Höftböjarmuskeln: Så tränar du höftböjaren (iliopsoas)
När du springer använder du höftböjaren (lat. iliopsoas) i varje steg. En stark höftböjarmuskel är därför viktig för ett bra löpsteg och att undvika skador. En svag höftböjarmuskel kan leda till överbelastning av andra muskler, leder och senor. Träna upp din höftböjare för att undvika skador och smärtor under eller efter löpträning.
Höftböjarmusklerna
Det som händer när vi lyfter benet för att ta ett nytt steg, vid till exempel löpning, är att höften böjs, men utan att vi faller framåt med överkroppen.
Från ländryggen går höftböjarmusklerna som ibland kallas för iliopsoas och består av flera muskler däribland Psoas major och Psoas minor. Dessa fäster mot lårbenets övre del. Till muskelgruppen räknas också Musculus iliacus som går mellan fossa iliaca och fäster på trochanter minor - insidan av lårbenet.
Psoas-musklerna räknas som djupa bukmuskler som böjer höftleden och utåtroterar höften. Långvarigt sittande tenderar att förkorta rörelseomfånget och kan orsaka ländryggsmärtor men också stela höftböjarmuskler.
Övningar för starkare höftböjare
Det finns flera enkla styrkeövningar som kommer att göra dina höftböjarmuskler starkare. Du kan göra vissa utan några som helst redskap och andra med enkla gummiband som till exempel Abilica RubberBands 3-pack eller Abilica Fitnessband.
Enbenslyft
Stå på ett ben och lyft det andra tills låret går parallellt med golvet. Håll benet uppe i 10 sekunder innan du byter ben. Upprepa 10 gånger per ben i 3 set.
Denna övning aktiverar höftböjarmusklerna men ger också träning för sätesmuskel på motsatt ben. Ge mer motstånd genom att använda gummiband fäst på fötterna.
Stående knädrag med elastiskt band
Använd ett elastiskt band som du fäster ena sidan till ett fast föremål och det andra över din vrist. Vänd dig med ryggen mot det fasta föremålet och för benet framåt tills bandet spänns, därefter uppåt tills knäet hamnar i 90 graders vinkel.
Återgå långsamt till utgångsläget och kör 10 repetitioner på varje ben. Upprepa i 3 set.
Liggande knädrag med gummiband
Ligg raklång på rygg och fäst ett elastiskt träningsband runt båda dina fötter. I en kontrollerad rörelse böjer du ena benet 90 grader i höften och går sedan långsamt tillbaka till utgångsläget.
Repetera 10 gånger för ett och samma ben innan du byter till det andra. Kör totalt 3 set av övningen för att bygga styrka i höftböjarmusklerna.
Stretch för höftböjaren
För att förbättra rörligheten i höftleden och minska risken för överbelastning är det viktigt att regelbundet stretcha höftböjaren. En klassisk stretch är att gå ner i ett utfallssteg med det bakre knät i golvet, trycka fram höften och samtidigt hålla bålen upprätt.
Du ska känna en sträckning på framsidan av höften på det bakre benet. Håll positionen i minst 30 sekunder per sida och upprepa två gånger. Kom ihåg att andas lugnt genom hela övningen för att få bästa effekt.
