Värmeträning: Så fungerar det när elitidrottare supersvettas

Vad är värmeträning?

Värmeträning förbättrar kroppens förmåga att reglera värme genom att öka svettproduktionen, förbättra blodcirkulationen och minska hjärtfrekvensen vid fysisk ansträngning. Träning i värme kan förbättra uthålligheten och prestationen i varma miljöer genom fysiologisk anpassning efter 7–14 dagar.

Det handlar alltså inte om att träna på att svettas för sakens skull utan en medveten metod där du utsätter kroppen för höga temperaturer för att tvinga fram fysiologiska anpassningar. Målet är bättre prestation – både i hetta och i svala miljöer.

Sätten man kan värmeträna på är genom att höja temperaturen i rummet, använda extra klädlager, sitta i bastu efter passen eller, som i Axel Jutterströms fall, linda kroppen i plastfolie och träna inomhus.

Det låter inte bara brutalt utan är en extremform av träning. Forskningen visar att det fungerar genom att kroppen anpassar sig till värmestressen. Resultatet kan bli bättre uthållighet, effektivare svettning och mindre hjärtbelastning vid samma intensitet.

Vad händer i kroppen vid värmeträning?

Kroppen är förvånansvärt bra på att anpassa sig till hetta och det är just den processen som gör värmeträning så effektiv. Efter bara några dagars exponering börjar en rad förändringar ske under ytan.

För det första ökar plasmavolymen, alltså den vätska som blodkropparna flyter i [1]. Det leder till effektivare syretransport, lägre puls vid samma ansträngning och bättre kylförmåga. Svetten börjar komma tidigare och fördelas jämnare över kroppen, vilket förbättrar nedkylningen och minskar risken för överhettning [2].

Värmeträning förbättrar också kroppens värmereglering, vilket gör att du kan träna med högre inre temperatur utan att få lika kraftig pulsökning eller känsla av utmattning [3]. Sist men inte minst - att träna i extremvärme bygger mental uthållighet. Det är en sak att springa när allt känns lätt och du får hjälp med nedkylningen. Det är något helt annat när svetten rinner och kroppen skriker stopp [2].

Funkar det verkligen? Här är vad studierna visar

Värmeträning har inte bara effekt i varma klimat – flera studier visar att den kan ge prestationsfördelar även i svala miljöer. En metaanalys av 96 forskningsstudier visade att träning i värme kan öka arbetskapaciteten med upp till 23 % i varm miljö och förbättra tidsprestation med cirka 7% [4]. Men det intressanta är att vissa av dessa förbättringar även kvarstår när testet sker i svala förhållanden. En längdåkare kan alltså träna inomhus i en bastu och blir bättre på skidåkning utomhus när det är kallt ute.

Forskning från Dr. Christopher Minson och kollegor visade att vältränade atleter kunde öka sitt VO₂ max med 2–8 % efter 10–14 dagars värmeanpassning [5]. Det innebär att kroppen kan förbättra sin syreupptagning tack vare värmestress, trots att luften innehåller lika mycket syre som vanligt.

Förklaringen ligger bland annat i ökad plasmavolym, förbättrad hjärtminutvolym, effektivare svettrespons och minskad laktatnivå vid samma intensitet [6]. Det gör att kroppen kan arbeta längre på en lägre ansträngningsnivå, vilket är gynnsamt oavsett temperatur ute.

En studie på elitcyklister visade att fem veckors värmeträning ledde till en signifikant ökning av hemoglobinmassan – alltså den totala mängden syrebärande hemoglobin i kroppen [17].

Fig 2 från Rønnestad et al (2021). Experimental Physiology, 106(1), 88–99.

Mekanismen bakom förbättringen är särskilt intressant: när plasmavolymen ökar som en anpassning till värme, späs blodet ut och hemoglobinkoncentrationen sjunker tillfälligt. Kroppen tolkar detta som syrebrist och svarar genom att öka produktionen av erytropoietin (EPO), ett hormon som stimulerar bildningen av nya röda blodkroppar. Resultatet blir fler röda blodkroppar och därmed en ökad förmåga att transportera syre – trots att koncentrationen hemoglobin per deciliter blod inte nödvändigtvis förändras.

Effekten är dock inte universell. En studie med erfarna cyklister visade att även om värmeträning förbättrade submaximal uthållighet, så ökade inte VO₂ max signifikant jämfört med kontrollgruppen [7]. Det tyder på att redan mycket vältränade individer kan se mindre effekt eller ingen alls. Viktigt vid jämförelser av olika studier är att titta på vilka faktorer som spelar in, som längden på försöksprotokollet och vilken typ av träning som studerades.

Metoder, protokoll och praktiska exempel på hur du värmetränar

Axel Jutterström, långloppsåkare från Östersund, kör ett något mer kreativt upplägg: han klär sig i underställ, plastfolie och ytterkläder och kör stakmaskin i sitt vardagsrum i 50 minuter. Efter ett pass är han två liter svett fattigare – men några steg närmare tävlingsform [12].

Du kan också börja enklare: klä dig varmt, spring på löpband inomhus utan fläkt eller komplettera med bastu 20–30 minuter direkt efter träning. Vältränade individer behöver dock större och mer strukturerad belastning för att få samma effekt [8].

Kläder för värmeträning

För att öka effekten av värmeträning använder många lager-på-lager-principen med flit. Du vill inte andas – åtminstone inte genom kläderna. Bomullströjor, regnjackor utan ventilationshål och gamla träningsställ som stänger inne värmen funkar bättre än de mest avancerade funktionsmaterialen. Det handlar om att skapa en konstgjord bastumiljö nära huden.

Ett plagg som blivit allt mer populärt är det så kallade "sauna suit" – en dräkt i plastliknande material som fångar upp värmen och förhindrar svett från att dunsta. Det finns till exempel flera bastuplagg att köpa här.

Resultatet? Du svettas kopiöst, snabbt. Sauna suits används ofta av boxare, MMA-utövare och andra som vill tappa vätskevikt snabbt inför invägning, men har också letat sig in i konditionsvärlden som ett verktyg för värmeträning. Effekten liknar plastfolie-metoden, men är bekvämare och kan återanvändas.

Du hittar dessa dräkter under namn som "cutting weight suit", "heat suit" eller helt enkelt "träningsoverall i PVC". Tänk dock på att svettning inte är ett mål i sig – det är den fysiologiska stressen som är viktig, inte mängden vätska du förlorar.

Om du använder den här typen av kläder: drick extra mycket, håll passen kortare i början och avbryt om du känner yrsel eller illamående.

🚨 Mer svett – men också mer att tänka på

Värmeträning är inte utan baksidor. De vanligaste riskerna är uttorkning, värmeslag och överdriven trötthet – särskilt om du går in för hårt från början. Vid hög värme ökar vätskeförlusten kraftigt, och om du inte kompenserar den riskerar du sämre återhämtning och försämrad prestation [13].

Värmeslag är allvarligt och kan vara livshotande. Symptom som yrsel, illamående, förvirring och extrem trötthet ska tas på största allvar. Träning i hög luftfuktighet, bristande vätsketillförsel eller för kraftig intensitet ökar risken [14].

Andra bieffekter är ökad trötthet, längre återhämtningstid och i vissa fall sänkt effektutveckling under passet – särskilt i början [15]. Det gör det extra viktigt att planera in lättare dagar och att inte kombinera värmeträning med tuffa intervaller eller tävlingsförberedelser.

För motionärer kan riskerna väga tyngre än fördelarna. Har du låg grundkondition, tidigare värmeskador eller vissa medicinska tillstånd bör du konsultera läkare innan du testar värmeträning [14].

Vill du ändå prova, börja försiktigt. Använd lager-på-lager-metoden under lättare pass, se till att vara väl hydrerad före och efter träning, och avbryt vid minsta varningssignal [13].

Vem bör testa – och vem bör låta bli?

Värmeträning är inte bara för eliten – men det är inte heller för alla. Den största vinsten får du om du redan har en god konditionsgrund och tränar strukturerat. Har du ett tydligt mål, till exempel ett lopp i varmt klimat eller vill pressa din uthållighet ytterligare, kan det vara värt att prova [16].

För nybörjare eller dig som tränar mer för hälsa än för prestation finns andra, enklare sätt att utvecklas. Värmeträning innebär extra stress på kroppen, längre återhämtning och högre vätskekrav. Det är inget du ska experimentera med i början av ett träningsupplägg eller parallellt med sjukdom, viktminskning eller medicinering [14].

Ett bra sätt att börja är att lägga in ett värmepass i veckan under 10–14 dagar. Det kan vara ett lättare distanspass med extra kläder eller en bastusession efter träning. Och här kan du skippa dina funktionella löparkläder som andas, ta kläder som inte andas alls - regnkläder i PVC, skaljackor utan membran eller flera lager bomull på varandra.

Men lyssna alltid på kroppen. Trötthet, hjärtklappning eller huvudvärk är signaler som inte ska ignoreras [13].

För elitmotionärer som vill hitta nästa växel är värmeträning en spännande möjlighet. Den kräver planering – men belöningen kan vara märkbar redan efter ett par veckor.

---

Källor:

[1] Sawka, M. N., Young, A. J., Cadarette, B. S., Levine, L., & Pandolf, K. B. (2000). Physiological responses to exercise in the heat. Journal of Applied Physiology.

[2] Périard, J. D., Eijsvogels, T. M., & Daanen, H. A. M. (2015). Exercise under heat stress: thermoregulation, hydration, performance implications, and mitigation strategies. Sports Medicine, 45(9), 1201–1220.

[3] Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine, 49(18), 1164–1173.

[4] James, C. A., Richardson, A. J., Watt, P. W., & Maxwell, N. S. (2019). Meta-analysis of performance changes with heat acclimation in humans. Journal of Applied Physiology.

[5] Minson, C. T., et al. (2015). Heat acclimation improves aerobic performance in cool conditions. Frontiers in Physiology.

[6] Nybo, L., Rasmussen, P., & Sawka, M. N. (2014). Performance in the heat—physiological factors of importance for hyperthermia-induced fatigue. Comprehensive Physiology, 4(2), 657–689.

[7] Garrett, A. T., Goosens, N. G., Rehrer, N. J., Patterson, M. J., & Cotter, J. D. (2012). Short-term heat acclimation is effective and may be enhanced rather than impaired by dehydration. Journal of Sports Sciences, 30(6), 605–614.

[8] Périard, J. D., Caillaud, C., & Thompson, M. W. (2015). The role of aerobic fitness and exercise intensity in heat acclimation. Sports Medicine, 45(9), 1221–1232.

[9] Racinais, S., et al. (2015). Consensus recommendations on training and competing in the heat. British Journal of Sports Medicine.

[10] Tyler, C. J., Reeve, T., Hodges, G. J., & Cheung, S. S. (2016). The minimum dose for heat acclimation in humans: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(5), 669–683.

[11] Casa, D. J., et al. (2015). National Athletic Trainers’ Association position statement: Exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000.

[12] SVT Nyheter Jämtland. (2024, februari 21). Långloppsåkaren Axel Jutterström plastar in sig för att vinna Vasaloppet.

[13] Casa, D. J., DeMartini, J. K., Bergeron, M. F., et al. (2015). National Athletic Trainers' Association position statement: Exertional heat illnesses. Journal of Athletic Training, 50(9), 986–1000.

[14] Centers for Disease Control and Prevention. (2023). Heat and athletes – Risk factors and precautions.

[15] Périard, J. D., Racinais, S., & Sawka, M. N. (2015). Adaptations and mechanisms of human heat acclimation: Applications for competitive athletes and sports. Sports Medicine.

[16] SVT Nyheter Jämtland. (2024, februari 21). Så säger forskaren om värmeträning: "Liknande effekt som höghöjd – men enklare".

[17] Rønnestad, B. R., Hamarsland, H., Hansen, J., & Holen, E. (2021). Five weeks of heat training increases hemoglobin mass in elite cyclists. Experimental Physiology, 106(1), 88–99.