Isothiocyanater i grönsaksshots – från broccoli till prestation

Vad är isothiocyanater?

Isothiocyanater är en grupp bioaktiva ämnen som bildas när vi äter kålväxter som broccoli, blomkål, rucola eller senap. De uppstår när växtens naturliga ämnen, glukosinolater, bryts ner av enzymet myrosinas – en process som sker när grönsaken tuggas, hackas eller groddas. Det mest studerade isothiocyanatet heter sulforafan och har i flera sammanhang lyfts fram för sina antioxidativa och antiinflammatoriska effekter.

För idrottare är intresset stort eftersom isothiocyanater aktiverar kroppens egna försvarssystem mot oxidativ stress, främst genom transkriptionsfaktorn Nrf2. Detta kan i sin tur bidra till bättre återhämtning, stabilare blodsockernivåer och – enligt ny forskning – lägre laktatnivåer under träning.

Forskningen bakom grönsaksshots

Att pressa broccoligroddar till koncentrerade shots låter kanske som en trendig hälsokur, men idén bygger på flera års forskning vid bland annat Gymnastik- och idrottshögskolan (GIH) och Karolinska Institutet. Forskarna har visat att dessa groddar är extremt rika på glukosinolater, som kroppen omvandlar till isothiocyanater. När de intas i koncentrerad form får man en dos som är långt större än vad som är praktiskt möjligt via vanlig kost.

Det är just den här höga koncentrationen som gjort att grönsaksshots med isothiocyanater väckt intresse i idrottsvärlden. I studier på både motionärer och elitaktiva har man sett effekter som lägre blodlaktat under submaximal träning, förbättrad återhämtning och skydd mot oxidativ stress. Det har fått vissa att kalla isothiocyanater för ett av de mest lovande nya tillskotten i uthållighetsidrott.

De viktigaste studierna

Flera forskargrupper har nyligen publicerat resultat som ligger bakom intresset för isothiocyanater i idrotten. Här är tre av de mest centrala:

• Flockhart et al. (2023, Redox Biology): Nio försökspersoner genomförde sju dagar av intensiv träning kombinerat med intag av dryck innehållande extrakt från broccoligroddar. Resultatet visade lägre laktatnivåer under cykling, minskad oxidativ stress och förbättrad prestation jämfört med placebo.
• Vinge et al. (2025, preprint): Femton deltagare fick en shot med olika doser av groddar (0 g, 37,5 g eller 75 g) inför cykeltest. Den måttliga dosen (37,5 g) gav störst effekt och sänkte blodlaktatet med cirka 0,4 mM vid submaximalt arbete.
• Champsi & Hood (2025, Am J Physiol Cell Physiol): En laboratoriestudie på muskelceller som visade att sulforafan, den mest kända isothiocyanaten, aktiverar Nrf2 och kan efterlikna flera av de mitokondriella anpassningar som sker vid träning.

Tillsammans pekar studierna på en tydlig potential: att koncentrerade groddshots kan påverka både metabolism och återhämtning. Samtidigt är antalet studier ännu få och flera är småskaliga, vilket gör att resultaten måste tolkas med viss försiktighet.

Effekter på uthållighet och prestation

För löpare handlar mycket om hur kroppen hanterar mjölksyra och återhämtar sig mellan hårda pass. Studierna på isothiocyanater visar flera intressanta effekter:

• Lägre laktatnivåer: Vid submaximal träning har deltagare som tagit grönsaksshots haft upp till 0,4 mM lägre blodlaktat jämfört med placebo. Det kan innebära att tröskelintensiteten skjuts framåt och att man orkar hålla högre fart längre.
• Minskad oxidativ stress: Isothiocyanater aktiverar kroppens egna antioxidantförsvar via Nrf2. Det skyddar musklerna mot den belastning som hård träning innebär och kan leda till mindre muskelskador.
• Bättre återhämtning: Flockhart-studien visade att deltagarna hade mindre problem med hypoglykemi och snabbare återhämtning efter en vecka med broccoligroddar.
• Möjlig prestationshöjning: Även om resultaten ännu är preliminära finns tecken på förbättrad fysisk prestation, något som väckt stort intresse bland elitlöpare.

För en motionär kan dessa effekter vara svåra att märka i vardagen. Men för elitidrottare, där sekunder eller till och med tiondelar avgör, kan en sådan skillnad vara avgörande i tävling.

Praktisk användning för löpare

För den som vill testa isothiocyanater i samband med träning är det framför allt koncentrerade grönsaksshots som gäller. Vanlig broccoli i kosten innehåller samma ämnen, men i så små mängder att det är svårt att nå de doser som används i studierna.

• Doser i studier: I de försök som gjorts har mängder motsvarande 30–75 gram groddar använts. En måttlig dos verkar ge bäst effekt, medan större mängder inte nödvändigtvis förstärker resultatet.
• Timing: Shotsen tas vanligen 1–2 timmar före ett träningspass eller tävling, så att kroppen hinner omvandla glukosinolaterna till aktiva isothiocyanater.
• Produkter: På marknaden finns några generiska produkter med broccoligrodds- eller sulforafanexktrakt (t.ex. kapslar eller pulver), men Nomio* är för närvarande den tydligaste satsningen på att paketera isothiocyanater i flytande “performance shots” med marknadsföring mot elitidrottare. Bland deras ambassadörer hittar vi till exempel Andreas Almgren (medel- & långdistanslöpare), Tove Alexandersson (orienterare, traillöpare, skimo), William Poromaa (längdåkare) och Petter Engdahl (trail- och ultralöpare).
• Motionär vs elit: För elitlöpare, där små förbättringar kan vara avgörande, är intresset stort. För motionärer är effekten mer osäker och ofta liten jämfört med vinsterna av strukturerad träning och återhämtning.

*Nomio bygger på stabiliserade isothiocyanater från broccoligroddar. Enligt producentens material motsvarar en shot mängden ITC i cirka 2,5–3 kg rå broccoli, men exakt mg-halt redovisas inte öppet. Det bakomliggande patentet beskriver doser i gram groddar (t.ex. 50 g) och myrosinaskälla (t.ex. 0,5 g senapsfrö) samt en U-formad dos–respons, men utan mg-specifikationsnivå.

Som med alla kosttillskott gäller att se det som en möjlig pusselbit snarare än en genväg. Den största effekten kommer alltid från själva träningen.

Broccoligroddar i pulverform från RawPowder

Jämförelse med bikarbonat och nitrater

Isothiocyanater är inte det enda kosttillskottet som lockar uthållighetsidrottare. Här är en snabb jämförelse med två mer etablerade alternativ – bikarbonat och nitrater (till exempel rödbetsjuice):