Wattmätning vid löpning
Effektmätning börjar bli ett allt vanligare sätt att styra löpträning, särskilt bland löpare som gillar data, teknik och tydliga siffror. Löpkraft (running power) ger en bild av hur mycket arbete du faktiskt producerar oavsett puls, underlag eller vind. I denna guide går vi igenom hur watt vid löpning fungerar, vilka direkta mätmetoder som används på labb och vilka tekniska hjälpmedel som du kan använda hemma.
Running power visar hur hårt du jobbar i varje steg genom att redovisa effekten i watt. Det kan användas för att styra träningen, precis som puls och tempo. Med critical power som referens kan du hålla rätt intensitet på både träning och tävling.
Vad är running power?
Running power, eller löpeffekt, är ett mått på hur mycket mekaniskt arbete du producerar när du springer. Det uttrycks i watt och bygger på samma princip som inom cykling: kraft gånger hastighet. Skillnaden är att löpning är biomekaniskt mer komplext, vilket gör att effekten inte kan mätas direkt utan måste beräknas från flera olika rörelsedata.
I praktiken betyder det att din löpeffekt speglar hur ”dyrt” ditt steg är. Ett steg som kräver mer kraft – exempelvis i uppförsbacke, motvind eller vid högre tempo – ger högre watt.
Ett mer effektivt steg, med kortare markkontakt och mindre onödig rörelse, kräver lägre watt för samma fart. Det gör power till ett värde som fångar både intensitet och löpekonomi i realtid.
Målet med att mäta effekt är att få en stabil indikator på hur hårt du faktiskt jobbar, oberoende av pulsvariationer eller yttre faktorer som väder, lutning och underlag. Därför har running power blivit ett populärt verktyg bland löpare som vill styra träningen på ett exakt och datadrivet sätt.
Jag springer året om och måste erkänna att jag blir lite frustrerad över sämre kilometertider när det ligger snö på marken. Att titta på löpkraft (watt) skulle kunna vara ett komplement till analys av träningsintensitet för större jämförbarhet.
Så funkar wattmätning vid löpning
Eftersom löpning inte har någon fast kontaktpunkt som en cykelpedal kan effekten inte mätas direkt. I stället beräknas effekten genom att kombinera sensordata som visar hur kroppen rör sig. Grundprincipen är densamma: effekt = kraft × hastighet. Det som skiljer är hur kraften uppskattas och där kan flera faktorer användas för beräkningen:
- Acceleration: hur snabbt du förändrar hastighet i varje steg.
- Markkontaktstid: längre markkontakt innebär högre energikostnad.
- Vertikal rörelse: onödig ”studs” ökar watt vid samma fart.
- Lutning och terräng: uppför kräver mer kraft, och ojämnt underlag påverkar belastningen.
- Vindmotstånd: motvind ökar energibehovet även om tempot är oförändrat.
Olika mätmetoder och system
Det finns flera sätt att samla in data på för att kunna beräkna löpeffekt, och de skiljer sig åt. Ingen av konsumentprodukterna mäter kraft direkt utan försöker uppskatta den genom olika sensorer och matematiska modeller.
👟 Fotburna sensorer
Dessa sitter ofta på skosnörena och mäter acceleration nära markkontakten. Det ger hög datakvalitet eftersom sensorn registrerar varje steg direkt i tre dimensioner. Metoden är stabil även i svängar, skog, backar och terräng där GPS kan vara mindre tillförlitligt.
- Fångar rörelsen precis där kraften appliceras.
- Hög upplösning i accelerationsdata.
- Påverkas inte av armrörelser eller klockposition.
⌚ Klockbaserade beräkningar
Här används sensorer i klockan (GPS, barometer, stegfrekvens och rörelsedata från accelerometer) för att uppskatta hur mycket arbete som utförs. Med rörelsesensorer i ett bröstband fås mer stabila mätningar än att enbart förlita sig på handleden.
- Enkelt att använda – ingen extern fotpod behövs.
- Bröstband med accelerometer och gyro förbättrar noggrannheten.
- Kan påverkas av GPS-mottagning och varierande armrörelser.
Båda de här metoderna ger i regel tillräckligt bra data för att styra träning och pacing. Fotburna sensorer tenderar dock att vara mer stabila i varierade miljöer, medan klock- och bröstbandsbaserade system erbjuder enkelhet och en smidig väg in i effektbaserad löpträning.
🔬 Gold standard: biomekaniska mätningar i labb
Inom forskningen betraktas kraftplattor och avancerade 3D-analyssystem som den faktiska referensen (Gold standard) för att mäta kraft och därmed effekt vid löpning. Dessa system registrerar den exakta kraft som appliceras mot marken i varje steg och är den enda metod som mäter effekt direkt utan att behöva beräkna eller modellera den.
En ofta citerad studie av Taboga med flera (2021) jämförde löpeffekt mätt med kraftplattor med flera kommersiella enheter. Resultatet visade att även om de absoluta wattvärdena skiljde sig åt mellan systemen, följde alla samma linjära samband mellan hastighet, aerob effekt och mekanisk power. Det innebär att portabla enheter på ett tillförlitligt sätt speglar förändringar i verklig löpeffekt, även om de inte mäter kraft direkt.
Konsumentprodukter bygger därför sina modeller på data från sådana labbstudier. Fotpods, bröstband och klockor försöker återskapa den kraftprofil som mätts i labb, men gör det genom matematiska modeller istället för direkta mätningar. Därför kan olika system ge något olika wattvärden även om träningsnyttan är likartad.
Figur 2 från Berzosa et al 2024, visar Stryd och Garmin mätmetod för effekt vid traillöpning (CC 4.0)
En studie från 2024 (Berzosa et al.) betonar vikten av att alltid använda samma mätenhet vid effektbaserad träning för att få konsekvent och jämförbar data. De visade att Stryd och Garmin gav repeterbara resultat men att de absoluta värdena skiljde sig åt.
Vad är critical power?
Critical power, eller CP, är ett nyckelvärde inom effektbaserad löpning och kan beskrivas som den högsta effekt du kan hålla under en längre tid utan att bli progressivt trött. Det motsvarar ungefär tröskelnivå (critical velocity) i pulsträning, men är ofta mer stabilt eftersom power inte påverkas av dagsform, värme eller pulsdrift.
CP används som referens för att skapa effektzoner och styra både distanspass, tröskel och intervaller. Genom att testa några korta och några längre maxinsatser kan systemet uppskatta din personliga CP, vilket gör att du får en individuell och objektiv bas för att styra intensiteten i träningen.
Resultatet är enklare pacing och tydligare kontroll på hur hårt du faktiskt springer, både i träning och tävling. För många löpare blir CP snabbt ett av de mest användbara värdena i powerbaserad träning.
Varför mäta effekt när man springer?
Effekt är ett av de mest direkta sätten att se hur hårt du faktiskt arbetar i varje steg. Till skillnad från puls påverkas power inte av temperatur, stress, dagsform eller fördröjning. Och där tempo snabbt blir missvisande i backar, vind eller terräng ger watt ett mer konsekvent mått på arbetsinsatsen oavsett förhållanden.
Det gör löpeffekt särskilt användbart vid träning där du vill styra intensiteten exakt – som tröskelpass, backintervaller eller tävlingar där pacing är avgörande. Med effekt får du en siffra som speglar både din teknik och hur mycket energi varje steg kostar, vilket ger bättre kontroll över ansträngningen än både puls och tempo kan erbjuda var för sig.
Fördelar och nackdelar
Fördelar
- Stabilare än puls: påverkas inte av värme, stress eller fördröjning.
- Bättre än tempo i backar: watt speglar ansträngningen även i lutning och motvind.
- Enkelt att styra intensitet: ger tydliga riktlinjer för både intervaller och lugna pass.
- Fångar teknik: ineffektiva steg syns direkt som ökad effekt vid samma fart.
- Bra för pacing: gör det lättare att hålla jämna lopp från start till mål.
Nackdelar
- Olika system ger olika värden: eftersom power beräknas, inte mäts, skiljer sig siffrorna mellan märken.
- Kräver lite inlärning: du behöver förstå din personliga CP och dina effektzoner.
- Ingen officiell standard: löpeffekt är mindre etablerat än cykeleffekt och tolkas olika mellan plattformar.
Även om effekt är ett stabilt sätt att styra intensiteten bör pulsen fortfarande följas. Power visar hur mycket arbete du gör, men pulsen visar hur kroppen reagerar på det arbetet. Tillsammans ger de två mätvärdena en mer komplett bild av ansträngningen och gör det lättare att justera träningen efter dagsform.
Vanliga frågor om running power
Är effekt mer exakt än puls?
Effekt påverkas inte av värme, stress eller pulsdrift och ger därför en snabbare och stabilare signal. Puls visar däremot hur kroppen reagerar, vilket gör kombinationen av båda värdena mest användbar i praktiken.
Kan olika produkter visa olika watt?
Ja, eftersom löpeffekt beräknas med modeller och inte mäts direkt kan olika märken använda olika algoritmer. Det viktiga är att vara konsekvent och alltid använda samma system för att följa utvecklingen över tid.
Kan running power användas för tävling?
Ja, effekt är särskilt användbart för pacing i backar och vind där tempo snabbt blir missvisande. Med ett wattmål blir det enklare att hålla en jämn insats hela vägen från start till mål.
Hur vet jag vilken effekt jag ska springa på?
De flesta system beräknar din critical power (CP) utifrån några hårda testpass. CP fungerar som referens för att skapa effektzoner, ungefär som pulszoner, och hjälper dig att välja rätt intensitet för olika typer av pass.
Källor:
- Taboga, P., Giovanelli, N., Spinazzè, E., Cuzzolin, F., Fedele, G., Zanuso, S., & Lazzer, S. (2021). Running power: Lab-based vs. portable devices measurements and its relationship with aerobic power. European Journal of Sport Science, 21(12), 1647–1656. https://doi.org/10.1080/17461391.2021.1966104
- Berzosa, C., Comeras-Chueca, C., Bascuas, P. J., Gutiérrez, H., & Bataller-Cervero, A. V. (2024). Assessing trail running biomechanics: A comparative analysis of the reliability of Stryd™ and GARMINRP wearable devices. *Sensors, 24*(11), 3570. https://doi.org/10.3390/s24113570
