Aktivera rumpans sätesmuskler för löpning
Musklerna i rumpan är viktiga vid löpning. Löpningen i sig bygger inte styrka i sätesmusklerna. Lär dig därför hur du kan aktivera rumpan för att få ett bättre löpsteg.
Introduktion till sätesmuskeln
Sätesmuskeln, även känd som gluteusmuskeln, spelar en viktig roll när vi går och springer. Den består av tre olika muskler: gluteus maximus, gluteus medius och gluteus minimus. De hjälper till att förlänga och abducera höften för att lyfta benet utåt från kroppens mittlinje. Dessa rörelser är viktiga under löpning eftersom de stabiliserar bäckenet och underlättar framåtrörelsen.
- Gluteus Maximus: Detta är den största av de tre musklerna och den mest yttre muskeln. Den sträcker sig från det nedre delen av ryggraden till toppen av lårbenet. Denna muskel ansvarar för att förlänga och rotera höften utåt, samt stödja bäckenet. Den är också avgörande för rörelser som att stå upp från sittande position, klättra i trappor eller lyfta tunga saker.
- Gluteus Medius: Den ligger under gluteus maximus och spelar en avgörande roll för att stabilisera bäckenet och stödja inre och yttre höftrotation. Den hjälper också till med abduktion, vilket innebär att lyfta benet åt sidan bort från kroppen.
- Gluteus Minimus: Detta är den minsta och djupaste av de tre musklerna. Den har liknande funktioner som gluteus medius, såsom att hjälpa till med höftrotation och stabilisering av bäckenet.
Dessa muskler arbetar tillsammans för att stödja rörelse och stabilitet i underkroppen. De spelar en viktig roll i många dagliga aktiviteter och sporter, inklusive att gå, springa, hoppa och lyfta vikter.
Sätesmuskulaturen kan bli svag av att sitta mycket, vilket är ganska vanligt i dagens samhälle. Det kan leda till problem med hållning och rörlighet, samt ökad risk för skador. Därför är det viktigt att inkludera övningar som riktar sig till dessa muskler i din träningsrutin för att stärka dem och hålla dem aktiva.
Svag eller bortkopplad sätesmuskel vid löpning
En svag eller "bortkopplad" sätesmuskel kan ha en betydande inverkan på ditt löpsteg och kan även leda till ökad risk för skador. Det kan manifestera som överansträngning i andra muskler som försöker att kompensera.
När sätesmusklerna är svaga kan till exempel hamstrings eller nedre ryggmusklerna kompensera för bristen på styrka. Du kan känna det genom att bli tröttare snabbare i baksida lår eller få ryggsmärtor i anslutning till löpningen eller efteråt.
Svaga sätesmuskler kan också leda till biomekaniska förändringar i ditt löpsteg. Detta kan inkludera överpronation (när foten rullar inåt när du landar), en minskning av din steglängd och hastighet, samt en minskad effektivitet i ditt löpsteg.
Inaktiva rumpmuskler är ibland en stor bidragande orsak till löparrelaterade skador som löparknä, iliotibialt band syndrom, och achilles tendinit.
Träna och aktivera dina rumpmuskler
Att arbeta på att stärka dina sätesmuskler kan hjälpa till att förbättra ditt löpsteg, minska risken för skador, och i allmänhet förbättra din löpningsprestation. Styrketräning, rörlighetsövningar och korrekt uppvärmning och nedkylning kan alla hjälpa till att hålla dina sätesmuskler starka och aktiva.
Att ha rätt form när du springer underlättar aktiveringen av rumpmuskeln. Försök att hålla en lätt framåtlutning från dina anklar snarare än att böja vid midjan. Dina steg bör vara under ditt kroppsmasscentrum snarare än framför dig.
Gör några aktiveringsövningar för sätesmuskeln innan du ger dig ut och springer. Detta kan innefatta bryggor, klamshell-övningar, sidogång med band, eller enbenade höftlyft. Dessa övningar hjälper till att 'väcka' dina glutes, så de är mer aktiva under din löptur.
Att stärka dina sätesmuskler kommer att hjälpa dem att utföra bättre under löpning. Övningar som knäböj, utfall, höftlyft, och deadlift är alla bra för att bygga styrka i sätesmuskulaturen.
En sak som styrketräningen medför är att kopplingen mellan din hjärna, rörelseapparaten och musklerna blir starkare. Nervsignalerna är viktiga för effektiv aktivering och god koordination mellan kroppens leder, skelett och muskler.
Hur upptäcks inaktiva sätesmuskler?
Om du märker att du ofta blir trött i andra delar av kroppen först, som dina quadriceps eller vadmuskler, kan det vara ett tecken på att dina sätesmuskler inte gör sitt jobb.
Hamstrings och ryggslutet kan också bli lidande av att sätemusklerna inte aktiveras tillräckligt. Var medveten om dessa signaler och justera ditt löpningsform och träningsrutin därefter.
3 enkla styrkeövningar för rumpan
Det är viktigt att ha tillgång till styrketräning så därför har vi valt att ge tre enkla styrkeövningar du kan göra hemma.
Step up på en stol
Ta fram en stol som har en höjd som ger 90 graders vinkel i höften när du sätter foten på sitsen. Ta ett kliv upp på stolen utan att skjuta ifrån med andra foten. Låt benet och rumpmusklerna jobba upp kroppstyngden och sjunk sedan sakta ner med god kontroll. Upprepa i lagomt antal reps.
Utfallssteg
En superenkelt övning för rumpmusklerna är utfallssteg. Du kan anpassa utfallet till din nivå men se till att du kör så pass att du känner av träningen. Gå ner djupare för att öka belastningen och när du blivit ännu starkare kan du ta på dig en viktväst eller ryggsäck med några kilon extra.
Sidoutfall
De två tidigare övningsexemplen innefattar en rörelse i framåt/bakåt led. Träna även rumpans muskler i sidan för att bli mer allroundstark. Ta ett stort kliv åt sidan och gör ett utfall. För att öka belastningen kan du sätta andra foten på ett trappsteg eller en stol. Ytterligare motstånd får du med vikt i handen eller på ryggen.