Food shakes för ultralöpare: Ett alternativ till energigels & sportdryck?

Vad är food shakes?

Food shakes är drycker framtagna för att fungera som en komplett måltid i flytande form. Till skillnad från klassiska sportdrycker eller proteinshakes innehåller de ofta en balanserad kombination av kolhydrater, protein, fett, fibrer samt vitaminer och mineraler. Tanken är att de ska ge kroppen den energi och näring den behöver – utan att du behöver tugga eller bära med dig mat.

För löpare och framför allt ultralöpare kan detta bli intressant eftersom det handlar om extremt långa tidsperioder där man inte bara behöver snabba kolhydrater, utan också något som håller magen i balans och förser kroppen med långvarig energi. Food shakes kan därmed ses som ett mellanting mellan sportnutrition och riktig mat, anpassat till situationer där det är opraktiskt att äta fast föda.

Skillnaden mot sportdryck och energigels

Sportdryck och energigels är utvecklade för att snabbt fylla på med kolhydrater och elektrolyter. De är lätta att ta med, lätta att konsumera och tas upp snabbt av kroppen – men de kan också bli ensidiga i längden, särskilt under ultradistanser där kroppen behöver mer än bara socker och salt.

Det finns flera sätt att fylla på energi under långlopp. De vanligaste alternativen är energigels och energibars – men food shakes börjar dyka upp som ett tredje alternativ. Här är en översikt över vad som skiljer dem åt och i vilka situationer de kan passa bäst.

Foodshakes innehåller ett bredare spektrum av näringsämnen: inte bara kolhydrater, utan även protein, fett och fibrer. Det gör att energin frisätts långsammare och ger en jämnare blodsockerkurva. Fördelen är att de kan ge en känsla av ”riktig mat” och minska risken för sockerdippar eller magproblem. Nackdelen är att de inte är riktigt lika snabba och enkla som gels när du bara behöver en omedelbar energikick.

Fördelar och nackdelar under ultralopp

Food shakes kan ge mer ”matkänsla” och jämnare energi över många timmar, men allt passar inte alla magar. Nedan ser du en snabb översikt utifrån vår erfarenhet och kunskap.

Praktiskt råd: testa på långpass först, justera koncentration, och variera med sportdryck eller salt mat i depå för att hitta din balans.

Hur magen reagerar under långvarig belastning

Magproblem är en av de största orsakerna till att ultralöpare bryter lopp. När du springer i många timmar minskar blodflödet till magen, vilket gör att upptaget av energi blir svårare. Därför är det viktigt att tänka på hur olika energikällor påverkar matsmältningen.

Energigels och starkt söt sportdryck kan irritera magen om de används i stora mängder. Många upplever illamående eller diarré när sockerkoncentrationen blir för hög. Food shakes har ofta en mildare profil, med fibrer och fett som ger långsammare energi. Det kan minska risken för blodsockertoppar men ökar i gengäld risken för att magen känns tung om du dricker för mycket på en gång.

En bra strategi är att träna magen på långpass. Testa små mängder av den shake du tänker använda i tävling och bygg gradvis upp till full dos. På så sätt vänjer sig kroppen vid både smaken, konsistensen och näringsinnehållet, vilket gör att chansen ökar att allt fungerar även efter 6, 8 eller 12 timmars löpning.

Faktum är att en skillnad mellan eliten på ultralopp och nybörjare är att de duktigaste har en större förmåga att ta upp mer energi. De har tränat sitt energiupptag och kan absorbera mer kolhydrater, vilket gör att risken för energidipp minskar.

Tillverkare och populära produkter

Marknaden för food shakes växer snabbt och flera märken har blivit populära bland idrottare i ultradistanser (cykling, ironman, ultralöpning). Vi har sammanställt en översikt med de mest kända alternativen och vad de erbjuder:

Är inte food shakes bara ett annat namn på dietpulver?

Vid första anblicken kan såna här shakes påminna om traditionella dietpulver eller måltidsersättningar. Båda blandas med vätska och innehåller en mix av makro- och mikronäringsämnen. Men det finns viktiga skillnader i syfte och sammansättning.

• Dietpulver: Framtagna för viktminskning, ofta med fokus på kalorireduktion och högre proteininnehåll för att öka mättnadskänslan.
• Food shakes: Utvecklade för idrottsprestationer. De innehåller kolhydrater, protein och fett samt fibrer för att ge jämn och långvarig energi.

Medan dietpulver främst används för att äta mindre, är food shakes till för att hjälpa idrottaren att orka mer. De kan därför fylla en unik roll under ultralopp där det annars kan vara svårt att få i sig tillräckligt med energi och näring.

Sammanfattning: är food shakes ett bra alternativ?

Food shakes är ett spännande tillskott i ultralöparens energiplan. De kombinerar snabba och långsamma energikällor, kan kännas mer som ”riktig mat” och ge en stabilare blodsockerkurva än klassiska gels och sportdrycker. Samtidigt kräver de mer planering och fungerar inte för alla magar.

Än så länge finns det få vetenskapliga studier som direkt jämför food shakes med etablerade alternativ som energigels eller sportdryck under ultralopp. Vi har letat men inte hittat någon publicerad forskning som systematiskt mäter effekten. Därför återstår det att testa i praktiken, både för dig som löpare och för forskarvärlden. Det är först när fler studier görs som vi kan säga säkert vilken roll shakes kan spela i framtidens ultralöpning.

Vårt råd: se food shakes som ett komplement snarare än en ersättare. Använd dem på långpass, experimentera med mängd och koncentration, och hitta din egen balans mellan shakes, sportdryck och traditionella energikällor. Träna på att äta under långa löpningar - då kommer du bli en bättre ultralöpare!