Temperatur och maraton: vilka löpare tappar mest tid i värmen?

Att ett varmt maraton blir långsammare är ingen nyhet för någon som stått på en startlinje i högsommarvärme. Men frågan som är intressantare – och betydligt svårare – är vem som tappar mest. En ny studie, publicerad 2026 i Physiological Reports, jämförde 1 938 manliga motionslöpare i tre japanska maraton med svalt, måttligt respektive extremt väder. Temperaturförhållandena förklarade omkring 11 % av spridningen i sluttid och studien avslöjar dessutom vilka egenskaper hos löparen som hade betydelse.

Varför värmen kostar tid

Mekanismen är i grunden en prioriteringskonflikt. När kroppstemperaturen stiger måste kroppen göra sig av med värme, och det gör den genom att skicka blod ut till huden och svettas. Blodet som kyler dig är samma blod som skulle ha gått till benen. Svetten tömmer dessutom vätskedepåerna, plasmavolymen – alltså den vätska blodkropparna flyter i – krymper, och hjärtat måste slå snabbare för att flytta samma mängd syre. Resultatet är att exakt samma tempo som kändes bekvämt i 8 °C plötsligt kräver högre puls och mer ansträngning i 25 °C.

Så långt är det gammal kunskap. Det som varit oklart är om värmen bara lägger på ett generellt tidsstraff för alla, eller om den slår olika beroende på vem du är.

Så gick studien till

Studien är en jämförelse mellan tre lopp, som representerar svalt, måttligt respektive extremt väder:

• Tsukuba Marathon, 26 november 2023 – svalt: i snitt 6,5 °C under loppet, kallast 5,3 °C vid starten. WBGT 11,2 °C.
• Tsukuba Marathon, 13 november 2022 – måttligt: i snitt 20,6 °C, men med en rejäl stegring under loppets gång: 14,2 °C vid start och 23,4 °C som varmast strax efter lunch. WBGT 22,2 °C.
• Hokkaido Marathon, 27 augusti 2023 – extremt: i snitt 28,2 °C med en topp på 30,6 °C, och dessutom hög luftfuktighet på 77 %. WBGT 31,5 °C.

Totalt ingick 1 938 manliga motionslöpare. Löparna fick svara på en enkät om personbästa på maraton, ålder, hur många år de sprungit (vad forskarna kallar career, alltså löparerfarenhet), BMI, veckovolym i kilometer, antal löppass per vecka och längsta genomförda distans. Sedan kopplades svaren till sluttiden.

Analysen gjordes med hierarkisk multipel regression, alltså en metod där man lägger in variabler i steg och ser hur mycket varje ny grupp tillför i förklaringsvärde. Där samspelet mellan temperatur och en egenskap var statistiskt säkerställt följde forskarna upp med simple slope-analys, som visar hur styrkan i sambandet skiljer sig mellan temperaturförhållandena.

Två saker är värda att hålla i minnet direkt. Det här är enkätdata, inte labbmätningar, och urvalet består enbart av män. Värt att notera är också att temperaturen är knuten till loppet, inte till den enskilde löparen: alla som sprang samma lopp har samma värde i analysen, oavsett om de gick i mål efter tre timmar eller fem.

Vad forskarna fann

• Temperaturen i sig: tävlingsdagens temperaturförhållanden förklarade oberoende ungefär 11 % av variationen i sluttid. Det är en rejäl bit av kakan för en enda faktor som löparen inte kan påverka.
• Fyra egenskaper påverkades av värmen: temperaturen ändrade signifikant sambandet mellan sluttid och personbästa, ålder, antal år som löpare samt BMI.
• Riktningen: tidsförlusten i värmen tenderade att vara större hos löpare med snabbare personbästa, högre ålder, färre år i löpskorna och högre BMI.
• Det som INTE påverkades: för veckovolym, antal löppass per vecka och längsta distans fanns inget sådant samspel med temperaturen. Träningsmängden verkade alltså betyda ungefär lika mycket – eller lika lite – oavsett väder.

Notera vad det sista betyder: att lägga på fler kilometer är inte den nyckel som gör dig värmetålig enligt det här materialet. Mer är inte alltid bättre.

Vad betyder resultaten för löpare?

Det mest kontraintuitiva fyndet är att de snabbare löparna tappade mer tid. En rimlig tolkning – och studien testar inte mekanismen, så det är en tolkning – är att den som springer på hög andel av sin kapacitet producerar mer värme per minut och har mindre marginal att sakta in i. Den som redan ligger på fem timmar går inte lika hårt och har mer utrymme att justera tempot utan att det märks i resultatlistan.

Att högre BMI straffades hårdare passar med enkel fysik: mer kroppsmassa betyder mer värme att göra sig av med i förhållande till hudytan. Att erfarenhet verkade skydda är svårare att förklara med fysiologi, och handlar sannolikt lika mycket om tempodisciplin, vätskestrategi och att veta hur man känner av en dag som håller på att gå fel. Det är precis den typen av lärdom som inte syns i veckovolymen.

Praktiskt taget: har du ett snabbt personbästa, några år kvar att samla på dig eller några kilo mer än de flesta i startfållan, så är ett varmt lopp ett sämre tillfälle att jaga rekord. Lägg om målet till placering eller känsla, börja lugnare än planerat och håll energitillförseln igång hela loppet – i värmen är magen ofta den första som protesterar. Går loppet att förbereda är värmeträning den åtgärd som har bäst stöd: ett par veckors regelbunden exponering för värme får kroppen att öka plasmavolymen och börja svettas tidigare och effektivare, vilket är precis de marginaler som den här studien visar att vissa löpare saknar.

Tänk dock på att detta är en jämförelse mellan tre lopp, inte ett kontrollerat experiment. Loppen skiljer sig i bana, årstid och deltagarfält, och alla deltagare var män. Siffran 11 % gäller de här tre tävlingarna, inte maraton i allmänhet.