Värmeindex: räkna och ta hänsyn vid träning/tävling
Det finns gränser för hur mycket värme vi tål och att träna i hög värme och hög luftfuktighet är förenat med utmaningar och faror. I den här artikeln får du lära dig om värmeindex och testa en kalkylator baserat på temperatur och luftfuktighet. Använd den för att hitta rätt balans mellan prestation och säkerhet under varma dagar.
Vad är värmeindex?
Värmeindex är den upplevda temperaturen och beräknas utifrån luftens temperatur och luftfuktighet. Vid hög luftfuktighet ökar värmeindex, vilket gör det svårare för kroppen att kyla ner sig genom svettning. När värme och fuktighet samverkar på det sättet uppstår det som kallas värmestress — en belastning som påverkar hjärtat, cirkulationen och prestationen.
Det finns flera olika sätt att mäta hur värme och fuktighet påverkar kroppen. Värmeindex (Steadman) beskriver hur varmt det känns i skugga, WBGT används i Sverige för att bedöma värmestress vid fysisk aktivitet, och Humidex är en kanadensisk modell som uppskattar värmens påverkan utifrån daggpunkten.
Kalkylator: räkna ut värmeindex eller värmestress
HI = c₁ + c₂·T + c₃·H + c₄·T·H + c₅·T² + c₆·H² + c₇·T²·H + c₈·T·H² + c₉·T²·H²HI = värmeindex
T = temperatur (°C)
H = relativ luftfuktighet (%)
c1-c9 = konstanter
Steadmans formel kan bara användas vid temperaturer från 26,7 °C eller mer, och relativ fuktighet på 40% eller högre.
WBGT = 0.7·Tw + 0.2·Tg + 0.1·TdTw = våttemperatur
Tg = globtemperatur
Td = torrtemperatur
- Våttemperatur (Tw): mäter hur effektivt kroppen kan kylas genom avdunstning av svett. Påverkas av luftfuktigheten.
- Globtemperatur (Tg): mäter strålningsvärmen från solen och omgivningen, till exempel asfalt eller väggar.
- Torrtemperatur (Td): är den vanliga lufttemperaturen i skugga.
WBGT kombinerar dessa tre faktorer för att ge en mer komplett bild av värmestress — alltså den belastning som kroppen utsätts för i varmt klimat.
Humidex = T + 0.5555 × (e − 10)
e = 6.11 × exp(5417.7530 × [(1/273.16) − (1/(273.15 + Td))])T = lufttemperatur (°C)
Td = daggpunkt (°C)
- Lufttemperatur (T): den faktiska temperaturen i luften, mätt i skugga.
- Daggpunkt (Td): den temperatur vid vilken luftfuktigheten blir så hög att vattenånga börjar kondensera. Ju högre daggpunkt, desto fuktigare luft.
Humidex används främst i Kanada och bygger på sambandet mellan temperatur och luftfuktighet. Det anger hur varmt vädret känns för kroppen, och används ofta för att bedöma risk för värmestress vid stillastående luft.
Så påverkas kroppen av högt värmeindex
För att kroppen ska kunna kylas ner genom svettning måste svetten ha en möjlighet att dunsta. Det är när den dunstar som värmen lämnar kroppen och du får ner kroppstemperaturen. Vid hög luftfuktighet motverkas dunstningen och avkylningen kan helt avstanna, något som kan bli riktigt farligt för kroppen.
Extrem värme (högt värmeindex) påverkar många delar i kroppen på ett starkt sätt. Framför allt är det hjärtat som utsätts för extra belastning där puls och blodtryck stiger. Vissa grupper av människor är extra utsatta och det kan vara livshotande att bara vistas i extrem värme, speciellt i kombination med hög luftfuktighet.
Värmeslag (solsting) inträffar om kroppens temperatur stiger till över 40 grader och det inte beror på en infektion. Vanliga symtom på värmeslag är yrsel, synrubbning, känsla av svaghet, illamående, snabb puls och rödflammig hud. Detta kan vara ett livshotande tillstånd så om du eller någon i närheten misstänks ha drabbats av värmeslag - ring 112!
Värmeslag går över genom att vidta åtgärder som sänker kroppstemperaturen. Att ta sig bort från extremvärmen är viktigt, huden bör hållas fuktig och att dricka kallt kan hjälpa till för återhämtningen.
Minska risken för värmeslag vid träning i extremhetta
Du kan minska risken för värmeslag på flera olika sätt beroende på situation och tillfälle. Vi på RunnersGear lägger fokus på löpträning och tävling och då är det först att fundera över om du verkligen ska springa eller om det är läge att avstå.
Ska du springa så se till att fylla på kroppen med vätska innan du startar och fortsätta fylla på under hela löpningen. Börja tidigt!
Det kan verka lockande att ta av sig kläder men faktum är att kläder kan isolera kroppen från värme. Du ska helst ha täckande och löst sittande kläder, gärna en huvudbonad som keps med nackskydd, ett långt tygstycke som går ner och täcker nacken.
Under partier på löpturen där solen skyms av träd eller byggnader kan du se till att springa i skuggan.
Var uppmärksam på hur ofta du kissar och vilken färg kisset har. Det svåra är att ens tänka på det om man inte ens blir kissnödig, men det är i sig ett varningstecken på att du behöver mer vätska i dig.
Så mäts värme och värmestress i Sverige
I Sverige används sällan det amerikanska värmeindexet (Heat Index) i officiella väderprognoser. SMHI utgår i stället från begrepp som värmebölja och mycket hög värme när de bedömer risken för hälsopåverkan, och utfärdar varningar utifrån hur länge värmen väntas bestå.
Vid fysisk aktivitet och arbete i värme används däremot ofta WBGT-index (Wet Bulb Globe Temperature), som även tar hänsyn till solinstrålning, luftfuktighet och vind. WBGT används bland annat av Försvarsmakten och Arbetsmiljöverket för att avgöra när träning eller arbete bör begränsas.
Kända löpartävlingar i extrem värme
Människor har alltid velat utmana sig själva och flera söker sig till extrema utmaningar och lopp. Det finns en del löpartävlingar som sticker ut lite extra, där förmågan att klara av värmen blir en avgörande faktor.
Badwater Ultramarathon
Känd som "världens tuffaste lopp", sträcker sig denna 135 mil långa ultramaraton genom Death Valley i Kalifornien, USA, där temperaturer ofta överstiger 50 grader Celsius.
Marathon des Sables
Ofta refererad till som den tuffaste fotloppstävlingen på jorden, är denna sexdagars, 251 km långa ultramaratonlopp genom Saharaöknen i Marocko, där löparna bär all sin utrustning och mat för hela loppet själv genom att springa med ryggsäck.
Spartathlon
Detta 246 km långa lopp återskapar den antika grekiska budbärare Pheidippides löpning från Aten till Sparta. Loppet går genom berg och dalar, och värme är bara en av de många utmaningarna löparna möter. Svenske Rune Larsson har vunnit loppet tre gånger!
The Atacama Crossing
En del av 4 Deserts Race Series, är detta 250 km långa lopp genom Atacamaöknen i Chile, den torraste platsen på jorden. Löparna möter höga temperaturer under dagen och kyla på natten.
Träningskläder vid högt värmeindex
För att träna säkert och bekvämt i hög värme är det viktigt att klä sig svalt. Välj lätta och fukttransporterande kläder för att hålla kroppen sval och torr. Komplettera med svala och luftiga löparskor och accessoarer som andas men ändå skyddar mot solens strålar.
- Fötter: Välj lätta och ventilerande löparskor med bra grepp och stöd. Se till att strumporna är fukttransporterande för att undvika skavsår.
- Ben: Shorts i ett snabbtorkande material är idealiska. Undvik tunga eller mörka tyger som absorberar värme.
- Torso: Använd en lätt och andningsbar T-shirt eller linne i ljusa färger. Undvik bomull, eftersom det håller kvar fukt.
- Huvud: Skydda dig med en solhatt eller löparkeps som har ventilation och UV-skydd. Solglasögon med UV-skydd är också viktiga för att skydda ögonen.
Konstanterna i Steadmans formel är:
c1 = -8.78469475556, c2 = 1.61139411, c3 = 2.33854883889, c4 = -0.14611605, c5 = -0.012308094, c6 = -0.0164248277778, c7 = 0.002211732, c8 = 0.00072546, c9 = -0.000003582
