Energipaket för Halvmaraton & Maraton
Att springa halvmaraton eller maraton ställer höga krav på energitillförseln. Rätt kombination av kolhydrater, vätska och elektrolyter kan vara skillnaden mellan att hålla farten hela vägen och att gå tom de sista kilometrarna. Här går vi igenom hur ett genomtänkt energipaket hjälper dig att prestera jämnt, minska risken för magproblem och få ut maximalt av ditt lopp.
Generellt råd för ett komplett energipaket
Halvmaraton (1:20–1:45)
Sikta på 50–75 g kolhydrater totalt.
≈ 2-3 gels + sportdryck
Maraton (3:00–4:00)
Sikta på 200–300 g kolhydrater totalt.
≈ 6–9 gels + sportdryck
Energiplan för halvmaraton 21K
Vid halvmaraton är energibehovet mer begränsat än i maraton, men ett genomtänkt intag kan ändå göra stor skillnad för hur stark du känner dig sista tredjedelen av loppet. För de flesta löpare räcker det med 2–3 gels i kombination med sportdryck, fördelat jämnt under loppet.
| Tid in i loppet | Intag | Kommentar |
|---|---|---|
| 15–20 min | 1 gel eller sportdryck | Starta intaget tidigt, innan trötthet känns |
| 35–40 min | Sportdryck | 1–2 muggar vid vätskestation |
| 55–60 min | 1 gel | Ger energi inför sista delen av loppet |
| 70–80 min | Sportdryck vid behov | Anpassa efter tempo och värme |
Riktmärke: För halvmaraton på cirka 1:20–1:45 är ett totalt intag på omkring 50–75 g kolhydrater lagom, vilket motsvarar 2–3 gels i kombination med sportdryck.
Energiplan för maraton 42K
Under ett maraton räcker inte kroppens egna energilager hela vägen. För att undvika att slå i väggen behöver du tillföra kolhydrater tidigt och regelbundet. En fungerande strategi är att kombinera gels med sportdryck vid vätskestationerna, istället för att förlita sig på enbart sportdryck.
| Tid in i loppet | Intag | Kommentar |
|---|---|---|
| 15–20 min | 1 gel | Börja tidigt för att undvika energidipp senare |
| 35–40 min | Sportdryck | 1–2 muggar vid vätskestation |
| 55–60 min | 1 gel | Håll ett jämnt intag |
| 75–80 min | Sportdryck | Skölj gärna med vatten vid behov |
| 95–100 min | 1 gel | Fortsätt var 20–30:e minut |
| 120–180 min | Gels + sportdryck | Anpassa efter mage och tempo |
Riktmärke: För ett maraton på 3–4 timmar bör du sikta på cirka 200–300 g kolhydrater totalt, vilket i praktiken motsvarar 6–9 gels i kombination med sportdryck.
Tänk på att vissa gels som exempelvis Maurtens hydrogels får snabbare väg in i kroppen om du undviker att inta vätska exakt samtidigt.
Maurtens gels & sportdrycker
-
MAURTEN GEL 100, 40 g
![MAURTEN GEL 100, 40 g]()
45 kr
Läs mer härMed MAURTEN GEL 100 får du snabb och effektiv energi. En energigel i jellokonsistens i smarta portionsförpackningar. Perfekt att ha med sig under långvarig träning eller tävling. Gelen kan tas minuter innan, under och/eller direkt efter aktivitet. GEL 100 är en koncentrerad kolhydratslösning där man använt sig av fruktos och glukos i förhållande 0,8:1, vilket tillåter kroppen att tillgodogöra sig upp till 100 gram kolhydrater per timme. Genom att använda sig av en hydrogelteknologi underlättas transporten av kolhydraterna genom magen och vidare till tarmarna, där absorptionen av vatten, salt och kolhydrater sker enkelt. Fri från färgämnen och konserveringsmedel. -
MAURTEN GEL 100 CAF, 40 g
![MAURTEN GEL 100 CAF, 40 g]()
49 kr
Läs mer härMAURTEN GEL 100 CAF är en energigel med koffein som du enkelt kan få i dig innan, under eller efter en aktivitet, exempelvis en långvarig träning eller tävlingsdag. GEL 100 CAF innehåller 25 mg kolhydrater och 100 mg koffein och ger maximalt med snabb och effektiv energi. Kolhydratsblandningen består av fruktos och glukos i förhållande 0,8:1 vilket gör att kroppen kan tillgodogöra sig upp till 100 g kolhydrater per timme. MAURTEN använder sig av en hydrogelteknologi som gör att kolhydraterna tas vidare genom magen till tarmen och absorberas sedan där och går snabbt ut i kroppen. -
MAURTEN GEL 100, 12 st
![MAURTEN GEL 100, 12 st]()
479 kr
Läs mer härMed MAURTEN GEL 100 får du snabb och effektiv energi. En energigel i jellokonsistens i smarta portionsförpackningar. Perfekt att ha med sig under långvarig träning eller tävling. Gelen kan tas minuter innan, under och/eller direkt efter aktivitet. GEL 100 är en koncentrerad kolhydratslösning där man använt sig av fruktos och glukos i förhållande 0,8:1, vilket tillåter kroppen att tillgodogöra sig upp till 100 gram kolhydrater per timme. Genom att använda sig av en hydrogelteknologi underlättas transporten av kolhydraterna genom magen och vidare till tarmarna, där absorptionen av vatten, salt och kolhydrater sker enkelt. Fri från färgämnen och konserveringsmedel. -
MAURTEN GEL 100 CAF, 12 st
![MAURTEN GEL 100 CAF, 12 st]()
549 kr
Läs mer härMAURTEN GEL 100 CAF är en energigel med koffein som du enkelt kan få i dig innan, under eller efter en aktivitet, exempelvis en långvarig träning eller tävlingsdag. GEL 100 CAF innehåller 25 mg kolhydrater och 100 mg koffein och ger maximalt med snabb och effektiv energi. Kolhydratsblandningen består av fruktos och glukos i förhållande 0,8:1 vilket gör att kroppen kan tillgodogöra sig upp till 100 g kolhydrater per timme. MAURTEN använder sig av en hydrogelteknologi som gör att kolhydraterna tas vidare genom magen till tarmen och absorberas sedan där och går snabbt ut i kroppen.
Enervit gels & sportdrycker
-
Enervit Enervitene Gel 24g
![Enervit Enervitene Gel 24g]()
40 kr
Läs mer härEnervitene Gel 24g från Enervit är högkoncentrerad energi med gel-konsistens. Energin kommer från fruktos och maltodextrin något som gör produkten något långsammare än liquid. Gel är därför idealisk rätt före eller tidigt under aktivitet. -
Enervit Isotonic Drink Apelsin
![Enervit Isotonic Drink Apelsin]()
169 kr
Läs mer härEnervit Isotonic Drink är ett granulattillskott som intas i händelse av riklig svettning som härrör från en intensiv muskel- och atletisk aktivitet. Ingredienser: Sackaros (37,7%) - Dextros (24,5%) - Fruktos (12%) - Blandning av maltolextrin med olika polymerisationsgrad (maltodextrin DE2, maltodextrin DE6, maltodextrin DE19) (6%) - Natriumglukonat - Syra: Citronsyra - Aromämnen - Stärkelse i ris (3%) - Koncentrerad apelsinjuicepulver (1%) - Kaliumglukonat - Natriumklorid - Torkmedel: Natriumkarboximetylcellulosa - Magnesiumcitratdibasisk - Antiklumpningsmedel: Kiseldioxid - Färg: paprikaxtrakt, karotener - L-askorbinsyra -Nikotinamid - Kalcium D-pantotenat - Riboflavin - Tiaminhydroklorid - Cholecalciferol.Kan innehålla spår av mjölk, sojabönor, ägg. -
Enervit Enervit Sport Gel 25 ml Citron
![Enervit Enervit Sport Gel 25 ml Citron]()
40 kr
Läs mer härEnervit Sport Gel 25 ml från Enervit är en gel som ger dig snabb energi. Gelen innehåller dessutom koffein for extra pigghet och mer effektivt energiupptag. Inget extra vatten behövsMed maltodextrin20g kolhydrater20 mg koffeinGlutenfriCitronsmak Ingredienser: glukossirap, vatten, fruktossirap, maltodextrin, trehalos, isomaltos, arom, syra (citronsyra), konserveringsmedel (kaliumsorbat), koffein, nikotinamid, tiaminhydroklorid, vitamin B6 (pyridoxinhydroklorid), emulgeringsmedel (mono- och diglycerider av fettsyror) -
Enervit G Sport 420g Burk Orange
![Enervit G Sport 420g Burk Orange]()
169 kr
Läs mer härG SPORT från Enervit är en sportdryck som innehåller en optimal mix av kolhydrater, mineraler samt de viktigaste vitaminerna som behövs i samband med fysisk aktivitet. ENERVIT G är idealisk före och under all slags träning och tävling. G SPORT är drycken som serveras under Vasaloppet, Göteborgsvarvet, Vätternrundan, Lidingöloppet och Malmö Halvmarathon med flera. Innehållsförteckning: Fruktos - Maltodextriner (från majs) - Sackaros - Dextros (från majs) - acidifier: citronsyra - Förtjockningsmedel: gummi arabicum - natriumfosfat dihydrat - Apelsinjuice - Magnesium citrat - Trikaliumcitrat - Natriumcitrat - Natriumklorid - Aromer - Vitamin blandning (C, PP, kalciumpantotenat, B2, B1) - klumpförebyggande medel: kiseldioxid. -
Enervit Enervitene Gel With Caffeine
![Enervit Enervitene Gel With Caffeine]()
40 kr
Läs mer härEnervitene Gel With Caffeine från Enervit är en gel som ger extra energi under träning och tävling och ett mer effektivt energiupptag. Innehåller Vitamin B2 som bidrar till minskad utmattning och trötthet. Hallonsmak. Innehåll: Glukossirap (76,5%*) - Vatten - Fruktossirap (2%*) - Syra: citronsyra - Konserveringsmedel: kaliumsorbat - Arom - Koffein (0,08%*) - Tiaminhydroklorid. -
Enervit Sport Liquid Gel Koffein Citrus 60 ml
![Enervit Sport Liquid Gel Koffein Citrus 60 ml]()
41 kr
Läs mer härEnervit Liquid Gel Competition Citrus är en energi-gel som är baserad på kolhydrater och är avsedd för intensiv och långvarig ansträngning. Liquid Competition med citrussmak har en hög koffeinhalt (42mg/100 ml) som ger dig en extra kick under träningspasset eller tävlingen.Det hjälper dessutom kroppen att tillsammans med C-och B-vitaminet ta upp kolhydraterna lätt och snabbt. Liquid-konsistensen är lätt att få ner under ansträngning.
Skillnaden mellan Enervits gels och liquid gels handlar främst om konsistens. Vanliga gels är mer koncentrerade och tas ofta tillsammans med vatten, medan liquid gels är mer lättflytande, enklare att få i sig i hög puls och upplevs av många som snällare mot magen. Läs mer om Enervit gels här.
