Är rödbetsjuice bra för löpning?
Rödbetsjuice och löpning är en intressant kombination för dig som vill optimera din prestation. Med nitrater, antioxidanter och effektiva bioaktiva ämnen kan rödbetor förbättra blodflödet, minska energikostnaden vid ansträngning och öka uthålligheten. Läs vidare för att förstå hur du kan använda rödbetor i din träning för att prestera bättre.
Rödbetor i olika former. Kan denna rotfrukt förbättra din prestation?
Att dricka rödbetsjuice har blivit allt mer populärt bland löpare som vill prestera bättre. Det finns flera komponenter i denna rotfrukt som är intressanta för den som vill förbättra uthållighet, återhämtning och syreupptagning – allt med potential att ge konkreta resultat i löparspåret.
Intaget kan variera – från att äta själva rödbetan till att dricka pressad juice eller använda kapslar med rödbetsextrakt. Men vad är det egentligen i rödbetan som påverkar kroppen på ett sätt som kan gynna just din löpning?
Buy The Box Rödbeta EKO Bib 3 L (Life.se)
Rödbetor har högt innehåll av nitrater
Rödbetor är en rik källa till nitrater (NO₃⁻), som omvandlas i kroppen till kvävemonoxid (NO). Kvävemonoxid är en signalsubstans som hjälper till att vidga blodkärlen och öka blodflödet. Det innebär bättre syreleverans, effektivare näringstransport och förbättrad bortförsel av slaggprodukter.
Forskning visar att nitrater från rödbetor minskar syrekostnaden vid fysisk aktivitet, vilket innebär att du kan springa i samma tempo men med lägre energiförbrukning. Det gör att du håller längre innan tröttheten slår till – något som är avgörande för löpare som vill förbättra sin uthållighet och fördröja utmattning [1].
Betalainer som ger betorna dess röda färg
Rödbetor innehåller också betalainer, en grupp antioxidanter som skyddar kroppen mot oxidativ stress – ett tillstånd som ofta uppstår vid hård träning. Genom att neutralisera fria radikaler bidrar betalainer till snabbare återhämtning och minskad cellskada.
För löpare innebär detta att musklerna kan återhämta sig mer effektivt mellan passen. Betalainer har även visat antiinflammatoriska effekter, vilket är värdefullt vid frekvent och intensiv belastning.
3 rödbetsjuicer vi hittade hos butiken Life den 21 maj 2025.
När ska man dricka rödbetsjuice för bästa effekt?
För att få ut maximal effekt av rödbetsjuice i löpningen bör den drickas 2–3 timmar innan passet eller tävlingen. Det är under denna tidsram kroppen effektivt omvandlar nitraterna till kvävemonoxid – vilket förbättrar blodflödet och musklernas syreupptag [1].
Effekten är som störst 2–3 timmar efter intag, men kan finnas kvar i kroppen i upp till 6–12 timmar. Det gör att du har lite spelrum om starten på ditt lopp blir försenad eller om du vill testa intaget vid andra tider på dygnet.
Ladda upp dagarna före lopp
Många löpare väljer att ladda upp med rödbetsjuice under flera dagar inför viktiga lopp. Genom att dricka en portion (t.ex. en koncentrerad shot på ca 70 ml) varje dag i 3 till 7 dagar, byggs kroppens nitratdepåer upp. Detta så kallade “preloading” kan förstärka effekten på tävlingsdagen. Den sista dosen bör tas 2–3 timmar innan start för att få ut maximal prestationshöjning [1].
Upplägget påminner om kolhydratuppladdning, där kroppen hinner bygga upp ett lager av nitrater. Det gör att du får en mer stabil tillgång till kvävemonoxid när du verkligen behöver det – under tävlingens mest krävande minuter.
Hur mycket bättre blir man?
Prestationsförbättringen är ofta liten men mätbar – i storleksordningen 1–2 % snabbare tider på distanser som 5 km och 10 km. För elitsatsande löpare kan det betyda flera placeringar. För motionärer märks effekten ofta som ökad uthållighet och känslan av att kunna hålla tempot längre innan tröttheten sätter in [1].
Motionslöpare har ofta mer att vinna på rödbetsjuice än elitidrottare. Eftersom kroppen hos tränade elitlöpare redan är optimerad för syreupptag och energihantering, blir den extra förbättringen ofta liten. Motionärer däremot kan få ett tydligare lyft i både känsla och faktiska prestationer.
Rödbetsjuice ger störst effekt vid längre distanser där uthålligheten verkligen sätts på prov. Det är just under dessa pass som förbättrat blodflöde och syreupptag spelar störst roll. Studier visar att effekten är mindre tydlig vid korta, explosiva lopp eller intervaller – även om vissa resultat också pekar på förbättrad sprinttid hos vissa testpersoner [1].
Rödbetor i olika former: rödbetsjuice, rödbetsextrakt eller äta hela roten?
De flesta studier använder koncentrerade shots med rödbetsjuice för att uppnå en standardiserad dos. För dig som hellre vill ha ett pulver att blanda i smoothies, eller som kosttillskott i kapsel, finns det flera alternativ. Väljer du att äta hela betan får du dessutom extra fibrer och mikronäring.
De flesta studier använder koncentrerade shots på cirka 70 ml, vilket ger en effektiv och standardiserad dos nitrater. Vanlig rödbetsjuice från mataffären har ofta lägre halt och kan behöva drickas i större volymer för liknande effekt. Flera sportdryckstillverkare har lanserat små rödbetsshots; Beet It SPORT Stamina SHOT, Umara U Nitrate m fl.
Individuell effekt och eventuella biverkningar
Alla reagerar inte likadant på rödbetsjuice. Vissa känner tydlig skillnad redan efter första försöket, medan andra märker liten eller ingen effekt alls. Svar på intaget kan påverkas av träningsnivå, kön, metabolism och dosering.
De flesta tål rödbetsjuice väl, men vissa kan få magbesvär. Därför är det viktigt att testa intaget under träning – inte för första gången på tävlingsdagen. De flesta tål rödbetsjuice väl, men vissa kan få magbesvär. Därför är det viktigt att testa intaget under träning – inte för första gången på tävlingsdagen.
Det är också bra att hålla sig till rekommenderad mängd för att undvika onödiga biverkningar. Tänk också på att majoriteten av forskningen är gjord på män, vilket gör att effekterna hos kvinnliga löpare är mindre välstuderade.
Källor:
[1] Blevins, T. (2023). Does beet juice improve running performance? https://www.verywellfit.com/how-does-beet-juice-improve-athletic-performance-4123855
[2] Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. https://doi.org/10.3390/nu7042801
[3] Jones, A. M. (2014). Dietary nitrate supplementation and exercise performance. Sports Medicine, 44(1), 35–45. https://doi.org/10.1007/s40279-013-0107-9
