Rödbetor + Träning: Vad händer i kroppen?
Rödbetor (lat. Beta vulgaris rubra) har flera näringsämnen som kan vara fördelaktiga för träning. För att kroppen ska fungera optimalt behöver många system jobba effektivt. I rödbetor finns ämnen som kan påverka blodkärlen, minska oxidativ stress och reglera ner- och muskelfunktion. Läs vidare för att få mer kunskap och tips på hur du kan använda rödbetor för att prestera bättre inom löpning eller andra idrotter.
Rödbetor i olika former. Kan denna rotfrukt förbättra din prestation?
Att äta rödbetor eller dricka rödbetsjuice har fått ett ökat intresse de senaste åren inom idrotts- och hälsokretsar. Det finns flera komponenter i denna enkla rotfrukt som tilltalar människor med målet att bli så bra som möjligt.
Intaget spänner från att äta själva rödbetan till att dricka rödbetsjuice eller äta kapslar med rödbetsextrakt. Men vad är det rödbetorna innehåller som vi kan ha nytta av för träning, tävling och allmänhälsa?
Högt innehåll av nitrater
Rödbetor är en rik källa till nitrater (NO₃⁻), som kan omvandlas till kvävemonoxid (NO) i kroppen. Kvävemonoxid har flera funktioner men en känd sådan är att vara en vasoaktiv budbärarmolekyl, vilket innebär att den kan vidga blodkärlen. Med bättre blodflöde till och från musklerna kan både syreupptag, näringsupptag, bortförsel av koldioxid och slaggprodukter förbättras. Cellernas förmåga att ta upp syre (VO2max) är en viktig del för konditionsidrottares prestationsförmåga.
Cellernas funktionalitet optimeras när blodflödet är bra och effektivt. För konditionsidrottare kan förbättrad syreleverans till musklerna betyda ökad uthållighet och effektivitet under träning och tävling. Flera studier har visat att intag av nitratrika livsmedel eller tillskott kan förbättra prestanda inom uthållighetssporter (1).
Betalainer i rödbetor
Antioxidanter är molekyler som kan förhindra oxidation av andra molekyler. Oxidation är en kemisk reaktion som kan producera fria radikaler, vilket i sin tur kan leda till kedjereaktioner som skadar celler. Antioxidanter neutraliserar dessa fria radikaler, vilket hjälper till att förhindra eller minska skadan.
Under intensiv träning producerar kroppen en ökad mängd fria radikaler. Dessa fria radikaler kan orsaka skada på celler, proteiner och DNA, vilket kallas oxidativ stress. Oxidativ stress har kopplats till trötthet, nedsatt återhämtning och ökad risk för skador och sjukdomar. Därför är det viktigt för idrottare och de som tränar intensivt att ha tillräckligt med antioxidanter i kroppen för att neutralisera dessa fria radikaler.
Betalainer är en grupp av naturliga pigment som finns i en rad växter, men de är mest kända för att ge rödbetor deras karakteristiska röda och gula färg. Det finns två huvudtyper av betalainer: betacyaniner (som ger en röd till lila färg) och betaxantiner (som ger en gul till orange färg).
Betalainer har visat sig ha starka antioxidativa egenskaper (2). De kan hjälpa till att neutralisera fria radikaler och därmed minska oxidativ stress. Dessutom har betalainer antiinflammatoriska egenskaper, vilket kan vara fördelaktigt efter intensiv träning när kroppen behöver återhämta sig.
Rödbeta, juice eller rödbetsextrakt som kosttillskott?
Med en ökad medvetenhet om biverkningarna av syntetiska tillskott och prestandaförbättrande medel, letar många efter naturliga alternativ. Rödbetor erbjuder en naturlig källa till nitrat och andra näringsämnen som kan gynna träningsprestanda.
För elitidrottare är det viktigt att veta exakt vad man stoppar i sig. Kosttillskott är en ganska så oreglerad marknad och det kan finnas preparat som inte är tillåtna. Utgår du från ursprunget, själva rödbetan, så vet du vad du stoppar i dig. Om du vill använda tillskott, se då till att preparatet är testat och godkänt för elitidrottare som exempelvis svenska Cellexir Endurance.
Rödbetsjuice enskilt eller som mix med andra juicer (hallon, jordgubb etc.) är lättare att få i sig. Det är mer tillgängligt än att behöva skala, koka eller ugnsrosta rödbetorna. Juicer med rödbeta finns att köpa i vanliga mataffärer och även på bag-in-box. Du kan också göra det själv om du har en bra juicemaskin och det går bra att frysa färdigpressad rödbetsjuice.
Ett tredje alternativ är att köpa rödbeta i pulverform. Det finns flera tillverkare av sånt pulver och det är lätt att ta med sig, ha i skafferiet och blanda till en juice eller ner i en smoothie vid behov.
Källor:
1. Jones, A. M. (2014). "Dietary nitrate supplementation and exercise performance." Sports Medicine, 44(1), 35-45.
2. Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). "The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease." Nutrients, 7(4), 2801-2822.