Beräkna tröskelfart – hitta rätt tempo för effektiv löpträning
Att träna på rätt tröskelfart är en av de mest effektiva metoderna för att bli en snabbare och mer uthållig löpare. Genom att springa i ett tempo som ligger precis under din mjölksyratröskel kan du förbättra både syreupptag, uthållighet och tävlingsfart. Här kan du enkelt räkna ut din tröskelfart med hjälp av vår kalkylator, oavsett om du vill ha en snabb uppskattning eller en mer detaljerad beräkning.
Vad är tröskelfart?
Tröskelfart är det snabbaste tempo du kan hålla under en längre tid utan att mjölksyra ansamlas snabbare än kroppen hinner ta hand om den. Rent fysiologiskt ligger tröskelfarten strax under den intensitet där laktatnivåerna börjar stiga kraftigt, ofta kallad mjölksyratröskeln.
I praktiken motsvarar tröskelfart ett tempo du kan springa i cirka 40–60 minuter i ett kontrollerat, ansträngt men stabilt tempo. Du ska kunna hålla en jämn fart utan att behöva sakta ner, men det ska samtidigt kännas tydligt jobbigare än distansfart.
Att träna på tröskelfart är effektivt eftersom det förbättrar kroppens förmåga att transportera syre, använda energi effektivt och tåla högre intensitet under längre tid. För många löpare är detta den träningszon som ger mest ”bang for the buck” när målet är att springa snabbare på 5 km, 10 km eller halvmaraton.
Kalkylator: beräkna din tröskelfart
Den enkla kalkylatorn ger dig en snabb uppskattning av din tröskelfart baserat på ditt senaste tävlingsresultat eller testlopp.
Passar dig som vill ha ett snabbt riktvärde utan att göra specifika tester.
Du anger din senast bästa tid på någon av de förvalda distanserna. Kalkylatorn räknar sedan fram ett tempo som du bör sikta mot för dina träningspass i tröskelfart.
Tröskeltest med kontrollerad belastning.
Passar dig som vill ha ett mer exakt tempo baserat på stabil fysiologisk ansträngning.
30-minuters test (rekommenderat)
Spring i ett jämnt, hårt tempo i cirka 30 minuter. Tempot ska vara ansträngt men kontrollerat, utan att du behöver sakta ner.
Ange ditt snitttempo per kilometer under de sista 20 minuterna. Detta tempo ligger vanligtvis mycket nära din individuella tröskelfart.
Varför sista 20 minuterna?
Under de första minuterna stabiliseras puls, andning och laktatnivåer. Tempot under den senare, jämna delen av testet speglar därför den intensitet du kan hålla precis under mjölksyratröskeln.
Så räknar vi ut tröskelfart
Tröskelfart kan beräknas på flera olika sätt beroende på tillgång till tester, utrustning och hur exakt man vill vara. Vår kalkylator bygger på etablerade träningsmodeller som används av tränare och löpare världen över.
1. Tävlingsbaserad metod (vanligast)
Den mest använda metoden i praktisk löpträning är att uppskatta tröskelfart utifrån tävlingsresultat. Sambandet mellan tävlingsfart och tröskel är välkänt, där kortare lopp (t.ex. 3–5 km) springs tydligt över tröskel, medan längre lopp som halvmaraton ofta ligger mycket nära tröskelfart.
I vår enkla kalkylator använder vi därför distansspecifika justeringsfaktorer, vilket är samma grundprincip som används i exempelvis VDOT-tabeller, McMillan-inspirerade farträknare och många träningsappar – även om dessa sällan redovisar sina antaganden öppet.
2. Tidsbaserat tröskeltest (30-minuters test)
En annan etablerad metod är att springa ett hårt men jämnt test i cirka 30 minuter. Medeltempot under den sista, stabila delen av testet anses då ligga mycket nära individuell tröskelfart. Denna metod används ofta av tränare när labbtester inte är tillgängliga.
3. Fysiologisk tröskel (laktat / FTP / LTHR)
I laboratoriemiljö mäts tröskel via blodlaktat, och i pulsträning används begrepp som laktattröskelpuls (LTHR). Inom cykling talar man ofta om FTP, som bygger på samma grundidé – den högsta intensitet som kan hållas under längre tid.
Vår kalkylator ersätter inte ett labbtest för mjölksyratröskel, men ger ett praktiskt och träningsbart riktvärde som för de flesta löpare hamnar mycket nära den verkliga tröskeln. Därför presenterar vi tröskelfarten som ett intervall snarare än ett exakt värde.
Jämförelse mellan olika metoder för beräkning av tröskelfart
| Metod | Vad mäts? | Precision | När passar den? |
|---|---|---|---|
| Enkel | Tävlingsprestation eller testlopp | Medel | Snabb uppskattning av tröskelfart utan specifika tester |
| Avancerad (30-min test) | Stabil, kontrollerad belastning nära tröskeln | Hög | För dig som vill ha ett mer exakt tempo för tröskelträning |
| Laktattest | Blodlaktat i relation till löpfart | Mycket hög | Elit, tränare eller labbtester med fysiologisk analys |
Så tränar du på tröskelfart
Att veta sin tröskelfart är bara första steget. Den verkliga utvecklingen sker när du använder tempot på rätt sätt i träningen.
Sammanhängande tröskelpass
Spring i tröskelfart i 20–40 minuter i ett jämnt tempo. Passet ska kännas ansträngt men kontrollerat, utan att du behöver sakta ner.
Tröskelintervaller
Dela upp tröskelträningen i längre intervaller, till exempel 3–5 × 8–10 minuter, med kort vila. Det gör det lättare att hålla rätt kvalitet och på löpband får du maximal kontroll över ditt intervalltempo.
Hur ofta ska man träna tröskel?
För de flesta löpare räcker det med 1–2 tröskelpass per vecka. Mer än så ökar risken för slitage utan att ge bättre effekt. Om du vill följa ett populärt träningsschema baserat på tröskelintervaller ska du kolla in Norwegian Singles Approach.
Vanliga misstag vid tröskelträning
Tröskelträning är mycket effektiv – men bara om den genomförs på rätt sätt. Här är några av de vanligaste misstagen som gör att många löpare inte får den effekt de förväntar sig.
- Att springa för fort. Tröskelträning ska kännas ansträngd men kontrollerad. Om du tvingas sänka farten tydligt eller inte kan hålla tempot hela passet ligger du sannolikt över tröskeln.
- Att springa för långsamt. Om tempot känns bekvämt och du upplever att du skulle kunna fortsätta betydligt längre än 40–60 minuter uteblir tröskelstimulansen.
- För långa tröskelpass. Mer är inte alltid bättre. För de flesta löpare räcker 20–40 minuter sammanhängande tröskelarbete, eller motsvarande uppdelat i längre intervaller.
- För hög frekvens. Tröskelpass är belastande. Att köra dem för ofta utan tillräcklig återhämtning kan leda till stagnation eller överbelastning. 1–2 pass per vecka räcker för de flesta.
- Att blanda ihop tröskel och intervallträning. Tröskelträning handlar om jämn, uthållig intensitet – inte korta, maximala intervaller med lång vila.
- Att stirra sig blind på exakt tempo. Tröskelfart är ett intervall, inte ett exakt värde. Dagsform, väder och underlag påverkar, så låt även känslan styra.
