Saltkapslar för Löpare – Så förbättras prestationen
Saltkapslar har blivit en självklar del av utrustningen för många löpare som tränar eller tävlar på sträckor som maraton eller ultramaraton. Men hur stor nytta gör de egentligen, vad säger forskningen, och hur doserar man smart? I den här guiden får du svaren, baserat på aktuell vetenskap, expertrekommendationer och praktisk erfarenhet från tävlingsbanan.
Vad är saltkapslar?
Saltkapslar är kapslar fyllda med elektrolyter – främst natrium, men ofta även kalium, magnesium och kalcium – som hjälper kroppen att kompensera för det som förloras via svett under fysisk ansträngning. De är särskilt användbara vid långvarig träning i värme, där vätskeförlusten är hög och risken för obalanser i elektrolytnivå ökar.
Skillnaden mellan en saltkapsel och vanlig sportdryck är koncentrationen och flexibiliteten. En kapsel innehåller ofta mer natrium än sportdrycker, och gör det enklare att kontrollera exakt hur mycket salt du får i dig – oberoende av vätskeintaget.
Det gör kapslarna populära bland både ultralöpare och triathleter som vill finjustera sin återhämtning och bibehålla vätskebalansen under längre pass [1][2].
När behöver du dem?
Saltkapslar är inte nödvändiga vid varje träningspass, men de kan göra stor skillnad vid specifika förhållanden. Den mest avgörande faktorn är längden på passet – vid löpning över 90 minuter, särskilt i varmt eller fuktigt klimat, ökar risken för saltbrist markant [3][4].
Även kortare distanser kan motivera saltintag om du är en "saltsvettare" – alltså förlorar mycket natrium via svett – eller om du tävlar med hög intensitet. Studier visar att ett tillskott av 500 mg natrium före ett 5 km-lopp förbättrade löparnas tid med 2,5 % jämfört med placebo [1]. Det tyder på att även kortdistanslöpare kan dra nytta av ett optimerat elektrolytupplägg, framför allt i värme.
- 36,5 % uppger att de drabbats av muskelkramper under träning eller tävling – med ökad risk vid längre distanser
- 4,9 % har någon gång fått diagnosen hyponatremi
- Endast 37 % har en genomtänkt strategi för elektrolytintag
- Saltkapslar används av 65,6 % av triathleterna – men bara av 33,1 % av löparna
🔍 Källa: International Journal of Environmental Research and Public Health (2022) [1]
Hur använder man dem?
Saltkapslar kan tas före, under och efter löpning – men när och hur mycket du behöver beror på distans, klimat och individuell svettmängd. Här nedan ser du en översikt:
- 1 kapsel 30–60 min innan start
- Gärna tillsammans med vatten
- Förbättrar vätskebalans och blodvolym [7][8]
- 1 kapsel per 30–60 min beroende på svettning
- Ta med vatten, annars risk för magbesvär
- Vid extrem värme: upp till 700–1000 mg natrium/h [9][11]
- 1 kapsel direkt efter målgång vid långa pass
- Stödjer återhämtning av elektrolytbalansen
- Extra viktigt vid fortsatt träning samma dag
Kom ihåg att alla reagerar olika. Vissa löpare mår bäst av mindre mängder, andra behöver mer för att undvika kramp och illamående. Testa alltid doseringen under träning – inte på tävlingsdagen.
Effekter på prestationen
Saltkapslar kan förbättra både uthållighet och intensitetstolerans, men effekten skiljer sig beroende på löptyp. Flera studier visar att rätt mängd natrium kan minska risken för hyponatremi, förbättra blodflödet och förlänga prestationen vid längre lopp [1][2][3]. Här nedan ser du två exempel där salttillskott haft mätbar påverkan:
| Lopp | Tillskott | Effekt | Referens |
|---|---|---|---|
| Halv Ironman | 500 mg natrium/timme | 26 minuter snabbare än placebo | [1] |
| 5 km löptest | 500 mg natriumcitrat innan start | 2,5 % snabbare tid | [1] |
Mekanismerna bakom är flera. Salt hjälper till att:
- Motverka blodtrycksfall genom vätskebalans [2]
- Förbättra laktattolerans vid hög intensitet [4]
- Upprätthålla nervsignalering till musklerna [5]
Innehåll och elektrolyter
Saltkapslar består inte bara av natrium – även kalium, magnesium och kalcium spelar viktiga roller i kroppens vätskebalans och muskelfunktion. En optimal kapsel innehåller elektrolyter i proportioner som liknar dem vi förlorar via svett [5][6]. Här nedan ser du de fyra huvudkomponenterna:
- Viktigast för vätskebalans
- Minskar risk för hyponatremi
- Bör tas löpande vid långvarig ansträngning [3][6]
- Styr nervsignaler och hjärtrytm
- Kompenserar för svettförlust
- Vanligt i kombination med natrium
- Bidrar till muskelkontraktion
- Kan förebygga kramp
- Vanligt i mer "kompletta" saltkapslar [6]
- Stödjer muskelkontroll
- Bör finnas i små mängder
- Extra viktigt vid mycket svettning
Undvik produkter som saknar stödjande elektrolyter eller innehåller onödiga antioxidanter – dessa kan i vissa fall motverka träningseffekten [5]. Ett balanserat innehåll är ofta bättre än hög dos av endast natrium.
Produkter och jämförelser
Nedan ser du en översikt med salttabletter/-pulver som finns tillgängliga i Sverige:
| Produkt | Natrium (mg/dos) | Innehåller även | Fördelar |
|---|---|---|---|
| Enervit Salt Caps | 455 mg (2 kapslar) | Vitamin C, D, B-komplex | Kombinerar salt och vitaminer, enkel dosering |
| SALTE Elektrolyter | 800 mg (1 portionspåse) | Kalium, magnesium | Hög elektrolytprofil, smakfritt pulver, portionspåse |
| Umara U Salty | 250 mg (1 tablett) | Kalium, kalcium, magnesium | Neutral smak, kan sväljas eller lösas upp i vätska |
| SaltStick FastChews | 100 mg (2 tuggtabletter) | Kalium, kalcium, magnesium, ibland koffein | Snabbt upptag, praktiska att tugga under löpning |
Så kan du välja:
- För långa pass: SALTE Elektrolyter har högst natrium per dos.
- För enkel användning: Enervit Salt Caps kräver bara kapslar.
- För känslig mage: Umara U Salty är neutral och mild.
- För snabba intag: SaltStick FastChews kan tas i farten utan vätska.
Tips och vanliga misstag
Det vanligaste misstaget bland löpare är att använda saltkapslar för sent – alltså först när symptomen på saltbrist redan har uppstått. För att få effekt bör de tas i förebyggande syfte, särskilt under varma eller långa pass. Ett annat vanligt problem är att kombinera saltkapslar med stora mängder vatten men utan tillräckligt matintag. Det kan späda ut blodets natriumhalt och i värsta fall öka risken för hyponatremi snarare än minska den [3][14].
- Muskelsvaghet eller oförklarlig trötthet under passet
- Illamående eller huvudvärk, trots vätskeintag
- Yrsel eller svårigheter att hålla tempot
- Muskelkramper, särskilt i vader och lår
- Saltfläckar på huden eller kläderna (tecken på hög natriumförlust)
⚠️ Tips: Om du dricker mycket vatten utan att fylla på med elektrolyter kan du späda ut natriumhalten i blodet, vilket ökar risken för hyponatremi.
Många nybörjare underskattar också hur individuellt behovet av elektrolyter är. Det räcker inte att läsa på förpackningen – du behöver testa dig fram under träning. Svettas du mycket och får ofta saltfläckar på kläderna? Då tillhör du sannolikt gruppen med höga förluster och kan ha nytta av ett högre intag än standardrekommendationen.
En annan fälla är att välja saltkapslar som bara innehåller natrium. Det kan räcka för kortare pass, men vid långvarig ansträngning är kalium, magnesium och kalcium också viktiga för att undvika kramp, trötthet och nedsatt muskelkontroll. Samtidigt bör du undvika kapslar som innehåller tillsatta vitaminer och antioxidanter i höga doser – dessa kan faktiskt störa kroppens naturliga återhämtningsprocesser efter träning [5].
Var det salttabletterna som tog honom i mål?
Källor:
[1] Casa, D. J., et al. (2019). Sodium replacement and performance in endurance exercise. Current Sports Medicine Reports.
[2] Hew-Butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-Godek, S., et al. (2015). Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference. Clinical Journal of Sport Medicine.
[3] Featherstone, M. (2022). Sodium & Endurance Performance. Featherstone Nutrition.
[4] Presteramera.com. (2023). Salt och prestation.
[5] Umara Sports. (2023). Salter och mineraler för optimal prestation.
[6] RunnersBlueprint.com. (2023). The essential guide to salt intake for runners.
[7] Radloff, M. (2023). Sodium needs for endurance athletes.
[8] Sanford Health. (2022). Sodium 101 for athletes.
[9] TrainingPeaks. (2022). The Straight Dope on Salt.
[10] Sporthälsa. (2023). Salt och vätskebalans vid tuff träning.
[11] Kureras Hälsoblogg. (2022). För lite salt ger dig högt blodtryck?.
[12] Valio. (2023). Atletens vätskebalans.
[13] 1177 Vårdguiden. (2024). Blodprov – Natrium.
[14] Kry. (2023). Tecken på vätskebrist.
