS! För att undvika skador är det viktigt att värma upp ordentligt innan du gör den första intervallen i ett HIIT-program.

HIIT löpning, 20 sek sprint + 120 sek vila

Effektiviserad träning

Under början på 2010-talet växte träningsformen HIIT fram inom olika idrotter. Men egentligen var det inget nytt för metoden att träna i anaerobiska sprinter har funnits sedan 1970-talet och kommit och gått i olika skepnader.

Till exempel använde sig medeldistanslöparen Sebastian Coe av klassiska 200-meters intervaller med kort vila mellan. Det var en metod han fick hjälp med av sin far Peter Coe, som inspirerats av bland andra Per-Olof Åstrand.

Den japanska professorn Izumi Tabata publicerade 1996 en forskningsrapport där olympiska skridskoåkare sprintade på en cykelergometer i 20 sekunder på en kapacitet av 170% av sitt VO2-max med 10 sekunders vila emellan i 8 cykler. Tabata-intervaller är också en typ HIIT.

Gemensamt för alla de här olika högintensiva intervallpassen är att man stressar kroppen i ultrahögt tempo, långt över den aerobiska kapaciteten, i korta träningspass. Detta var något som tilltalade allmänheten under 2010-talet då samhällets tempo inte gav plats för långa, lugna distanspass.

Förslag på program för HIIT löpintervaller

  • Uppvärmning 10 min: Kanske den viktigaste delen i passet. Om du inte värmer upp tillräckligt är risken att du kommer göra dig illa. Det kan förstöra hela säsongen om du råkar skada en muskel eller två.
  • Maxa i 20 sekunder: Ge ALLT i 20 sekunder. Du kan springa på platten, i en uppförsbacke eller på ett löpband om du så vill.
  • Vila i 120 sekunder: Låt kroppen hinna med att producera ny ATP och energi till nästa sprint. Du kan antingen stå still, gå eller jogga tillbaka under din vila.
  • Repetera: Upprepa proceduren med maxfart och vila tills du inte längre orkar hålla upp sprinttempot. Då är det dags för nedvärmning 5-10 minuter.

Springa HIIT på löpband

Sprinttempo är för många farter på över 20 km/h och för att kunna komma upp i det på ett löpband behövs en stark motor, alternativt ett motorlöst löpband som inte har hastighetsbegränsning.

Rent tekniskt kan det vara lite klurigt att genomföra HIIT på löpband och du bör vara försiktig tills du hittar en metod som funkar för dig. Om löpbandet har motor kan man ha det rullandes på en hög fart, stå på sidan om bandet och "hoppa på" i farten. Detta kräver träning och balans! Prova dig fram och se vilket tempo du klarar att hoppa på i.

Ett motorlöst löpband är faktiskt bättre för HIIT eftersom det är responsivt för din löpning. När du börjar sprinta är det som om du sprintar utomhus - löpbandet rör sig i din fart helt enkelt.

4 löpband som gör +20 km/h

  • Sole - F85 ENT Löpband

    REA
    Sole - F85 ENT Löpband
    Sole F85 ENT - löpband med 15,6 touchskärm och entertainment-funktioner Sole F85 ENT är ett löpband med stor 15,6 touchskärm och entertainment-funktioner.Med kraftfull 4 HK motor, upp till 15 lutningsnivåer, 6 nivåer nedförsbacke och anslutning till SOLE+ app passar det bra för dig som önskar en varierad och motiverande träningsupplevelse hemma.Den 15,6 touchskärmen kan anslutas till WiFi och inkluderar 12 förinstallerade appar som YouTube, HBO, Hulu och Netflix. Skärmen har också stöd för skärmdelning, så att du får fler valmöjligheter under träningspassen.Sole F85 ENT kan anslutas till New SOLE+ appen, som är tillgänglig för både Android- och Apple-enheter. Löpbandet levereras med standardprogrammen som finns på alla Sole löpband, och ger dessutom möjlighet att spara upp till 12 användardefinierade träningsprogram. Detta ger stor flexibilitet och variation i träningen. Interaktiv träning med touchskärm och SOLE+ Den stora touchskärmen och WiFi-anslutningen gör det enkelt att kombinera träning och underhållning. Med tillgång till populära appar, skärmdelning och SOLE+ appen kan du anpassa träningsupplevelsen efter egna önskemål och behov. Varför välja Sole F85 ENT? • 15,6 touchskärm: stor och användarvänlig skärm med WiFi-anslutning.• Entertainment-funktioner: 12 förinstallerade appar och stöd för skärmdelning.• Kraftfull motor: 4 HK motor med topphastighet på 22 km/h.• Nedförs- och uppförsbacke: 6 nivåer nedförsbacke och upp till 15 lutningsnivåer.• SOLE+ kompatibel: ansluts till SOLE+ appen för mer motiverande träning.• Anpassade träningsprogram: spara upp till 12 egna program.Sole F85 ENT passar för dig som önskar ett löpband för hemmaträning med hög prestanda, stor touchskärm och moderna entertainment-funktioner. Med kraftfull 4 HK motor, 15,6 touchskärm, lutning och nedförsbacke samt anslutning till SOLE+ ger det en varierad, komfortabel och motiverande träningsupplevelse hemma. Utdelad till:- «Most reliable treadmill on reddit» - Sports Illustrated- «Best treadmill for heavy runners» - Treadmill Review Guru Observera Detta löpband är konstruerat och tillverkat för användning till hemmaträning. Det är inte lämpligt för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag. Underhåll Håll löpbandet fritt från damm genom att regelbundet dammsuga under och runt löpbandet. Se till att det alltid finns en tunn film med smörjmedel i löpzonen mellan löpbandet och plattan. Smörjmedel (https://www.traningspartner.se/abilica-loepbandsolja-30ml-med-silikon/738880) köps separat. Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet kan underlagsmatta (https://www.traningspartner.se/abilica-skyddsmatta-107x217cm/372974) användas. Denna köps separat.
  • Sole - F65 Löpband

    Sole F65 - löpband med stilren design och användarvänliga funktioner Sole F65 löpband har fått en ny och stilren design. Modellen bygger på framgången från den populära F63 och erbjuder förbättrade funktioner som levererar hög prestanda utan att det går ut över användarvänligheten.Med topphastighet på 20 km/h, uppfällbar konstruktion och fyra transporthjul passar Sole F65 bra för dig som önskar ett stabilt löpband för hemmaträning.Löpbandet har kylfläktar och hastighets- och lutningskontroller på armstöden som gör det enkelt att justera träningen underveis. Den användarvänliga konsolen visar hastighet, lutning, tid, tillryggalagd distans, kalorier, puls och tempo, i tillägg till en 1/4-mils spårfunktion och en topp- och dalgraf för de olika träningsprogrammen.Integrerade högtalare låter dig ansluta din medieenhet och spela musik under träningen. Löpbandet har också USB-port för laddning och Bluetooth-ljudhögtalare för trådlös musikstreaming. Användarvänlig konsol med smarta funktioner Sole F65 är utvecklad för enkel och komfortabel träning. Snabbbetjäning av hastighet och lutning på armstöden gör det enkelt att justera intensiteten utan att avbryta löpningen, medan den överskådliga konsolen ger dig god kontroll över träningspasset. Varför välja Sole F65? • Topphastighet: upp till 20 km/h passar till både lugna löpturer och intervallträning.• Användarvänlig konsol: visar alla viktiga träningsdata under passet.• Snabbkontroller: hastighet och lutning kan justeras direkt från armstöden.• Bluetooth-högtalare: spela musik trådlöst under träningen.• USB-port: gör det enkelt att ladda mobilen eller andra enheter.• Uppfällbar konstruktion: sparar plats när löpbandet inte används.• Transporthjul: fyra hjul gör löpbandet enkelt att flytta. Sole F65 är utvecklat för hemmaträning och passar för dig som önskar ett användarvänligt, stabilt och komfortabelt löpband med moderna funktioner. Det kombinerar hög prestanda, god löpkomfort och praktiska funktioner som gör det till ett bra val för regelbunden löpträning hemma. Viktig information Detta löpband är konstruerat och tillverkat för användning till hemmaträning. Det är inte lämpligt för användning i skolor, idrottslag, hotell eller företag. Underhåll Håll löpbandet fritt från damm genom att dammsuga under och runt det regelbundet. Se till att det alltid finns en tunn film med smörjmedel i löpzonen mellan löpbandet och plattan. Smörjmedel (https://www.traningspartner.se/abilica-loepbandsolja-30ml-med-silikon/738880) köps separat. Håll konsolen fri från svett.För ljuddämpning och skydd av golvet rekommenderar vi att använda en underlagsmatta (https://www.traningspartner.se/abilica-skyddsmatta-107x217cm/372974). Denna köps separat.
  • Masterfit - 195 Löpband

    Masterfit 195 Löpband - stabil och smart träningspartner till hemmetMasterfit 195 Löpband är utvecklat för dig som önskar ett enkelt och användarvänligt löpband för hemmaträning. Med toppfart på hela 20 km/h och lutning på upp till 8,5 % fördelat på 18 nivåer, får du möjlighet till allt från lugna långpass till intensiva intervaller.Den överskådliga skärmen ger dig full kontroll över träningspasset, medan appanslutning till FitShow, Kinomap och Zwift gör att du kan skräddarsy träningen, följa förprogrammerade träningsprogram eller delta i motiverande träningsserier.Varför välja Masterfit 195 Löpband? * Hög toppfart: upp till 20 km/h passar både nybörjare och erfarna löpare. * Varierad träning: 36 förprogrammerade träningsprogram ger effektiv och varierad konditionsträning. * Motoriserad lutning: 18 nivåer med upp till 8,5 % lutning ger realistiska uppförsbackar och extra utmaningar. * Appanslutning: kompatibel med FitShow, Kinomap och Zwift för varierad och engagerande träning. * Praktiska snabbknappar: gör det enkelt att justera fart och lutning underveis. * Platsbesparande design: hopfällbar konstruktion med transporthjul gör löpbandet enkelt att förvara.Masterfit 195 Löpband passar för dig som önskar ett användarvänligt och platsbesparande löpband för hemmaträning med goda möjligheter till varierad konditionsträning. Med toppfart på 20 km/h, motoriserad lutning, 36 träningsprogram och appanslutning är det ett bra val för både lugna löpturer och intensiva intervallpass hemma.
  • Abilica - Premium Mill 90 Löpband

    Abilica Premium Mill 90 - robust löpband för hemmaträning och företag Abilica Premium Mill 90 är ett robust och pålitligt löpband, perfekt för både den aktiva hemmabrukaren och till ett mindre företag.Med sitt goda löpområde och en topphastighet på 22 km/h tillmötesgår detta löpband även de mest krävande löparna som värdesätter prestanda, komfort och stabilitet. Den kraftfulla AC-motorn på 2 HK gör det väl lämpat för långa och intensiva träningspass.Löpområdet mäter 56 x 155 cm, vilket ger gott om plats och komfort under träningen. Löpbandet har en topphastighet på 22 km/h och 15 lutningsnivåer med en maximal lutning på 9 %.Det är utrustat med 36 förinställda program och tre användardefinierade program, vilket ger många möjligheter till variation i träningen. Snabbknappar för justering av fart och lutning gör det enkelt att ändra intensiteten utan behov av många knapptryck.Den stora LED-skärmen visar all nödvändig information som tid, hastighet, distans och puls. Varierad och motiverande träning med appanslutning Anslut löpbandet till träningsappar som AnyRun, Zwift eller Kinomap för att göra träningen mer engagerande. Zwift erbjuder virtuella löpupplevelser och träningsgemenskap, medan Kinomap ger tillgång till inspirerande träningsvideor från rutter runt om i världen. Varför välja Abilica Premium Mill 90? * Stor löpyta: 56 x 155 cm ger gott om plats och komfort under löpning. * Hög topphastighet: upp till 22 km/h passar också för snabba intervaller. * Kraftfull AC-motor: utvecklad för långa och intensiva träningspass. * Stor programvariation: 36 förinställda och 3 användardefinierade program. * Appanslutning: kompatibel med AnyRun, Zwift och Kinomap. * Användarvänlig LED-skärm: visar tid, hastighet, distans och puls.Användningsområde: Hemmaträning och företag.

Motorlösa löpband utan fartbegränsning

  • Curved Löpband Hopfällbart Magnetmotstånd Trekkrunner TR-9001

    Exklusivt kurvat löpband med magnetiskt motstånd. Detta vikbara curved löpband från Trekkrunner är en utmärkt träningsmaskin för hemmaträning. Den moderna kurvade designen är en fördel under träningen: du får en mer naturlig löprörelse och löpbandets längd tillåter dig att kontrollera hastigheten själv. Löpytan på hela 120 x 40 cm ger dig rejält med utrymme att springa på. Löpytan består av lameller. Magnetiskt motstånd Det finns ingen motor som bestämmer hastigheten, utan det är helt upp till dig. Magneterna i löpbandet skapar motståndet - det här är framtidens löpband! I och med att du själv styr hastigheten är detta löpband optimalt för intervallträning. Det är ingen tillfällighet att denna typ av löpband används på gym världen över. Maxhastigheten ligger på 15 km/h. Klimatsmart löpband - kräver ingen elförsörjning Då löpbandet drivs av det magnetiska motståndet och saknar motor krävs ingen elanslutning. Det enda som driver löpbandet är din egen kraft. Det kräver i princip inte heller något underhåll. Displayen drivs av batterier. Vikbart Handtagen kan enkelt fällas ner när träningspasset är avslutat, därefter kan du luta upp löpbandet på högkant mot väggen så att du kan förvara löpbandet utan att det alls tar lika mycket plats. Tydlig display Löpbandet har en tydlig display som mäter hastighet, tid, distans och brända kalorier. Kvalitativa material och ergonomisk utformning Den kraftiga ramen är tillverkad av stål och själva löpbandet är i gummi, vilket fungerar stötdämpande så att du får ett mjukare löpsteg. Ett kurvat löpband är skonsammare mot lederna i och med att du får ett mer naturligt löpsteg än på ett helt platt löpband. Löpbandets mått är (L x B x H): 121 x 680 x 112,5 cm och det väger 40 kg - det är ett mycket stabilt löpband som kommer stå stadigt även när du springer allt vad du orkar. Maximal användarvikt är 150 kg. Vi rekommenderar att en skyddsmatta placeras under löpbandet för att skydda golvet. Hjulen och det praktiska bärhandtagen gör det enklare att förflytta löpbandet. Låga priser utan mellanhänder Trots att detta curved löpband har en av de största löpytorna på marknaden kan vi hålla lägre priser än andra butiker. Det beror på att vi köper i stor kvantitet direkt från tillverkande fabrik utan fördyrande mellanhänder (som lägger påslag på priset - ofta i flera led), samtidigt som vi håller låga egna marginaler. Detta gör att vi kan pressa priset maximalt till dig som konsument, utan att tumma på kvaliteten. Garanti Alla våra Trekkrunner löpband levereras med 1 års garanti.
  • Löpband AirRunner

    Från skaparna av Assault AirBike är detta ett kommersiellt löpband - med en nyskapande design utan motor där du själv skapar motståndet när du springer på den!Assault AirRunner är en innovativ manuellt löpband som utöver hög kvalitet och prestanda ger dig ett miljövänligt och elbesparande alternativ till de klassiska löpbanden som går på elektrisk motor.Maskinen anpassar sig direkt efter dina fötters rörelser när du vill få upp eller ner hastigheten under passet.Få kommersiella löpband med denna kvalitet har lika låg vikt (enbart 127 kg).Denna maskin är lämplig både för nybörjare och mer avancerade atleter.
  • Assault Fitness Airrunner, Löpband

    REA
    Assault Fitness Airrunner, Löpband
    Air runner Air Runner är byggt för att stå på ett träningscenter med tung användning. Den är tillverkad med en kraftig stålram och tjocka gummilameller som håller i mer än 200 000 km. Här finns det med andra ord inga behov att justera eller byta ut plattor eller matta. Löpkänslan är helt unik och när du har fått den rätta känslan kommer du aldrig vilja byta. Du justerar hastigheten själv med ditt eget löptempo, vilket gör att Assault AirRunner passar extra bra till intervall träning. Men även såklart till volymträning med lugn jogg. Assault Air Runner har blivit mycket populär inom CF och användes på Reebook CF Games Regionals 2017. Löpytans höjd över golvet: 38 cm i bakkant och 48 cm i framkant Tänk på att en maskin aldrig står helt stilla vid användning, vilket gör att golvet kan skadas trots att träningsmaskinen har fötter. Många svettas och spiller vatten under träningspassen vilket kan skada golvet om det är känsligt för fukt. Träningsmaskinen kan vara känslig för statisk elektricitet, vilket en underlagsmatta skyddar bra emot. Vi rekommenderar därför alla våra kunder att ha någon form utav golvskydd under sin maskin.
  • Assault AirRunner Löpband

    REA
    Assault AirRunner Löpband
    Assault AirRunner från Master Fitness är löpbandet där hastigheten styrs utifrån hur snabba steg du tar.

HIIT i uppförsbacke

Vi vill slå ett slag för att utföra HIIT i uppförsbacke för dig som vill få bra muskelstyrka in i ditt träningspass. När vi sprintar kommer pulsen att höjas oavsett om vi springer på platten eller uppför en slalombacke.

Det finns några fördelar som många löpare kan dra nytta av genom att utföra sina HIIT-intervaller i uppförsbacke istället för på platten. Det är dels att skaderisken minskar för baksida lår och fotleder som utsätts för oerhört starka krafter vid sprintlöpning. Den påfrestningen är lägre då stötarna inte är samma när vi springer uppför.

Backintervall HIIT löpning

Däremot kommer du att bygga lårstyrka på ett effektivt sätt när du tar kliven uppför backen. Du kan variera steglängden och träna framsida lår med långa kliv eller så kör du kortare kliv och jobbar med vaderna.

Just 20 sekunder kräver ju inte så lång backe heller. De allra flesta kan nog hitta en brant som tar mellan 15-30 sekunder i maxfart. Långa backintervaller på flera minuter är det ju bara de med lyxen att bo nära fjällen som har.

Upplägget som HIIT med lite längre vila mellan gör det enklare att också hinna gå ner innan nästa intervall startar. Vid till exempel Tabata-intervaller med endast 10 sekunders vilofas hinner man inte det.

Förslag på färdiga HIIT-pass

HIIT-pass går att kombinera på många olika sätt med övningar för hela kroppen. Styrkeövningar med sånt tätt tidsintervall kommer att vara pulshöjande och därmed även träna din kondition. Här får du några av våra förslag på färdiga HIIT-pass:

EMOM (Every Minute On the Minute)

Ett EMOM-pass är en typ av HIIT där du varje hel minut startar en ny övning och kör den i 20-30 sekunder. Därefter vilar du tills nästa helminut börjar och kör vidare på nästa moment. Det kan vara:

  1. 10 armhävningar
  2. 15 squats
  3. 15 situps
  4. 6 burpees
  5. ...osv tills du når 20 minuter

CORE HIIT-träning

Många är vi som behöver jobba på att stärka CORE: bålträning för mage, rygg, höfter och bäcken. Det här färdiga HIIT-passet lägger fokus på det området med 40 sekunder aktivt och 20 sek vila:

  1. Plankan med benlyft
  2. Bicycle Crunches
  3. Mountain Climbers
  4. Hollow Body Hold
  5. Toe Touches
  6. ...osv tills du når 20 minuter

Frågor och svar om HIIT för löpare

Hur ofta kan man köra HIIT-pass?

Intervallpass är lagom att lägga in i sitt träningsschema 1–3 gånger i veckan. Det gäller även för intervaller enligt HIIT-programmet. Förbränningen kan fortsätta vara något högre efter ett HIIT-pass eftersom träningen ofta innefattar en högre grad av styrkeinslag.

Bränner man mycket kalorier med HIIT?

Skillnaden mellan att springa i distanstempo i 30 minuter och att köra ett HIIT-pass på 30 minuter är inte särskilt stor. En person som väger runt 75 kg förbränner cirka 300 kcal vid båda träningsformerna.

Läs också de här relaterade artiklarna