Andning vid löpning: kan mentol minska andfåddheten?

Hur mycket av den tunga andningen vid löpning sitter egentligen i lungorna – och hur mycket sitter i huvudet? En ny randomiserad studie, publicerad 2026 i European Journal of Sport Science, lät 18 vältränade löpare andas in mentol eller en placebodoft innan de sprang till utmattning på löpband. Med mentol upplevde de mindre andfåddhet och höll ut i genomsnitt 445 sekunder i stället för 406. Lungorna, pulsen och syreupptaget arbetade däremot på samma sätt.

Varför andfåddhet kan bromsa även friska löpare

Andfåddhet heter på fackspråk dyspné, det vill säga den subjektiva känslan av att inte få tillräckligt med luft. Men även en frisk och vältränad löpare med helt normala lungor blir andfådd när farten närmar sig maxkapaciteten. Frågan är om den känslan bara är en bieffekt – eller om den i sig får dig att ge upp tidigare.

Mentol är ett intressant verktyg för att testa det. Ämnet aktiverar kylreceptorer i näsa och svalg, och hjärnan tolkar kylan som att luft strömmar in. Kedjan ser ungefär ut så här: mentol når slemhinnan → kylreceptorerna signalerar → luftflödet känns större → andningen upplevs som lättare, trots att lungorna inte flyttar mer luft. Enligt författarna har mentol redan visat sig lindra andfåddhet i andra sammanhang. Det de ville veta var om samma sak gäller under hård löpning – och om det i så fall syns i prestationen.

Tänk dock på att det här är något annat än mentolsalva på huden. Kylsalvor används ofta mot ledbesvär, till exempel av löpare med knäartros, men där handlar det om lokal smärtlindring. I den här studien andades löparna in doften.

Så gick studien till

Lopes och kollegor rekryterade 18 uthållighetslöpare – nio kvinnor och nio män – som alla hade normal spirometri, alltså normal lungfunktion vid ett standardiserat blåstest. Kvinnornas maximala syreupptag låg i snitt på 55,8 ml/kg/min och männens på 60,3 ml/kg/min.

Designen var randomiserad, balanserad och i crossover-format. Varje löpare genomförde testet två gånger: en gång efter att ha andats in L-mentol och en gång med jordgubbsdoft som placebo. Ordningen lottades, så att hälften började med mentol och hälften med placebo.

Själva prestationstestet var ett time-to-exhaustion-test på löpband: spring på 85 % av den toppfart du nådde i ett inledande maxtest, tills du inte orkar mer. Under tiden mätte forskarna ventilation, andetagsvolym, andningsfrekvens, syreupptag, koldioxidproduktion, syremättnad och puls, samt hur ansträngande och andfådd deltagarna upplevde sig.

Vad forskarna fann

• Andfåddhet: lägre med mentol under hela testet, i snitt ungefär en enhet lägre på skattningsskalan (p = 0,004).
• Tid till utmattning: 445 ± 106 sekunder med mentol mot 406 ± 94 sekunder med placebo (p = 0,009). Det motsvarar knappt 40 sekunder, eller runt 10 % längre löptid.
• Andningsfrekvens: något lägre med mentol (p = 0,045). Löparna andades alltså lite långsammare.
• Det som INTE skilde sig: ventilation, andetagsvolym, syreupptag, koldioxidproduktion, syremättnad och puls var i princip identiska mellan mentol och placebo.

Spridningen är värd att notera. Standardavvikelsen på runt 100 sekunder visar att löparna skilde sig mycket åt sinsemellan. Studiens figur 4 visar varje löpare för sig: 14 av 18 sprang längre med mentol, även om en av dem bara vann ett par sekunder, och 4 sprang kortare. Bara nio förbättrade sig mer än testets mätfel på 42 sekunder, och två blev tydligt sämre. Snittet säger att effekten finns i gruppen – inte att den gäller dig.

Vad betyder resultaten för löpare?

Det mest intressanta är inte mentolen. Det är att löparna sprang längre utan att kroppen arbetade annorlunda. Det enda som ändrades var hur andningen kändes. Författarnas tolkning är att andfåddheten i sig är en verklig begränsning vid hög fart, även hos friska och tränade löpare. Påverkar du känslan påverkar du alltså hur länge du står ut.

Det rimmar med hur det känns på slutet av ett riktigt hårt pass. Det är sällan benen som säger ifrån först – det är andningen som känns som om den håller på att rasa. Ett test på 85 % av toppfarten som varar runt sju minuter ligger dessutom nära den ansträngning många upplever på ett femkilometerslopp. Jagar du en bra tid på 5 km är det precis den här typen av fart det gäller.

Samtidigt finns det flera reservationer:

• Litet urval: 18 personer räcker för att se en gruppeffekt men inte för att säga vem som svarar bäst.
• Bara hög fart: testet gällde intensiv löpning under några minuter. Studien säger inget om lugna distanspass, maraton eller ultra.
• Löpband, inte lopp: ett time-to-exhaustion-test är inte samma sak som ett lopp där du styr farten själv. Hur många sekunder på en 5 km-tid det skulle motsvara går inte att räkna fram ur studien.
• Doften avslöjar sig: det är svårt att blinda mentol, eftersom de flesta känner igen lukten. Jordgubbsdoften var ett försök att ge en lika tydlig placebo, men förväntanseffekter kan inte uteslutas helt.

Vill du testa? Gör det på ett träningspass, aldrig för första gången på tävlingsdagen. Och om andfåddheten känns onormal – pip i bröstet, hosta efter passen eller att den kommer redan vid låg fart – är det något för en läkare, inte för en doftflaska. Studien säger heller ingenting om hur kost påverkar andningen; den som tränar i ketos får inte svar här på varför högintensiva pass kan kännas annorlunda.