Varför vanlig saft inte är optimal som sportdryck
Saft kan absolut ge energi i form av kolhydrater, men inte så effektivt som sportdrycker. Problemet är inte att socker är fel, utan att blandning, koncentration och saltinnehåll ofta blir suboptimalt. Resultatet kan bli långsammare energiupptag, ökad risk för magproblem och svårare att nå tillräckligt kolhydratintag per timme vid uthållighetsidrott som löpning.
Varför vanlig saft sällan räcker som sportdryck
- Saft ger energi men saknar ofta natrium och rätt kolhydratprofil.
- Rätt kombination av glukos och fruktos kan öka hur mycket energi kroppen faktiskt kan använda.
- För söt dryck kan ge magproblem och långsammare vätskeupptag.
Vad saft faktiskt ger (och inte ger)
Vanlig saft består i praktiken av vatten, socker och smakämnen. Det innebär att den kan fungera som energikälla, men vid längre eller intensivare löppass behöver en sportdryck göra mer än att bara tillföra kalorier. Den behöver:
- Ge kolhydrater i en nivå som magen tolererar under lång tid
- Stödja effektiv vätskeabsorption
- Bidra med natrium för vätskebalans och vätskeretention
Saft kan till viss del klara det första hjälpligt om man inte blandar den för stark, men missar lätt de två senare punkterna, särskilt vid hög svettförlust.
Energiupptag – flaskhalsen sitter i tarmen
Kolhydratupptaget begränsas inte av hur mycket socker du dricker, utan av hur snabbt tarmen kan transportera kolhydrater till blodet [1]. Glukos tas främst upp via transportören SGLT1, medan fruktos använder GLUT5.
Flera studier visar att en kombination av glukos och fruktos kan öka den maximala mängden kolhydrater som kan oxideras under arbete, jämfört med en enda kolhydratkälla [1][2]. Det betyder att mer av energin du dricker faktiskt kan användas som bränsle under löpningen.
Nyare studier visar dessutom att det inte bara är kombinationen av glukos och fruktos som spelar roll, utan även fördelningen mellan dem. I en randomiserad crossover-studie på uthållighetsidrottare gav en sportdryck med ett fruktos–glukosförhållande runt 0,8:1 högre exogen kolhydratoxidation och bättre prestationsutfall jämfört med både lägre och högre fruktosandelar [5].
Kolhydratoxidationens effektivitet redovisat av O’Brien et al., 2013 [5]
Detta kan moderna sportdrycker stödja sig mot, där kolhydraterna inte bara blandas för smakens skull, utan för att utnyttja flera transportörer i tarmen samtidigt och därmed minska belastningen på enskilda upptagsmekanismer [1][5].
Fel koncentration kan bromsa prestationen
Sportdrycker ligger ofta runt 4–8 procent kolhydratkoncentration eftersom det är en nivå som ger bra balans mellan energi och magtolerans. Saft blandas ofta betydligt starkare, vilket kan göra att drycken känns tung och stannar längre i magen.
Forskning visar att alltför hög kolhydratkoncentration kan försämra magtömning och öka risken för mag-tarmproblem [3], särskilt vid intensiv träning där blodflödet till magen redan är reducerat.
Varför salt är viktigare än många tror
Natrium spelar en central roll för vätskebalansen. Studier visar att drycker som innehåller natrium leder till bättre vätskeretention jämfört med drycker utan salt [4], vilket är särskilt relevant vid långvarig uthållighetsträning.
Vanlig saft innehåller nästan ingen natrium alls, vilket gör att den fungerar sämre både som återhämtningsdryck och som vätskeersättning under långa pass.
Så gör du saft mer lik sportdryck
Om du ändå vill använda saft kan du förbättra den genom några enkla justeringar:
- Späd mer än rekommenderat för att hamna på rimlig kolhydratkoncentration
- Tillsätt natrium, till exempel en liten nypa salt vid långpass eller varmt väder
- Undvik extrem sötma, drycken ska vara lätt att dricka även när pulsen är hög
För kortare och lugnare pass kan saft fungera utmärkt, men vid strukturerad uthållighetsträning ger en genomtänkt sportdryck oftast bättre förutsättningar.
Jämförelse mot moderna sportdrycker
Som jämförelse kan man titta på hur koncentrationen ser ut i en annan populär sportdryck med avancerad design. Maurten Drink Mix 160 innehåller ungefär 40 gram kolhydrater (glukos:fruktos på 1:0,5) per 500 ml vatten – alltså cirka 80 gram per liter – medan Maurten Drink Mix 320 innehåller omkring 80 gram kolhydrater (glukos:fruktos på 1:0,7) per 500 ml, motsvarande ungefär 160 gram per liter när den blandas enligt anvisning.
Det är betydligt mer än många klassiska sportdrycker, men Maurtens hydrogelteknologi är utformad för att hjälpa kroppen att ta upp denna mängd utan att magen protesterar. Skulle du försöka blanda en sån högkoncentrerad saftblandning själv skulle det vara hög risk för magproblem.
Referenser
- Jentjens RLPG, Moseley L, Waring RH, Harding LK, Jeukendrup AE. Oxidation of combined ingestion of glucose and fructose during exercise. J Appl Physiol (1985). 2004;96(4):1277–1284. DOI: 10.1152/japplphysiol.00974.2003
- Adopo E, Péronnet F, Massicotte D, Brisson GR, Hillaire-Marcel C. Respective oxidation of exogenous glucose and fructose given in the same drink during exercise. J Appl Physiol (1985). 1994;76(3):1014–1019. DOI: 10.1152/jappl.1994.76.3.1014
- Murray R. The effects of consuming carbohydrate-electrolyte beverages on gastric emptying and fluid absorption during and following exercise. Sports Med. 1987;4(5):322–351. DOI: 10.2165/00007256-198704050-00002
- Ray ML, Bryan MW, Ruden TM, Baier SM, Sharp RL, King DS. Effect of sodium in a rehydration beverage when consumed as a fluid or meal. J Appl Physiol (1985). 1998;85(4):1329–1336. DOI: 10.1152/jappl.1998.85.4.1329
- O’Brien WJ, Stannard SR, Clarke JA, Rowlands DS. Fructose-maltodextrin ratio governs exogenous and other carbohydrate oxidation and performance. Med Sci Sports Exerc. 2013;45(9):1814–1824. DOI: 10.1249/MSS.0b013e31828e12d4
