Springa i hög värme

Det finns gränser för hur mycket värme vi tål och att springa i hög värme är förenat med utmaningar och faror. Vet du vad värmeindex är och hur det beräknas? Lär dig mer om att springa vid höga temperaturer och hög luftfuktighet.

Det händer i kroppen vid extrem värme

Extrem värme påverkar många delar i kroppen på ett starkt sätt. Framför allt är det hjärtat som utsätts för extra belastning där puls och blodtryck stiger. Vissa grupper av människor är extra utsatta och det kan vara livshotande att bara vistas i extrem värme, speciellt i kombination med hög luftfuktighet.

Värmeslag (solsting) är ett tillstånd som inträffar om kroppens temperatur stiger till över 40 grader och det inte beror på en infektion. Vanliga symtom på värmeslag är yrsel, synstörningar, känsla av svaghet i kroppen, illamående, snabb puls och rödflammig hud. Detta kan vara ett livshotande tillstånd så om du eller någon i närheten misstänks ha drabbats av värmeslag - ring 112!

Värmeslag går över genom att vidta åtgärder som sänker kroppstemperaturen. Att ta sig bort från extremvärmen är viktigt så se till att söka dig inomhus snabbt är viktigt. Huden bör hållas fuktig och att dricka kallt kan hjälpa till för återhämtningen.

Extremhetta

Minska risken för värmeslag

För att minska risken för värmeslag finns det flera saker du kan göra. Nu handlar den här artikeln om att springa i värme och du bör såklart fundera över om du verkligen ska springa eller om det är läge att avstå idag.

Om du ska springa så se till att du har fyllt på med vätska i kroppen innan du startar och fortsätt fylla på under löpningen.

Det kan verka lockande att ta av sig så mycket kläder som möjligt men faktum är att kläder kan isolera kroppen från värme. Du ska helst ha täckande och löst sittande kläder, gärna en huvudbonad och du har säkert sett löparkepsar med nackskydd, ett långt tygstycke som går ner över nacken.

Om det finns skugga längs din löptur, håll dig i den!

Var uppmärksam på hur ofta du kissar och vilken färg kisset har. Det svåra är att ens tänka på det om man inte ens blir kissnödig, men det är i sig ett varningstecken på att du behöver mer vätska i dig.

Värmeindex: upplevd temperatur

För att kroppen ska kunna kylas ner genom svettning måste svetten ha en möjlighet att dunsta. Det är när den dunstar som värmen lämnar kroppen och du får ner kroppstemperaturen. Vid hög luftfuktighet motverkas dunstningen och avkylningen kan helt avstanna, något som kan bli riktigt farligt för kroppen.

Värmeindex är en beräknad upplevd temperatur som tar hänsyn till relativ procentuell fuktighet. Den matematiska formeln utarbetades av Robert G. Steadman år 1979 och består av en lång rad med parametrar/konstanter.

HI = c1 + c2*T + c3*H + c4*T*H + c5*T^2 + c6*H^2 + c7*T^2*H + c8*T*H^2 + c9*T^2*H^2

där:

HI är värmeindexet (upplevd temperatur)
T är lufttemperaturen i Celsius
H är den relativa luftfuktigheten i procent
c1 till c9 är konstanter.

Konstanterna c1 till c9 är:

c1 = -8.78469475556
c2 = 1.61139411
c3 = 2.33854883889
c4 = -0.14611605
c5 = -0.012308094
c6 = -0.0164248277778
c7 = 0.002211732
c8 = 0.00072546
c9 = -0.000003582

Observera att denna formel endast är korrekt när temperaturen är 26.67 grader Celsius (80 grader Fahrenheit) eller högre, och den relativa fuktigheten är 40% eller högre.

Beräkna värmeindex där du ska springa

I den här kalkylatorn kan du räkna fram vilket värmeindex som kommer att råda där du ska springa. Ange temperaturen i Celsius och den relativa luftfuktigheten i % så räknas värmeindexet ut.

Värmeindex Kalkylator

Temperatur (°C):
Luftfuktighet (%):

Varning
Extrem varning
Fara
Extrem fara

Kända löpartävlingar i extrem värme

Människor har alltid velat utmana sig själva och flera söker sig till extrema utmaningar och lopp. Det finns en del löpartävlingar som sticker ut lite extra, där förmågan att klara av värmen blir en avgörande faktor.

Badwater Ultramarathon

Death Valley, USA

Känd som "världens tuffaste lopp", sträcker sig denna 135 mil långa ultramaraton genom Death Valley i Kalifornien, USA, där temperaturer ofta överstiger 50 grader Celsius.

Marathon des Sables

Saharaöknen

Ofta refererad till som den tuffaste fotloppstävlingen på jorden, är denna sexdagars, 251 km långa ultramaratonlopp genom Saharaöknen i Marocko, där löparna bär all sin utrustning och mat för hela loppet själv genom att springa med ryggsäck.

Spartathlon

Sparta, Grekland

Detta 246 km långa lopp återskapar den antika grekiska budbärare Pheidippides löpning från Aten till Sparta. Loppet går genom berg och dalar, och värme är bara en av de många utmaningarna löparna möter. Svenske Rune Larsson har vunnit loppet tre gånger!

The Atacama Crossing

Atacamaöknen

En del av 4 Deserts Race Series, är detta 250 km långa lopp genom Atacamaöknen i Chile, den torraste platsen på jorden. Löparna möter höga temperaturer under dagen och kyla på natten.

Så klär du dig svalt i värmen

För att träna säkert och bekvämt i hög värme är det viktigt att klä sig svalt. Välj lätta och fukttransporterande kläder för att hålla kroppen sval och torr. Komplettera med svala, luftiga löparskor och accessoarer som andas men ändå skyddar mot solens strålar.

  • Fötter: Välj lätta och ventilerande löparskor med bra grepp och stöd. Se till att strumporna är fukttransporterande för att undvika skavsår.
  • Ben: Shorts i ett snabbtorkande material är idealiska. Undvik tunga eller mörka tyger som absorberar värme.
  • Torso: Använd en lätt och andningsbar T-shirt eller linne i ljusa färger. Undvik bomull, eftersom det håller kvar fukt.
  • Huvud: Skydda dig med en solhatt eller löparkeps som har ventilation och UV-skydd. Solglasögon med UV-skydd är också viktiga för att skydda ögonen.