Isbad efter träning: Hur länge, vilken temperatur och varför är Cold Plunge så hett?
Att sätta sig i ett isbad efter träning har blivit hett bland idrottare men också högpresterande individer som försöker optimera livet i stort. Vad säger egentligen forskningen om såna här Cold Plunge – vilken temperatur ska vattnet ha och hur länge ska man sitta? I den här artikeln går vi på djupet i denna superheta trend att sitta i en isande kall badtunna.
Vad händer med kroppen i isbadet?
Från iskalla duschar till total nedsänkning av kroppen i ett isbad – folk har tagit denna iskalla metod och gjort den stekhet på sociala medier. Många profiler har vittnat om att de börjar dagen med en "cold plunge" eller står flera minuter i iskalla duschar.
Att det har en påverkan mentalt kan vi nog slå fast utan att studera forskningsrapporter. Den som övervinner kylan och klarar av att stå kvar, bevisar för sig själv att ha kontroll över sitt medvetna jag. Bara det kan ha en positiv effekt på hälsan, och studier som visar effekt mot depression har publicerats (4).
Men inuti kroppen då – vad händer med musklerna och immunförsvaret? Forskning har visat att isbad kan dämpa träningsinducerad muskelskada som kan uppstå efter väldigt hård fysisk ansträngning.
Många studier indikerar att isbad kan minska muskelinflammation och ömhet efter intensiv träning (1). Det kalla vattnet tros minska blodflödet i de områden som är nedsänkta, vilket kan minska inflammation och bidra till snabbare återhämtning.
Samtidigt finns det studier som pekar åt andra hållet. Viss forskning lyfter att regelbundet användande av isbad kan fördröja muskelreparation och tillväxt på grund av minskad inflammation (2). Inflammation är en del av kroppens naturliga läkningsprocess, och att störa denna process kan påverka hur väl musklerna reparerar och växer efter träning.
Regelbunden exponering för kyla kan stärka immunförsvaret genom att öka produktionen av vita blodkroppar (3). Detta skulle potentiellt kunna vara fördelaktigt för att förebygga infektioner.
Vilken temperatur räknas som isbad?
Begreppet ”isbad” används lite slarvigt, men i forskningen syftar det oftast på vatten som är kallare än 15 grader. Runt 10–12°C anses ge tydlig fysiologisk effekt utan att vara farligt. Vissa går ända ner mot 0–4°C, men det kräver vana och försiktighet.
För hemmabruk kan du sikta på att hålla temperaturen mellan 10 och 15°C. Det ger goda effekter på återhämtning och välbefinnande, utan att du riskerar nedkylning eller chockreaktioner.
Hur länge ska man sitta?
Hur länge man bör sitta i ett isbad beror både på temperatur och vana. För nybörjare kan redan 1–2 minuter kännas intensivt, medan erfarna kallbadare ofta sitter 5–10 minuter. De flesta studier om återhämtning använder mellan 10 och 20 minuter som riktlinje.
Det viktigaste är att aldrig tvinga kroppen att stanna längre än man klarar. Skakningar, domningar eller yrsel är signaler om att man bör avsluta badet omedelbart. Börja hellre kort och öka tiden gradvis över flera pass.
Isbad på sommaren, vintern och hemma
På vintern kan du hugga upp en isvak och ta kalla bad där, men alla har inte tillgång till vattendrag. Många utför det hemma i duschen (cold shower) genom att ställa blandaren på den kallaste temperaturen som går att få – i Sverige oftast mellan 7 och 15 grader.
Lyfco Isbad Premium NF-25CR3-500L (+2°C till +40°C)
Ett isbad med kylare gör att du kan få vattentemperaturen ner mot 0-sträcket. Det här går att åstadkomma sommartid hemma genom att köpa ett isbadkar. Ett eldrivet kylaggregat sänker vattentemperaturen så lågt som 1–2°C. När du inte använder det kan du ha det som en riktigt stor partycooler!
Till skillnad från de enklare tunnorna med is håller de här modellerna en jämn låg temperatur dygnet runt, vilket gör dem bekvämare att använda regelbundet.
Sedan finns det vanliga badtunnor med kraftigt förstärkt isolering. Såna fyller du med vatten och ny is ungefär en halvtimme innan badet, så att temperaturen hinner sjunka till runt 10–15 grader. Sänk ner en termometer i vattnet och ta tid så vet du till nästa gång hur långt innan du ska fylla isen.
På bilden ovan ser du Flowplunge Pro, en badtunna från Flowlife, som rymmer 450 liter och har trippla isoleringslager för att hålla badvattnet kallt så länge som möjligt. Det kostar cirka 7000 kr men just nu kan du få 20% rabatt om du anmäler dig till deras nyhetsbrev.
Wim Hof: The Iceman
Vi behöver inte göra många sökningar på nätet om isbad och att utsätta sig för kyla innan Wim Hof dyker upp (5). Han är en legend inom ämnet, med en stark övertygelse om att andning och kyla förbättrar immunförsvaret och välbefinnandet.
Wim Hof tror att regelbunden exponering för kyla kan stärka immunförsvaret, vilket kan leda till färre sjukdomar och snabbare återhämtning efter träning. Det finns forskning som stödjer hans ståndpunkter.
Enligt Hof kan isbad öka energinivåerna genom att stimulera det sympatiska nervsystemet och öka frisättningen av endorfiner, vilket kan bidra till att förbättra den allmänna känslan av välbefinnande efter träning.
Hof menar att isbad inte bara har fysiska fördelar utan också förbättrar mental styrka och fokus. Den extrema kylan kräver mental disciplin och kan hjälpa till att öka koncentration och uthållighet. Läs allt om hans metod i boken.
Vanliga frågor och svar
Hur länge ska man sitta i isbadet för bästa effekt?
Det beror på både vattentemperatur och vana. Nybörjare bör börja med 1–2 minuter, medan vana kallbadare ofta sitter 5–10 minuter. De flesta studier anger 10–20 minuter som riktlinje för återhämtningseffekt. Sluta om du känner yrsel eller domningar – kroppen ska alltid vänjas in gradvis.
Vilken temperatur räknas som isbad?
I forskningen definieras isbad ofta som vatten under 15 °C. För de flesta är 10–12 °C lagom för att få effekt utan att det blir riskabelt. Riktigt kalla bad runt 0–4 °C kräver vana och försiktighet. För hemmabruk rekommenderas 10–15 °C.
Är isbad säkert för alla?
Isbad är generellt säkert för friska personer, men bör undvikas av personer med hjärt-kärlsjukdomar, högt blodtryck eller cirkulationsproblem. Börja försiktigt, undvik att bada ensam och rådgör gärna med läkare innan du gör isbad till en rutin.
Hur kan man tillverka ett eget hemmagjort isbad?
Det går att bygga ett eget isbad hemma med ganska enkla medel. Det viktigaste är att karet är stabilt och isolerat så att det klarar trycket från vattnet. Ett mindre badkar, en rejäl plastbalja eller en gammal frysbox fungerar bra eftersom de rymmer lagom mycket vatten utan att kräva alltför mycket is.
Vill du hålla vattnet kallt längre kan du isolera utsidan med cellplast eller bygga in karet i en trälåda. Glöm inte att alltid ha lock eller skydd när du inte använder badet, särskilt om du har barn eller husdjur hemma.
